Pregled
Unutarnja rotacija kuka je uvijanje bedra prema unutra od vašeg kučnog zgloba. Ako to pokušate dok stojite, stopalo bi se također trebalo okrenuti tako da nožni prsti budu usmjereni prema ostatku tijela.
Koristite svoje unutarnje rotatore kuka kako biste hodali, trčali, čučali, krotili i puzali. Također ih koristite kada stavite težinu na jedno stopalo i rotirate zdjelicu. Bez unutarnje rotacije kukova bilo bi teško dovršiti svakodnevne aktivnosti poput obući hlače ili zakoračiti u kadu.
Čitajte dalje kako biste naučili vježbe i istezanja kako biste vježbali mišiće koje vam omogućavaju unutarnju rotaciju bokova.
Mišići unutarnje rotacije kukova
Unutarnja rotacija kukova aktivira mišiće kuka, stražnjice i bedara. To uključuje:
- latae tensor fasciae (vanjski kuk)
- dijelovi gluteus mediusa i gluteus minimus (gornja stražnjica)
- adduktor longus, brevis i magnus (unutarnji dio bedara)
- pektineus (gornja prednja strana bedara)
Ne postoji niti jedan mišić koji omogućava da se vaš kuk rotira prema unutra. Umjesto toga, svi gore navedeni mišići rade zajedno kako bi stvorili unutarnju rotaciju.
Vježbe unutrašnje rotacije kukova i istezanja
Nedovoljna unutarnja rotacija kuka može dovesti do problema s hodom. Na primjer, koljena ili potplati mogu se udubiti prema unutra. Ako drugi dijelovi donjeg dijela tijela nadoknade nedovoljnu unutarnju rotaciju kuka, mogu povećati rizik od ozljede.
Vježbe vam mogu pomoći razviti snažne unutarnje rotatore kuka. Istezanje poboljšava fleksibilnost i raspon pokreta u mišićima koji okreću kukove prema unutra.
Neke vježbe unutarnje rotacije kukova i istezanja mogu pritisnuti koljena. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol u koljenu, trebali biste prestati.
Vježba 1: unutarnja rotacija kuka u sjedećem položaju
- Započnite u sjedećem položaju na zemlji s koljenima na 90 stupnjeva. Postavite stopala ravnih na pod na udobnoj širini. Ispružite lijevu ruku iza tijela, a lijevi dlan na zemlji. Stavite desnu ruku na desno koljeno.
- Ispružite desno stopalo tako da desni nožni prst bude usmjeren prema gore. To pomaže u zaštiti koljena tijekom unutarnje rotacije kuka.
- Držeći ruku na desnom koljenu, okrenite desno unutarnje bedro prema zemlji. Desno bedro i desno tele trebali bi praviti kut dok spuštate bedro. Trebali biste osjetiti istegnuće u vanjskom i prednjem dijelu boka.
- Vratite desnu nogu u prvobitni položaj, a zatim ponovite akciju.
- Izvršite 20 ili 30 ponavljanja, a zatim prebacite na lijevu stranu.
Vježba 2: čučkanje unutarnjih rotacija
- Započnite u dubokom čučnju s rukama sklopljenim ispred vas.
- Lijevom nogom lagano gurnite prema gore i na lijevu stranu.
- Kad vam desna noga padne na zemlju, vaše desno bedro bi se trebalo okretati prema unutra u vašem kuku. Zaustavite se tamo, a zatim se vratite u svoj čučanj.
- Podignite se desnom i desnom stranom koristeći desnu nogu. Ovog puta, pustite lijevu nogu da padne na zemlju kako biste proizveli unutarnju rotaciju lijevog kuka. Zastanite i ponovite pokret s desne strane.
- Ponovite 5 do 10 puta s obje strane.
Vježba 3: podizanje stopala od 90 do 90
- Započnite u sjedećem položaju na zemlji s nogama ravnim na podu.
- Ostavite da vam oba koljena padnu prema dolje i s lijeve strane, tako da je vanjska strana vaše lijeve noge na tlu, a unutarnja desna noga na tlu. I noge bi trebale biti savijene u koljenu na oko 90 stupnjeva.
- Sada pokušajte podići desnu nogu dok držite bokove i gornji dio tijela stabilnim. Podignite desno stopalo, a zatim otpustite.
- Napravite 20 do 30 ponavljanja, a zatim ponovite na lijevoj strani.
Istezanje 1: unutarnja rotacija kuka uvrnute noge
- Započnite sjedeći na zemlji savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Ispružite ruke i posadite dlanove iza vas radi ravnoteže.
