Pregled
Kuk je zglobni zglob pričvršćen na gornji dio noge. Zglob kuka omogućuje nozi da se okreće prema unutra ili prema van. Vanjska rotacija kuka je kada se noga okreće prema van, daleko od ostatka vašeg tijela.
Jeste li ikad vidjeli vrč kako baca bejzbol? Ova akcija koja uključuje održavanje stabilnosti na jednoj nozi, a istovremeno pomiče i slobodnu nogu i trup, aktivira vanjske rotatore kuka.
Naravno, ne morate biti igrač bejzbola da biste svakodnevno koristili vanjske rotatore kuka. Mi koristimo ovaj pokret u mnogim svakodnevnim radnjama, poput zakoračenja u stranu ili ulaska u automobil ili iz njega. Općenito, kad god stavite većinu svoje težine na jednu nogu dok istovremeno pomičete gornji dio tijela, oslanjate se na vanjske rotatorske mišiće kuka.
Bez ovih mišića bilo bi teško održati stabilnost dok stojite, hodate ili ispružujete bilo koju nogu od tijela. Dugo sjedenje može pridonijeti slabosti vanjskih rotatora kuka. Ozljede i operacija kuka su drugi uobičajeni uzroci slabih vanjskih rotatora kuka.
Mišići vanjskih rotacija kukova
Vanjska rotacija kukova aktivira različite mišiće u vašoj zdjelici, stražnjici i nogama. To uključuje:
- piriformis
- gemellus superior i inferior
- obturator internus i externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius i minimalus
- psoas glavni i sporedni
- sartorius
Mali mišići poput piriformisa, skupina gemellusa i obturatora, te quadratus femoris, potječu iz kosti kuka i spajaju se s gornjim dijelom bedrene kosti, velikom kosti u bedru. Zajedno omogućavaju bočno kretanje potrebno za vanjsku rotaciju kuka.
Gluteus maximus, veliki mišić na području kuka / stražnjice, pruža većinu energije koja se koristi za vanjsku rotaciju kuka. Kada sve ove mišićne skupine djeluju zajedno, one osiguravaju i bočnu rotaciju (okretni moment) i stabilnost.
Vježbe ekstenzije rotacije kukova i istezanja
Vježbe mogu pomoći ojačati vanjske rotatore kuka, poboljšati stabilnost i spriječiti ozljede kukova, koljena i gležnja. Jaki vanjski rotatora kuka također mogu smanjiti bol u koljenu i donjem dijelu leđa.
Istezanje može poboljšati fleksibilnost vanjskog rotatora kuka i raspon pokreta.
Vježba 1: školjka
- Lezite na lijevu stranu s podložnim nogama. Savijte koljena pod kutom od približno 45 stupnjeva. Provjerite jesu li bokovi postavljeni jedan na drugi.
- Upotrijebite lijevu ruku kako biste digli glavu. Desnom rukom učvrstite gornji dio tijela tako što ćete desnu ruku staviti na desni kuk.
- Držeći stopala zajedno, podignite desno koljeno visoko prema gore, otvarajući noge. Uključite trbušne mišiće uguravanjem trbuha. Pazite da se zdjelica i kukovi ne pomiču.
- Zastanite s podignutim desnim koljenom, a zatim vratite desnu nogu u početni položaj.
- Ponovite 20 do 30 puta.
- Učinite isto s vaše desne strane.
Vježba 2: Vanjska rotacija kuka koji leži na trbuhu
- Lezite na trbuh s ispruženim obje noge. Postavite dlanove na pod ispod brade. Odmarajte bradu ili bilo koji obraz na rukama.
- Ispružite lijevu nogu. Savijte desno koljeno pod kutom manji od 90 stupnjeva, dovodeći nogu prema torzu. Odmarajte unutrašnjost desnog gležnja na lijevom teletu.
- Lagano podignite desno koljeno od poda. Trebali biste osjetiti kako se aktiviraju vanjski mišići kuka. Spustite desno koljeno na zemlju.
- Ponovite 20 do 30 puta, a zatim prebacite noge.
Vježba 3: Vatreni hidranti
- Započnite ovu vježbu na rukama i koljenima s leđima ravno. Uvucite trbuh da biste zahvatili trbušne mišiće.
- Držeći desnu nogu savijenu na 90 stupnjeva, podignite desno koljeno udesno i gore, dalje od tijela, otvarajući desni kuk. Kratko zadržite ovaj položaj. Vratite desno koljeno na pod.
- Ponovite ovaj pokret 10 do 20 puta, osiguravajući da vam laktovi budu blokirani.
- Završite isti broj ponavljanja na drugoj strani.
