Aktivna vježba za oporavak uključuje izvođenje vježbe niskog intenziteta nakon naporne vježbe. Primjeri uključuju hodanje, jogu i plivanje.
Aktivni oporavak često se smatra korisnijim od neaktivnosti, odmaranja u potpunosti ili sjedenja. Može zadržati protok krvi i pomoći mišićima da se oporave i obnove od intenzivne fizičke aktivnosti.
Izbjegavajte aktivni oporavak ako ste ozlijeđeni ili ako boli mnogo. Simptome ozljede možda treba procijeniti liječnik.
Prednosti aktivnog oporavka
Vježbe aktivnog oporavka korisne su za vaše tijelo. Možda će vam pomoći da se oporavite brže nakon naporne vježbe. Neke su prednosti:
- smanjuje nakupljanje mliječne kiseline u mišićima
- eliminirajući toksine
- održavanje mišića fleksibilnim
- smanjuje bol
- povećanje protoka krvi
- pomažući vam održavati svoju rutinu vježbanja
Aktivno nasuprot pasivnom oporavku
Tijekom pasivnog oporavka tijelo se potpuno odmara. Može uključivati sjedenje ili neaktivnost. Pasivni oporavak važan je i koristan ako ste ozlijeđeni ili boli. Možda će vam trebati i pasivan oporavak ako ste nakon vježbanja jako umorni, psihički ili fizički.
Ako se nijedna od ovih okolnosti ne odnosi na vas, a vi samo uglavnom boli, aktivni oporavak smatra se boljom opcijom.
Tri vrste aktivnog oporavka i kako to funkcionira
Studije pokazuju da vježba aktivnog oporavka može pomoći pročišćavanju laktata u krvi u tijelu. Tijekom intenzivne tjelovježbe može se nakupiti laktat u krvi i rezultirati povećanjem vodikovih iona u tijelu. To nakupljanje iona može dovesti do kontrakcije mišića i umora.
Sudjelovanjem u aktivnom oporavku ovo se nakupljanje smanjuje, pomažući vam da se mišići osjećaju manje umorno i nastavljate dalje. Možda ćete se osjećati bolje i sljedeći put kada vježbate.
Postoji nekoliko različitih načina sudjelovanja u vježbi aktivnog oporavka.
Kao zahlađenje nakon treninga
Nakon naporne vježbe možda ćete htjeti stati i sjesti ili leći. Ali, ako se nastavite kretati, to vam može uvelike pomoći da se oporavite. Pokušajte se postepeno ohladiti. Na primjer, ako ste krenuli u trčanje ili u sprintu, pokušajte s kratkom, laganom trčanjem ili pješačite 10 minuta.
Ako ste dizali utega ili radili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), iskušajte stacionarni bicikl laganim tempom nekoliko minuta. Kao aktivno zaustavljanje, pobrinite se da radite sa ne više od 50 posto svog maksimalnog truda. Postupno smanjite svoj trud odatle.
Tijekom intervalnog (kruga) treninga
Ako sudjelujete u intervalnim ili krugovima, korisna je i skupina aktivnih vježbi za oporavak između setova.
Studija Američkog vijeća za vježbanje utvrdila je da se sportaši koji su trčali ili biciklirali sve do točke umora brže se oporavljali, nastavljajući pri 50 posto svog maksimalnog napora u odnosu na potpuno zaustavljanje.
U danima odmora nakon napornih aktivnosti
Dan ili dva nakon napornog vježbanja i dalje možete sudjelovati u aktivnom oporavku. Pokušajte ići u šetnju ili laganu vožnju biciklom. Također možete isprobati istezanje, plivanje ili jogu.
Aktivni oporavak u vašim danima odmora pomoći će mišićima da se oporave. Ovo je posebno važno ako ste upaljeni.
Planiranje aktivnog dana oporavka
Dan aktivnog oporavka trebao bi uključivati različite aktivnosti od vašeg uobičajenog vježbanja u teretani. Ne biste trebali raditi maksimalno. Trebali biste ići polako i ne gurati se previše jako. Primjeri aktivnih vježbi za oporavak uključuju:
plivanje
Plivanje je vježba slabog utjecaja koja je lagana za vaše zglobove i mišiće. Jedno je istraživanje pokazalo da su triatlonci koji su pratili HIIT sesiju s oporavkom u bazenu imali bolji učinak vježbe sljedeći dan. Istraživači misle da voda može pomoći smanjiti upalu.
Tai chi ili joga
Vježbanje tai chija ili joga može biti korisno za aktivni oporavak. Oboje pomažu u istegnuću upaljenih mišića i povećavaju fleksibilnost. Također može smanjiti stres i upalu.
Hodanje ili trčanje
Hodanje je jedan od najboljih oblika aktivnog oporavka. Ako ste trkač, možete krenuti i polagano trčati. Hodanje ili trčanje u laganom ritmu mogu poboljšati protok krvi i pomoći u oporavku.
Već nekoliko minuta pokreta dan nakon napornog vježbanja dovoljno je za promicanje cirkulacije i smanjenje ukočenosti i bolova.
Biciklizam
Vožnja biciklom laganim tempom odličan je način da se aktivirate. Mali je udar i ne vrši pritisak na vaše zglobove. Možete voziti bicikl ili na stacionarnom biciklu ili na biciklu na otvorenom.
Myofascial release s valjkom za pjenu
Aktivni oporavak ne uključuje samo kretanje. Također možete nategnuti i namotati pjenasti valjak po dijelovima tijela i dobiti mnoge iste prednosti.
Ako su vam mišići boli, valjanje pjene može vam pomoći da se oslobodite stezanja, smanjite upalu i povećate raspon pokreta.
Mjere predostrožnosti
Vježbe aktivnog oporavka općenito se smatraju sigurnim. Ako vas boli i sumnjate da imate ozljedu, izbjegavajte aktivni oporavak. Prestanite s vježbanjem dok ne posjetite liječnika.
Dok se oporavljate od ozljede liječnik ili fizikalni terapeut može preporučiti oblike aktivnog oporavka, uključujući strije, plivanje ili vožnju biciklom.
Tijekom aktivnog oporavka pobrinite se da ne radite više od oko 50 posto svog maksimalnog truda. To će vašem tijelu pružiti priliku da se odmara.
Oduzeti
Možda ćete otkriti da se osjećate manje zbijeno, upaljeno i da čak imate više energije za vježbanje nakon aktivnog oporavka. Ako ste ozlijeđeni, boli ili ste umorni, vašem tijelu će vam umjesto toga možda trebati pasivan oporavak.
