Postavljanje vrata ravno
Tijekom godina puno smo utjecali na naše zglobove. Na kraju počinju pokazivati znakove istrošenosti. S godinama artritis može uzrokovati da zglobovi u koljenima, rukama, zglobovima i stopalima postanu ukočeni i bolni.
Artritis također utječe na kralježak na našem vratu, koji se iscrpljuju nakon što godinama podržavamo našu glavu. Nakon 60. godine, više od 85 posto ljudi ima artritis u vratu, prema podacima američke Akademije ortopedskih hirurga (AAOS).
Ako vas vrat boli, potražite liječnika kako bi utvrdio što točno uzrokuje vašu bol. Možete posjetiti svog obiteljskog liječnika ili vidjeti stručnjaka poput ortopeda, reumatologa ili osteopatskog liječnika. Vaš liječnik vam također može savjetovati terapije za ublažavanje bolova poput posturalnih promjena, fizikalne terapije, joge ili pilatesa. A vaš liječnik može preporučiti lijekove za ublažavanje bolova ili injekcije steroida.
Osnovne vježbe možete isprobati i kod kuće. Iako ćete biti u iskušenju da vam vrat ostane miran kada boli, ostanak nepokretnog samo će povećati krutost. Također će izgubiti još više pokreta. Vježbe istezanja i jačanja pomoći će vam da vrat ostane ukočen i smanjiti bol od artritisa.
Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati za ublažavanje artritisa vrata. Ne zaboravite se kretati nježno i glatko kroz svaku vježbu. Nikada ne radite nagle pokrete i ne gurajte vrat. Uvrtanje i okretanje vrata izvodi se u vježbi rotacije vrata. Također, prestanite ako bilo koja vježba povećava bol u vratu.
Pad i podizanje vrata
Ovo rastezanje djeluje i na prednjem i na stražnjem dijelu vašeg vrata kako bi povećalo fleksibilnost i kretanje.
Ustanite ravno ili sjednite na stolicu. Polako spusti glavu naprijed sve dok brada ne dodirne prsa.
Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj.
Zatim lagano naslonite glavu natrag i zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi.
Ponovite rastezanje u svakom smjeru pet puta.
Naginjanje glave
Ovaj suprotstavljeni pokret djeluje na boku vašeg vrata.
Ustanite ravno ili sjedite na stolici. Lagano nagnite glavu prema desnom ramenu, a pritom držite lijevo rame prema dolje.
Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi, a zatim vratite glavu u središte.
Ponovite na lijevoj strani nagnuvši glavu prema lijevom ramenu i držeći desno rame dolje.
Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi.
Ponovite cijeli niz pet puta.
Rotacija vrata
Evo još jedne dobre vježbe za bok u vratu.
Sjednite u stolicu ili ustanite s dobrim držanjem. Polako okrenite glavu udesno, bradu držeći ravno.
Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u središte.
Polako okrenite glavu ulijevo i držite 5 do 10 sekundi. Zatim se vratite u središte.
Ponovite pet puta sa svake strane.
Uvlačenje vrata
Trebali biste osjetiti ovo protezanje u stražnjem dijelu vrata.
Sjednite u stolicu s ramenima i glavom ravno. Bradu povucite ravno unutra, kao da pravite dvostruku bradu.
Zadržite ovaj položaj 5 do 10 sekundi dok osjećate istezanje u vratu.
Vratite se u prvobitni položaj. Zatim ponovite pet puta.
Ramena se kotrljaju
Dok se fokusirate na vrat, nemojte zanemariti ramena. Vježbanje ramena također će ojačati mišiće koji podržavaju vaš vrat.
Ramena u obliku ramena osnovna je, jednostavna vježba za održavanje zglobova ramena i vrata.
Sjednite u naslonjač ili stojte s razmaknutim nogama. Pomičite ramena gore, leđa i dolje jednim glatkim pokretom.
Ponovite ovaj pokret pet puta. Zatim preokrenite pokret, prevrćući se ramenima prema gore, naprijed i dolje pet puta.
Podupirači za vrat
U početku ćete možda moći napraviti samo jedno ili dva ponavljanja svake vježbe. Kako se naviknete na pokrete, trebali biste moći povećati broj ponavljanja.
Možda ćete osjetiti malu nelagodu prilikom prvog isprobavanja nove vježbe, ali nikad ne biste trebali osjećati bol. Ako bilo koji pokret boli, zaustavite se i provjerite sa svojim liječnikom.
Ponavljajte ove vježbe svaki dan tijekom šest do osam tjedana. Ako se vaša bol ne umiri, pogoršava ili imate slabost u rukama ili rukama, nazovite liječnika za savjet.
