Vodič koji vam omogućuje spavanje
Ovih dana čini se da je produktivnost pogrešno nazvana vrlinom, a koliko malo sna možete dobiti, gotovo je značka časti. Ali ne krije koliko smo svi umorni.
Više od jedne trećine nas spava manje od preporučenih sedam do devet sati u noći, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti i to ima stvarne posljedice.
Dobra vijest je da izgubljeno vrijeme možete nadoknaditi izgubljeno vrijeme. Nedavna istraživanja pokazala su da samo tri do četiri noći dužeg spavanja (da, spavanje) mogu nadoknaditi dug spavanja i smanjiti naše umorne uzdahe.
Jeste li ikada imali energetski vodič koji vam preporučuje spavanje, jedenje i vježbanje, a da ne ugrozi vikend? Pa, i naša. Slijedite ovaj fleksibilni trodnevni vodič kako biste resetirali energiju.
1. dan: subota
Podijelite na Pinterestu
Koliko god to bilo primamljivo, izbjegavajte da kasno ne izlazite u petak i udarite u krevet u 23 sata. Prije nego što zaspite, postavite tajmer da se isključi u 10 do 11 sati.
Kada se probuditi: 10 sati
Iako se probudite u 10 sati ujutro, i dalje budite zatvoreni od 10 do 11 sati! Studija iz 2016. utvrdila je da za oporavak od jednog sata spavanja treba gotovo četiri sata sna. Dakle, spavajte unutra - ali ne predugo. Imate hranu za jelo i tijelo za kretanje!
Što danas jesti
- Dodajte povrće obrocima. Započnite vikend obrokom povrćem. Jedan od najboljih načina za poboljšanje prehrane je dodavanje povrća svakom obroku, rekla je Leah Groppo, klinička dijetetičarka iz Stanford Health Care. Groppo također preporučuje otpuštanje bilo kojih strogih dijeta. „Važno je gorivo vašeg tijela. Bilo koja vrsta prehrane koja agresivno ograničava kalorije nije održivi plan i nije dobra za energiju ", kaže ona.
- Ponesite sa sobom bocu vode. Ili držite čašu vode pored sebe cijeli dan. Pravilna hidratacija pomaže poboljšati vašu energiju i metabolizam. Čak i blaga dehidracija može utjecati na vaše raspoloženje i ostaviti osjećaj umora.
- Zalijepite na jednu čašu. Lako ćete zaspati uz nekoliko pića. Međutim, alkohol vam ometa obrazac sna i može vas ostaviti da se trudite da zaspite usred noći. Čaša (ili dvije za muškarce) je u redu. Samo se obavezno polirajte nekoliko sati prije spavanja.
Što danas raditi
- Ne provjeravajte svoju e-poštu. U potpunosti iskoristite vikend kako biste pomogli smanjiti stres i oporaviti se od fizičke i emocionalne iscrpljenosti. Istraživanje je pokazalo da ćete brže stići i bolje odstupati ako se potpuno odvojite od posla.
- Udari u teretanu. Pokušajte sa šetnjom, nježnom vožnjom bicikla ili jogom za vježbanje niskog intenziteta. Ako tražite nešto što povećava otkucaje srca, kardio u razgovornom ritmu (u kojem možete voditi razgovor tijekom vježbanja) ili trening snage je dobro mjesto za početak. Samo malo vježbanja pomoći će vam da se tijekom dana osjećate energičnijim, brže zaspite i duže spavate.
- Očistite svoju spavaću sobu. Vaš prostor za spavanje je važan. Neuredna soba može vas ostaviti stres i tjeskobu, što nije idealno za miran san. Ali to je više od onoga što možete vidjeti. Prašina vam može smanjiti kvalitetu sna i uzrokovati glavobolju, zagušenja, svrbež u očima ili grlu koji dolaze ujutro. Osigurajte vašu sobu na brzinu.
Čisti san
- Operite plahte jednom u dva do dva tjedna kako biste smanjili grinje i druge alergene.
- Usisajte zavjese i tepih kako biste uklonili nakupljenu nečistoću i prašinu.