- Oba koljena neka padnu prema zemlji i s vaše desne strane. Lijevo bedro treba ispružiti ravno ispred vas, a lijevo tele ravno na zemlju.
- Podignite desnu nogu i postavite je na lijevo koljeno.
- Trebali biste osjetiti protezanje duboko u desnom boku. Ako to ne osjetite odmah, pokušajte gurnuti torzo prema nogama ili prilagoditi noge.
- Držite 30 do 60 sekundi, a zatim napravite isto istezanje s druge strane.
Stretch 2: Ležanje s pojasom
Za ovo protezanje trebat će vam traka, remen ili kaiš.
- Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu.
- Zakačite traku oko dna desnog stopala. Dovedite oba kraja trake prema unutrašnjosti noge, držeći ih lijevom rukom.
- Ispružite lijevu nogu tako da bude ravna na podu. Savijte lijevo stopalo. Desnu ruku postavite na desno koljeno, držeći koljeno na mjestu nad desnim kukom.
- S lijevom rukom koja još uvijek drži oba kraja trake, povucite desnu nogu prema sebi, a desno koljeno držite iznad boka. Trebali biste osjetiti protezanje duboko u desnom boku.
- Držite ga oko 30 sekundi, a zatim iste istegnite na drugoj strani.
Stretch 3: Masirajte unutarnje rotatore kuka
Za ovo protezanje trebat će vam masažna kugla. Ako nemate pri ruci, možete koristiti tenisku lopticu ili baseball. Kugla za masažu može vam pomoći da otpustite mišiće koji su uključeni u unutarnju rotaciju kuka, posebno tensere fasciae latae i mišiće gornjih gluteusa (medius i minimus).
- Započnite ležanjem s desne strane s desnom rukom ispod glave.
- Podignite desni kuk od tla, a zatim stavite loptu ispod vanjskog bočnog dijela.
- Laganim pokretima masirajte desni tenzor fasciae latae. Pokušajte ugurati i otkopčati zdjelicu ili pomicati torzo s bočne strane ili gore-dolje preko lopte.
- Vježbajte gluteus medius i minimalus mišiće prevrćući se na leđa tako da se lopta nalazi ispod gornjeg dijela stražnjice u blizini vašeg desnog kuka. Pokušajte ponovo prelaziti s jedne na drugu stranu, gore i dolje da biste oslobodili napetost.
- Prebacite se na lijevu stranu i provedite nekoliko minuta radeći na odgovarajućim unutarnjim rotacijskim mišićima kuka.
Vanjski rotacijski pokreti na djelu
Sjedenje s dugim istezanjem odjednom može biti faktor slabe rotacije kuka. Isprobajte sljedeće vježbe stolica i rastezanja na poslu kako biste poboljšali unutarnju rotaciju bokova.
Unutrašnja rotacija kuka u sjedećem stolcu
- Počnite sjediti u stolici s ravno naslonom s nogama savijenim u 90 stupnjeva, a noge ravne na podu.
- Desnu nogu pomaknite prema van i prema gore što drži desno koljeno stabilno.
- Vratite desno stopalo pored lijevog stopala.
- Ponovite za 20 do 30 ponavljanja. Zatim napravite isti pokret na drugoj nozi.
Produženi nožni nastavak
- Sjednite u stolicu s nogama ravnim na zemlji.
- Izvucite desnu nogu ravno ispred sebe i savijte stopalo kako biste zaštitili koljeno. Desni nožni prsti trebaju biti usmjereni prema gore.
- Iskrivite cijelu desnu nogu tako da vam nožni prsti budu usmjereni u lijevu. Pauzirajte, a zatim ponovo usmjerite desni nožni prst prema gore.
- Učinite to 20 do 30 puta za desnu nogu. Zatim napravite istu vježbu za lijevu nogu.
Bol u unutarnjoj rotaciji kuka
Ako osjetite bol prilikom okretanja jednog ili oba kuka prema unutra, to bi mogao biti znak napregnutog mišića, osteoartritisa, bursitisa ili drugog stanja koje utječe na vaš zglob kuka.
Većinu vremena bol u rotaciji kuka nije ozbiljna. Ali ako bol u kukovima počne ometati vaše svakodnevne aktivnosti, trebali biste se dogovoriti s liječnikom.
Oduzeti
Unutarnja rotacija kukova događa se svaki put kada pomičete bedrenu kost prema unutra, aktivirajući mišiće poput latae tensor fasciae, gornjih gluteusnih mišića i unutarnjih mišića bedara. Možete koristiti vježbe unutarnje rotacije kukova i istezanja kako biste poboljšali unutarnji domet pokreta i pomogli u sprječavanju ozljeda nižih trupa.