Stretch 1: Slika 4
- Lezite na leđa s oba koljena savijena, a stopala ravnih na zemlji. Podignite lijevu nogu prema tijelu okrenuvši je u stranu tako da vam lijevi gležanj počiva na desnom bedru.
- Okrivite ruke oko stražnjeg dijela bedara ili uz vrh desnog teleta.
- Podignite desnu nogu, lijevu nogu približite tijelu. Trebali biste osjetiti rastezanje u vanjskom području kuka i stražnjice.
- Držite oko 30 sekundi, a zatim napravite drugu stranu.
Stretch 2: Sjedeći 90-90
- Krenite iz sjedećeg položaja na podu, stopala su ravna na podu, koljena savijena i ramena široka.
- Držeći desnu nogu savijenu, zakrenite je prema dolje i udesno tako da vanjska strana ove noge dodiruje pod.
- Prilagodite položaj tako da vam se desno bedro proteže naprijed od tijela, a vaše desno tele je pod kutom od 90 stupnjeva prema desnom bedru.
- Držeći lijevu nogu savijenu, zakrenite je prema dolje i udesno tako da unutrašnjost ove noge dodiruje pod.
- Prilagodite položaj tako da vam se lijevo bedro proteže s lijeve strane tijela, a lijevo tele je pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na lijevo bedro. Desno bedro treba biti paralelno s lijevim teletom. Vaše desno tele mora biti paralelno s lijevim bedrom. Pogledajte ovaj videozapis da biste vidjeli kako noge trebaju biti postavljene.
- Držite kralježnicu ravno, a sjede kosti pritisnute u pod. Zatim se lagano nagnite naprijed, stavljajući ruke na desno tele ili pod iza njega.
- Držite oko 30 sekundi, a zatim otpustite i učinite isto na drugoj strani.
Stretch 3: Vanjska rotacija kuka koji leži na leđima s naramenicom
Za ovo protezanje trebat će vam remen ili traka za otpor.
- Započnite s ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na zemlji.
- Preklopite remen na pola i stavite sredinu oko đona desnog stopala. Provucite remen oko unutarnjeg dijela gležnja i prema vanjskom dijelu noge. Desnom rukom držite oba kraja remena. Evo videozapisa koji pokazuje kako treba biti pozicioniran remen.
- Podignite desnu nogu sa savijenim koljenom pod kutom od 90 stupnjeva tako da vam je tele paralelno sa zemljom. Postavite lijevu ruku na desno koljeno. Ispružite lijevu nogu tako da bude ravna i savijte lijevo stopalo.
- Pomoću trake za otpornost u desnoj ruci lagano povucite desnu nogu prema van, držeći desno koljeno direktno iznad kuka lijevom rukom. Trebali biste osjetiti istezanje u desnom boku. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol u desnom koljenu, prestanite.
- Držite oko 30 sekundi, a zatim otpustite rastezanje i učinite isto na lijevoj strani.
Vanjski rotacijski pokreti na djelu
Produljeno sjedenje može dovesti do slabosti vanjskog rotatora kuka. Sljedeće vježbe mogu se raditi u stolici na poslu kako bi se poboljšala vanjska rotacija kuka.
Sjedeći otvarač za kukove
Sjednite u stolicu s pravim naslonom s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala ravnim na podu.
Stavite ruke na koljena. Držeći koljena savijena pod pravim kutom, a stopala na podu, pomaknite noge u suprotnim smjerovima kako biste otvorili kukove. Rukama lagano držite ovu pozu do 30 sekundi.
Sjedeća slika 4
U stolici sjedite s koljenima pod pravim kutom, a noge na podu. Podignite desnu nogu i, držeći je savijenu pod kutom od 90 stupnjeva, odmarajte vanjsku stranu desnog gležnja na vrhu lijevog bedra.
Držeći kralježnicu ravno, nagnite se naprijed da biste pojačali rastezanje u vanjskom kuku. Držite približno 30 sekundi, a zatim učinite drugu stranu.
Podignuta noga do prsa
Sjedni u stolac. Levu nogu držite savijenu pod pravim kutom, a lijevu nogu ravnu na podu. Zakačite desnu nogu tik ispod koljena i podignite je prema trbuhu ili prsima i lagano ulijevo. Ako je moguće, odmarajte vanjski dio desnog gležnja u blizini vanjske strane lijevog bedra.
Držite se najmanje 30 sekundi, a zatim napravite isti pokret s druge strane.
Oduzeti
Vanjski rotatori kuka pomažu vam da ispružite jednu nogu od srednje linije tijela. Vježbe i rastezanja kukova u zglobu kuka mogu pomoći u poboljšanju niže stabilnosti tijela i sprječavanju boli i ozljeda kukova i koljena.
