2. Krugovi kuka
Ovaj pokret povećava fleksibilnost i stabilnost. Za dodatnu podršku, koristite stabilan objekt za podršku.
Upute:
- Stanite na desnu nogu s podignutom lijevom nogom.
- Pomaknite lijevu nogu u krugovima.
- Napravite 20 krugova u svakom smjeru.
- Zatim napravite desnu nogu.
Da biste otežali ovu vježbu, povećajte veličinu krugova i napravite 2–3 seta.
Podijelite na Pinterestu
Vježbe s zavojima
Za ove vježbe trebat će vam bend za otpor. Upotrijebite deblju traku za povećanje otpora.
3. Vježba po strani
Držite bokove i stopala okrenute ravno ispred. Povećajte intenzitet spuštanjem trake tako da bude iznad gležnjeva i spuštanjem položaja čučnjeva.
Upute:
- Stanite u polovicu čučnjeva s trakom otpora oko donjih bedara.
- Uključite mišiće kuka dok polako poduzimate male korake u stranu.
- Napravite 8–15 koraka u jednom smjeru.
- Učinite suprotnu stranu.
Podijelite na Pinterestu
4. Vježbanje školjke
Ova vježba gradi snagu na bokovima, bedrima i glutenama. Stabilizira vaše zdjelične mišiće i može vam olakšati stezanje u donjem dijelu leđa, što pomaže u sprječavanju prekomjerne upotrebe i ozljeda. Nakon što ste savladali osnovnu pozu, pogledajte nekoliko varijacija.
Upute:
- Lezite na bok sa savijenim koljenima i otporom za otpor oko donjih bedara.
- Zakrenite gornju nogu što je više moguće, pa zastanite na trenutak.
- Spustite se u početni položaj.
- Napravite 1–3 seta od 8–15 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Vježbe s utezima
5. Bočno pojačavanje
Ova vježba djeluje na vaše glutene, četverosjede i potkoljenice, a istovremeno stabilizira i jača vašu jezgru. Povećajte intenzitet povećavajući težinu.
Upute:
- S obje ruke, držite bučicu ili uteg s tanjurom ispred prsa.
- Stanite s klupom ili kutijom s vaše desne strane.
- Savijte koljeno, a desno stopalo stavite na klupu.
- Ustanite ravno, tapkajući lijevom nogom o klupi.
- Polako spustite lijevu nogu dolje na pod.
- Napravite 2–3 seta od 8–15 ponavljanja na obje strane.
Podijelite na Pinterestu
6. Rumunjske žičare s jednom nogom
Ovom vježbom poboljšajte ravnotežu, pokretljivost kukova i temeljnu snagu. Također cilja vaše glute i potkoljenice.
Upute:
- Stanite na desno stopalo s lagano savijenim koljenom. Držite bučicu u lijevoj ruci.
- Održavajte neutralnu kralježnicu dok vijčete prema naprijed da biste torzo doveli paralelno na pod. Podignite lijevu nogu.
- Vratite se stajati. Spustite lijevu nogu.
- Napravite 2–3 seta od 8–15 ponavljanja na svakoj strani.
Podijelite na Pinterestu
Vježbe za seniore
Ove vježbe mogu pomoći poboljšati obrasce ravnoteže, koordinacije i pokreta, pomaže u sprečavanju padova i ozljeda.
7. Marširanje kukova
Ova vježba gradi snagu i fleksibilnost u bokovima i bedrima.
Upute:
- Sjednite prema prednjem rubu stolice.
- Podignite lijevu nogu što je više moguće, držeći koljeno savijeno.
- Polako i kontrolirano spustite stopalo.
- Zatim učinite desnu stranu.
- Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite 2–3 seta od 5–12 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
8. Podni fleksori kuka
Ovom vježbom protežu se fleksori kuka, bedra i glutena.
Upute:
- Lezite na leđa i povucite desnu nogu u prsa.
- Pritisnite stražnju stranu lijevog koljena u pod, osjećajući istegnuće u boku.
- Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
- Napravite svaku stranu 2-3 puta.
Podijelite na Pinterestu
Vježbe za one koji pate od artritisa
Ako imate artritis, savjetuje se da se istežete svaki dan, čak i ako je to kratko vrijeme. Istezanje svakog dana kada imate artritis je bolje nego duže seanse samo nekoliko puta tjedno.
9. poza leptira
Ova vježba istegne bokove dok poboljšava cirkulaciju krvi.
Naslonite sjedeće kosti na rubu jastuka ili presavijenog pokrivača kako biste podupirali nagib zdjelice. Ako se osjećate tijesno, stavite blokove ili jastuke ispod bedara radi podrške.