- Očistite jastuke i madrac.
Kada danas spavati: 23:00
Postavite tajmer da vas probudi za 9 do 10 sati. U nedjelju ćete i dalje spavati. Tek je malo manje, tako da se kasnije možete naviknuti na buđenje sa samo sedam sati sna.
2. dan: nedjelja
Podijelite na Pinterestu
Kada se probuditi: 8 sati ujutro
S gotovo 10 sati sna dva dana, već biste se trebali osjećati energičnije, ali nemojte to uzimati kao znak potpunog oporavka. Istraživanja pokazuju da su potrebna najmanje tri dana da se potpuno vrati u normalu. Pridržavajte se našeg vodiča još dva dana!
Što danas jesti
Danas odaberite povrće i cjelovite namirnice. Također se stvarno usredotočite na ograničavanje hrane s dodanim šećerom i umjetnim sastojcima.
- Idite lagano na kofein. Ne morate hladiti puretinu. Ograničite se na 1 do 2 šalice i pređite na biljni čaj bez kofeina nakon 14 sati kako biste spriječili da noćas prekinete san.
- Jedite da biste pobijedili umor. Dolivajte gorivo hranom koja pobjeđuje umor, poput cijelog voća, orašastih plodova i sjemenki i slatkog krumpira. Snažne proteine poput grickalica, trail mixa i hummusa također su sjajno mjesto za početak.
- Plan obroka za ostatak tjedna. Uštedite sebi vrijeme i snagu mozga skicirajući što ćete jesti ovaj tjedan kako biste izbjegli preskakanje obroka ili grabljenje. Može vam biti korisno kupiti sve što vam treba prvih nekoliko dana i spakirati ručak dan prije. Radeći ovo, spremni ste za polazak.
Što danas raditi
- Izbjegavajte napast da spavam. Napada može poremetiti vaš cirkadijanski ritam ili vaš unutarnji sat. Ako jednostavno više ne možete držati oči otvorenima, dr. Sc. Rachel Salas, izvanredna profesorica neurologije specijalizirana za medicinu spavanja Johns Hopkins Medicine podijelila je nekoliko savjeta. Preporučuje držanje do 20 do 30 minuta, a prepuštanje samo 15 sati
- Istegnite se ili idite u šetnju. Nježne vježbe, poput istezanja ili hodanja, mogu vam pomoći da bolje spavate i potpuno se opustite. Joga vam posebno može pomoći u uklanjanju stresa, ublažavanju anksioznosti, poboljšanju raspoloženja i osjećaju manje umora. Jogu možete raditi u udobnosti vlastitog doma!
Kada danas spavati: 23:00
- Neka odmori vrijeme. Pripremite se za vrijeme spavanja s aktivnostima odmotavanja poput nježnog istezanja, čitanja knjige na nekoliko minuta ili kupanja ili tuširanja. Morate obavijestiti mozak da dolazi do spavanja, rekao je Salas. Dosljedna rutina spavanja koja započinje 15 do 60 minuta prije spavanja može vam olakšati mozak da spava.
- Pokušajte s bijelim uređajem za buku ili ušima. Ako i dalje imate problema sa zaspavanjem, čak i jednostavno uključivanje ventilatora može vam pomoći. (Roditelji, morat ćete biti oprezni kako biste osigurali da još uvijek čujete svoju djecu.) Zatamnjene zavjese ili maska za spavanje također mogu donijeti veliku razliku u tome koliko dobro i duboko spavate.
3. dan: ponedjeljak
Podijelite na Pinterestu
Kada se probuditi: 6 ujutro
Ovisno o tome kad trebate ustati na poslu, buđenje u 6 ili 7 sati ujutro i dalje će vam pružiti prijeko potrebnih sedam do osam sati sna. Ne pritiskajte gumb za odgodu! Ako vam treba mala pomoć, ustanite iz kreveta i počnite s pravljenjem jutarnje kave. Samo pazite da ne pretjerate. Kofein ne može popraviti loš san.
