Vježbe Savijanja Vrata: Rotacija, Produženje I Bočno Savijanje

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Fleksija vrata je djelovanje pomicanja brade prema prsima. Iako se radi o jednostavnom pokretu, na ovom je području moguće razviti bol, zategnutost i smanjenu pokretljivost.

Uzroci mogu uključivati jednostavne radnje kao što je nekoliko puta gledanje u telefon, držanje glave u jednom položaju ili nepravilno spavanje.

Čitajte dalje kako biste naučili više o fleksiji vrata, zajedno s vježbama koje možete učiniti za razvijanje snage, poboljšanja držanja i povećanja raspona pokreta.

Što je fleksija vrata?

Fleksija vrata je pokret spuštanja brade prema prsima. To se događa na zglobu neposredno ispod lubanje i koristi mišiće savijanja dubokih vrata kao i sternokleidomastoidni (SCM) mišić.

Ostali pokreti vrata uključuju:

• rotirajući vrat s jedne na drugu stranu
• savijajući vrat bočno kako bi uho doveo do ramena
• produžujući vrat kako biste podigli bradu prema gore

Kod fleksije vrata normalno je kretanje od 40 do 80 stupnjeva, a mjeri se uređajem zvanim goniometar. To pokazuje koliko daleko možete pomicati vrat bez iskustva boli, nelagode ili otpora.

Zdravi zglobovi, mišići i kosti pomažu u održavanju normalnog raspona pokreta.

Uzroci boli, zategnutosti i smanjene pokretljivosti

Oštećena ili ograničena fleksija vrata ima niz uzroka i obično uključuje radnje koje zahtijevaju da često gledate prema dolje. Kad je rezultat gledanja na ručni uređaj poznat je pod nazivom tekstualni vrat.

Aktivnosti koje mogu uzrokovati krutost vrata i ograničeni raspon pokreta uključuju:

• korištenje računala i mobitela
• čitanje
• voziti ili sjediti duže vrijeme
• biciklizam
• hodanje, posebno po neravnom terenu
• spava nepravilno
• šivanje, skiciranje ili pisanje
• noseći tešku torbu za ramena
• sportovi koji koriste jednu stranu tijela
• ponavljajući pokreti gornjeg dijela tijela

Vježbe za poboljšanje fleksije vrata

Sljedeće vježbe stvaraju snagu, ublažavaju bol i povećavaju raspon pokreta u vratu i gornjem dijelu leđa. Ove vježbe možete raditi dok sjedite ili stojite.

Koristite spore, kontrolirane pokrete i izbjegavajte forsirati pokrete. Dok pomičete vrat, držite ostatak tijela kako biste održali ispravno poravnanje i držanje.

Istezanje fleksije vrata

Ova vježba pomoći će vam da otpustite mišiće stražnjeg vrata i smanji stezanje.

1. Opustite ruke uz tijelo i uključite svoje mišiće da stabilizuju kralježnicu.
2. Nacrtajte lopatice naprijed i dolje.
3. Polako privucite bradu prema prsima.
4. Zadržite 15-30 sekundi.
5. Napravite 2–4 ponavljanja.

Da biste produžili ovo protezanje, stavite jednu ruku iza glave vrhovima prstiju na dnu lubanje da pomognete usmjeravanju pokreta.

Uvlačenje vrata

Ova vježba otpušta napete mišiće, ublažava bol i smanjuje pritisak u kralježnici. Cijelo vrijeme držite oči okrenute prema naprijed.

1. Postavite prste na bradu da glavu gurnete što je više moguće unatrag.
2. Osjetite rastezanje u stražnjem dijelu vrata.
3. Zadržite 2-3 sekunde prije povratka u neutralni položaj.
4. Odradite 3–4 sesije od 8–10 ponavljanja odjednom ili tijekom dana.

Vježbe za poboljšanje ekstenzije vrata

Cilj ovih vježbi je smanjiti intenzitet i ozbiljnost simptoma. Ova rastezanja ublažavaju napetost u vratu i bolove, što ih čini savršenom ravnotežom aktivnosti koje zahtijevaju da više puta pogledate prema dolje.

Proširenja vrata prema gore

Ova vježba cilja na prednji dio vrata. Ovu vježbu možete izvesti pomicanjem svakog daha, umjesto da držite položaj. Udahnite dok podignete pogled i izdahnete dok se vratite u početni položaj.

1. Počnite u sjedećem položaju.
2. Polako savijte vrat unatrag i pogledajte prema stropu.
3. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi.
4. Napravite 5 ponavljanja.

Krevet visi

Ovu vježbu radite kada se prvi put probudite ili prije spavanja kako biste ublažili bol i povećali cirkulaciju.

