Pregled
Otmica kukova je pomicanje noge od srednje linije tijela. Ovu radnju koristimo svaki dan kada zakoračimo u stranu, ustanemo iz kreveta i izađemo iz automobila.
Otmičari kuka važni su i često zaboravljeni mišići koji doprinose našoj sposobnosti da stojimo, hodamo i rotiramo noge s lakoćom.
Vježbe za otmicu kuka ne samo da vam mogu pomoći da dobijete zategnutu i zategnutu stražnju stranu, već mogu pomoći u sprečavanju i liječenju bolova u bokovima i koljenima. Vježbe za otmicu kukova mogu imati koristi od muškaraca i žena svih dobnih skupina, posebno sportaša.
Anatomija otmice kuka
Mišići abduktora kuka uključuju gluteus medius, gluteus minimus i tensor fasciae latae (TFL).
Podijelite na Pinterestu
Oni ne samo da odmiču nogu od tijela, već pomažu okretanje nogu u zglobu kuka. Otmičari kuka nužni su za stabilnost dok hodate ili stojite na jednoj nozi. Slabost u tim mišićima može uzrokovati bol i ometati pravilno kretanje.
Prednosti vježbi za otmicu kuka
Smanjite valgus koljena
Valgus u koljenu odnosi se na to da koljena prodire prema unutra, što daje izgled „nogom u kleku“. To se najčešće vidi kod mladih žena i starijih odraslih osoba ili kod onih koji imaju mišićnu neravnotežu ili nepravilni oblik tijekom vježbanja.
Istraživanja su pokazala da je valgus koljena povezan s nedostatkom snage kuka i da vježbe za otmicu kuka mogu poboljšati stanje.
Bolja aktivacija i rad mišića
Otmičari kuka usko su povezani s jezgrama mišića i presudni su za ravnotežu i atletske aktivnosti. Zbog dužeg vremena provedenog sjedeći tijekom dana, mnogi ljudi razvijaju slabe gluteusne mišiće.
Dugo neaktivnost može dovesti do toga da tijelo u suštini "isključi" ove mišiće, čineći ih teškim za upotrebu tijekom vježbanja. To može učiniti da vaše tijelo pribjegava korištenju drugih mišića koji nisu namijenjeni tim zadacima.
Korištenje pogrešnih mišića može dovesti do boli, loših performansi i poteškoća s određenim pokretima. Tehnike koje pomažu u povećanju aktivacije gluteus mediusa tijekom čučnjeva, poput upotrebe otpornog pojasa oko koljena, mogu povećati ukupni učinak.
Smanjite bol
Slabost kod otmičara kuka, osobito gluteus medius, može dovesti do prekomjerne ozljede, sindroma patelofemoralne boli (PFPS) i sindroma iliotibialnog (IT) pojasa. PFPS može uzrokovati bol iza zgloba koljena kada dugo sjedite ili kada idete niz stepenice.
Studije su otkrile da ljudi s PFPS-om imaju veću vjerojatnost za slabost kuka od onih koji ne trpe bol u koljenu. To podupire ideju da je snaga otmičara kuka važna kada je u pitanju zdravlje i stabilnost koljena.
Osim vježbi koje jačaju kvadricepse, otmičare kuka i rotatora kuka, liječenje PFPS-om obično uključuje protuupalne lijekove, odmor i istezanje mišića koji okružuju kuk i koljeno.
Učinkovitost vježbi za otmicu kuka
Nije jasno da li je slabost otmice kuka uzrok ili posljedica problema s koljenom. Nalazi o vezi između otmice kuka i problema s koljenom su pomiješani. No općenito, jačanje ovih mišića donosi koristi.
Studija iz 2008. pokazala je pozitivne rezultate sa šest tjedana programa vježbanja koji je uključivao jačanje otmičara kuka. Tjelesna funkcija bila je značajno povezana sa snagom otmičara kuka u dva, četiri i šest tjedana.
Studija iz 2011. proučila je učinkovitost programa jačanja otmičara kuka među 25 polaznika, od kojih je 15 imalo PFPS. Otkrili su da su nakon tri tjedna sudionici s PFPS-om uočili porast snage i smanjenje boli.
Polet
Vježbe za otmicu kukova mogu ponuditi mnoge prednosti. Često se koriste kako u terapijskim sredinama, tako i među bodybuilderima i dizačima tegova, ove vježbe pomažu u jačanju važnih mišića potrebnih za stabilizaciju i prevenciju ozljeda.
Vježbe koje možete učiniti za poboljšanje snage otmičara kuka uključuju podizanje bočnih nogu, ležišta i zaobljene bočne stepenice ili čučnjeve. Evo četiri jednostavne vježbe otmice kuka kako biste započeli.
Natasha je licencirani radni terapeut i wellness trener i posljednjih 10 godina surađuje s klijentima svih dobnih i zdravstvenih razina. Ima znanje iz kineziologije i rehabilitacije. Kroz treniranje i obrazovanje njeni klijenti mogu živjeti zdraviji način života i umanjiti rizik od bolesti, ozljeda i invaliditeta kasnije u životu. Ona je uporna blogerica i slobodna spisateljica i uživa provoditi vrijeme na plaži, radeći, vodi psa na izlete i igrajući se s obitelji.