Upute:
- Sjednite savijenih koljena i stopala zajedno.
- Prekrižite prste pod nogama. Laktima pritisnite koljena nežno na pod.
- Osjetite otvor u bokovima dok oslobađate napetost.
- Nakon 30 sekundi ispružite ruke ispred sebe i pređite naprijed.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
Strije možete produbiti tako da pete približite tijelu.
Podijelite na Pinterestu
10. poza od koljena do prsa
Ova poza stabilizira vašu zdjelicu i istegne bokove.
Naslonite glavu na ravni jastuk ili presavijenu deku za dodatnu podršku. Ako ruke ne možete stegnuti oko potkoljenice, ruke namjestite oko leđa.
Radi dodatne jednostavnosti, vježbu radite jednu po jednu, a drugu nogu ispružite ravno ili sa savijenim koljenom.
Upute:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima prema prsima.
- Omotajte ruke oko nogu kako biste se uhvatili za ruke, podlaktice ili laktove.
- Nežno ugurajte bradu u prsa kako biste produžili stražnji dio vrata.
- Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
- Učinite to 2 do 3 puta.
Podijelite na Pinterestu
Vježbe za trkače
Trkači mogu iskusiti slabu fleksibilnost i bolove u kukovima zbog jakih udara i prekomjerne upotrebe. Ove vježbe mogu ispraviti neravnoteže istezanjem i jačanjem zategnutih mišića.
11. Magarac udara
Ovu vježbu napravite za toniziranje i jačanje kukova i glutena.
Upute:
- Iz položaja stola podignite desno koljeno držeći se savijenim dok nogom udarite prema gore.
- Privucite dno stopala prema stropu.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 2–3 seta po 12–20 ponavljanja na svakoj strani.
Podijelite na Pinterestu
12. Bočne noge se podižu
Ova vježba jača vaše glutene i bedra. Da biste povećali poteškoće, stavite težinu na bedro.
Upute:
- Lezite na desnu stranu s podložnim nogama.
- Podignite lijevu nogu što je više moguće.
- Zaustavite se ovdje, a zatim se vratite u početni položaj.
- Napravite 2–3 seta od 12–15 ponavljanja na obje strane.
Podijelite na Pinterestu
Vježbe za ublažavanje bolova u kukovima
13. Most s jednom nogom
Ova vježba djeluje na vašu jezgru, glutene i potkoljenice, a pritom daje bokovima lijepo istezanje i promiče dobro držanje.
Upute:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala prema bokovima.
- Pritisnite dlanove na pod, pored vašeg tijela.
- Izvucite desnu nogu tako da je ravna.
- Podignite kukove što više možete.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Napravite svaku stranu 2-3 puta.
Podijelite na Pinterestu
14. Zavijanje igle
Ova poza proteže vam glutene i kukove.
Upute:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala prema boku.
- Desni gležanj postavite na dno lijevog bedra.
- Ispružite prste oko bedara ili potkoljenice dok povlačite nogu prema prsima.
- Držite najviše 1 minutu.
- Učinite suprotnu stranu.
Poteškoću možete povećati ispravljanjem potkoljenice.
Podijelite na Pinterestu
Najgore vježbe za bol u kuku
Postoje određene vježbe koje biste trebali izbjegavati ako osjećate bol u kuku. Odmarajte se i odmorite se od svakodnevnih aktivnosti koje uzrokuju napetost što je duže moguće.
Općenito, aktivnosti s visokim udarom, poput trčanja, skakanja ili dizanja utega, treba izvoditi s izuzetnom pažnjom. Kada hodate po neravnom terenu, primjerice tijekom planinarenja, obratite posebnu pozornost na svoje kretanje i pokušajte stvoriti stabilnost.
Vježbe poput čučnjeva, pluća i pojačanja također mogu staviti previše stresa na bokove. Ove vježbe radite pažljivo i izbjegavajte ih tijekom bilo koje vrste bljeska.
Učinite ono što osjeća najbolje za vaše tijelo. Idi samo na stupanj koji je udoban. Izbjegavajte bilo kakve pokrete koji vam uzrokuju bol.
Oduzeti
Održavanje bokova snažnim i aktivnim ključno je za većinu vaših dnevnih i atletskih pokreta. Budite sigurni i dosljedni u svom pristupu, kako biste mogli vremenom stvarati i održavati rezultate.
Odaberite vježbe koje su najprikladnije za vašu kondicijsku razinu i ciljeve i uključite ih u svoju fitness rutinu. Prije bilo kakvog novog programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