1. Lezite vodoravno preko kreveta s glavom, gornjim dijelom leđa i ramenima blizu ruba.
2. Lagano upravljajte svojim tijelom kako biste dozvolili da se glava ispruži uz bok kreveta.
3. Ruke i ruke ispružite prema gore ili ih postavite uz tijelo za veću podršku.
4. Zadržite ovaj položaj najmanje 30 sekundi.
5. Oslobodite se tako što ćete bradu ugurati u prsa i rukama prebaciti tijelo natrag u krevet.
6. Ovu vježbu napravite 1–3 puta.

Vježba za poboljšanje rotacije vrata

Ova vježba omogućuje vam daljnje okretanje vrata, što olakšava provjeru prometa tijekom vožnje i brzo okretanje tijekom bavljenja sportom.

Rotacija vrata

Osjetit ćete ovo rastezanje uz bok vrata.

1. Nježno zakrenite vrat ulijevo i pogledajte preko ramena.
2. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi.
3. Izvedite na suprotnoj strani.
4. Napravite svaku stranu 2-4 puta.

Lagano pritisnite bradu kako biste produbili rotaciju.

Vježbe za poboljšanje bočnog savijanja

Ove vježbe pomažu da istegnete ramena i stranice vrata.

Istezanje ramena do ramena

1. Počnite stajati ili sjediti s rukama uz tijelo.
2. Uključite trbušne mišiće da podupiru ravnu kralježnicu i povucite lopatice naprijed i dolje.
3. Polako savijte vrat kako biste desno uho privukli prema desnom ramenu, a pritom držali ramena u istom položaju.
4. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi.
5. Nastupite na lijevoj strani.
6. Napravite 2–4 ponavljanja na obje strane.

Da biste produžili ovo protezanje, koristite ruku kako biste lagano pritiskali na glavu. Ako vam je ugodno, istegnite SCM mišić nježno podižući bradu dok ste u istezanju.

Scalene stretch

Ovom vježbom djeluju bočni mišići vrata koji se spajaju s vašim rebrima.

1. Prekrižite prste u podnožju kralježnice.
2. Spustite lijevo rame i nagnite glavu udesno koliko možete.
3. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Izvedite na suprotnoj strani.
6. Napravite svaku stranu 3 puta.

Kako spriječiti bol i zatezanje fleksije vrata

Iako je normalno da se problemi s vratom razvijaju, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste ih spriječili ili pomogli.

Poboljšajte svoje držanje

Najlakši način je raditi na poboljšanju držanja i izbjegavati naginjanje ili puštanje glave naprijed. Usvojite naviku prijavljivati se držanjem u svako doba tijekom dana.

Ne sjedite dugo vremena

Ako morate dugo sjediti, ustanite i kretajte se najmanje 5 minuta svakih sat vremena. Za to vrijeme napravite nekoliko rastezanja ili malo hodanja.

Držite zaslon računala na razini očiju

Koristite ladicu ili tablicu za promjenu da biste podigli položaj svog računala ili radnog prostora ako radite nešto što zahtijeva dugo gledanje prema dolje.

Podesite položaj spavanja

Da biste zadržali neutralan položaj glave, spavajte na boku ili leđima. Izbjegavajte spavanje na trbuhu. Upotrijebite jastuk koji omogućuje da se glava i vrat odmaraju u ravnom položaju.

Ostale preporuke

• Koristite ruksak umjesto torbe za ramena.
• Slijedite zdravu prehranu.
• Ostanite hidrirani.
• Ne pušite.
• Ako možete, rezervirajte masažu ili akupunkturu nekoliko puta mjesečno.
• Neko se stezanje mišića može ublažiti upotrebom jastuka za grijanje ili pakovanja leda prije i nakon istezanja.

Kada posjetiti liječnika

Potražite liječnika ako imate ponavljajuće ozljede, bol koja se pogoršava kada radite ove vježbe ili jaku bol koja ne nestaje.

Također biste trebali razgovarati s liječnikom ako imate bolove tijekom normalnih aktivnosti, simptomi se odmaknu od središta vrata ili vas bol prati ukočenost, trnce ili slabost.

Polet

Vježbe fleksije vrata mogu vam pružiti brzo olakšanje bolova i zatezanja vrata, pomoći u izgradnji snage mišića i vraćanju pokretljivosti. Ove vježbe radite u kratkim sesijama tijekom dana, kao dio duže duljine fitness rutine ili kako biste se zagrijali ili ohladili.

Pronađite koji pokreti pomažu ili ometaju vaš napredak i prilagodite se ako trebate. Da biste spriječili ponavljajuću bol, nastavite raditi svakodnevne strije čak i nakon što se počnete osjećati bolje.