Što danas jesti
- Doručak - ne preskačite obroke. Iako je važno jesti samo kad ste gladni, preskakanje obroka može vas iznenaditi (a možda i neugodno biti u blizini). Slijedite plan obroka koji ste razradili u subotu. Obavezno održavajte gorivo tijekom cijelog dana, čak i ako ste zauzeti.
- Odlučite se za lakši ručak. Ljudi koji puno jedu za ručkom imaju tendenciju da u poslijepodnevnim satima osjetniji zamah s energijom. Izbjegavajte masnu hranu poput pomfrit, čips i sladoled. Studije su otkrile da ljudi koji manje spavaju jedu više kalorija, posebno iz masti, i osjećaju se manje budnim poslijepodne.
Što danas raditi
Osim posla, nekoliko je stvari koje ste naučili tijekom vikenda koje možete dodati u svoju svakodnevnu rutinu, uključujući:
- Odlazak u popodnevnu šetnju ili na vježbanje. Vježba može umanjiti umor preopterećenog mozga, pokazala je studija iz 2016. godine. Ako možete, zakažite dan vježbanja oko ručka ili popodne kako biste dobili koristi za jačanje mozga kada su vam najvažniji. Također nije bitno koliko vremena vježbate, sve dok to radite. Studije su otkrile da vam večernje vježbanje neće pokvariti san.
- Prioritetno spavanje nad udaranjem u teretanu. Većina se istraživača također slaže da je zdravije spavanje zdravije od stvaranja vremena za vježbanje. Ako nemate vremena za teretanu, odmarajte se. (Ipak, nemojte gricnuti Netflix prije spavanja.) Poboljšanje sna večeras može vam pomoći da sutra dođete u teretanu.
Kada spavati: 11 sati
Cirkadijski ritam većine ljudi je postavljen tako da ide u krevet oko 11 sati i probudi se oko 7 sati ujutro "Čak i ako spavate dovoljno", kaže Salas, "ako nije u skladu s vašim cirkadijanskim ritmom, zapravo možete funkcionirati kao osoba uskraćena za spavanje. " Da biste lakše postavili svoje obrasce spavanja:
- Udari seno malo prije. Ako ste se danas teško probudili, možda biste željeli malo ranije spavati. Uključite alarm kako biste bili sigurni da ćete dobiti barem sedam sati sna.
- Ne koristite zaslone sat vremena prije spavanja. Svijetla plava svjetla koja dolaze iz pametnih telefona, televizora, pa čak i svjetiljki signaliziraju mozgu da je dan i vrijeme da se probudite. Ako imate problema sa zaspalom, pokušajte prigušiti svjetla 15 ili 30 minuta prije spavanja.
Ostatak tjedna
Kad se probudite, sjetite se da ste posljednja tri dana proveli oporavljajući se. Treći put je šarm. Sada je vrijeme za početak života.
Ostatak tjedna
- Osigurajte barem sedam sati sna svake večeri.
- Jedite uravnoteženu hranu tijekom dana.
- Uključite vježbu u svoju rutinu.
- Ograničite alkoholna pića i slatku hranu.
Spavanje se napuni energijom
Postoji puno navika koje možete promijeniti kako biste imali više energije tijekom dana. Općenito ćete znati jeste li zaspali kad:
- probuditi se lako bez budilice (ili nekoga koji se ponaša kao jedan)
- ne osjećajte se umorno ili pospano tijekom dana
- vikendom ne spavajte duže nego vikendom
Ako se i dalje osjećate umorno ili imate poteškoće sa spavanjem, vrijeme je da razgovarate s liječnikom. Probuditi se umorno nakon nekoliko punih noći spavanja može biti crvena zastava da možda imate poremećaj spavanja ili da se događa nešto drugo, navodi Salas.
Hrana ili kofein ne mogu nadoknaditi nedostatak prijeko potrebnog odmora. Ako su vam niske razine energije zbog nedostatka sna, spavajte unutra! Bolje je uhvatiti se u koštac sa svojim Zzz-om nego što vas nateže da se umorite da biste započeli novu rutinu bez potrebne energije i motivacije.
