Ako želite dobiti najviše kaloričnog praska za svoj dolar, možda biste htjeli započeti s trčanjem. Trčanje sagorijeva najviše kalorija na sat.
Ali ako trčanje nije vaša stvar, postoje i druge vježbe sagorijevanja kalorija poput HIIT vježbi, skakanja konopa i plivanja. Možete raditi bilo koju kombinaciju ovih vježbi prema vašim željama i razini fitnessa.
Koliko kalorija sagorite ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:
- trajanje vježbe
- tempo
- intenzitet
- svoju težinu i visinu
Općenito, što više težite, više kalorija ćete sagorjeti tijekom fizičke aktivnosti.
Ako želite znati točan broj, radite s osobnim trenerom. Oni mogu odrediti vaše pojedinačno sagorijevanje kalorija tijekom vježbanja.
Najbolje vježbe sagorijevanja kalorija
Sljedeća tablica sadrži 12 najboljih vježbi sagorijevanja kalorija. Ovim vježbama sagorijevate najviše kalorija na sat. Zapamtite, navedene kalorije su procjena. Točno sagorijevanje kalorija ovisi o faktorima poput intenziteta, trajanja i vaše težine.
| Vježba / tjelesna težina | 125 funti | 155 funti | 185 funti |
|---|---|---|---|
| Trčanje | 652 | 808 | 965 |
| Vaterpolo | 566 | 703 | 839 |
| Biciklizam | 480 | 596 | 710 |
| Gimnastika | 480 | 596 | 710 |
| Kružni trening | 480 | 596 | 710 |
| Uže za preskakanje | 453 | 562 | 671 |
| Stacionarno bicikliranje | 420 | 520 | 622 |
| Veslački stroj | 420 | 520 | 622 |
| Aerobni ples | 396 | 492 | 587 |
| Plivanje (ležerno) | 396 | 492 | 587 |
| Trčanje | 396 | 492 | 587 |
| pješačenje | 340 | 421 | 503 |
Kratko vrijeme
Možete raditi vježbe koje sagorijevaju puno kalorija, čak i ako nemate puno vremena. Ključno je usredotočiti se na vježbanje visokog intenziteta koje vam brzo povećavaju otkucaje srca.
Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, popularan je način za to. To uključuje kratke navale vježbanja na više od 70 posto vašeg aerobnog kapaciteta.
Jedna HIIT metoda uključuje naizmjenični interval između 30-sekundi i 1-minutnog odmora. Radeći vježbe visokog intenziteta možete sagorjeti puno kalorija u 30 minuta ili manje.
Pokušajte s ovim vježbama za sagorijevanje puno kalorija kada ste na vrijeme mrvice.
Trčanje s visokim koljenima
Kalorije su izgorjele za 30 minuta:
240 do 355,5
Trčanje s visokim koljenima snažna je kardio vježba. To vam podiže otkucaje srca i jača donji dio tijela. Kao vježba visokog intenziteta, trčanje s visokim koljenima korisno je za sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Trčite na mjestu dok podižete koljena što je više moguće.
- Brzo pumpajte ruke gore-dolje.
Stražnjica udara
Kalorije su izgorjele za 30 minuta:
240 do 355,5
Udarci stražnjice kardio su vježba, baš kao i trčanje s visokim koljenima. U roku od 30 minuta kalorije možete brzo sagorjeti radeći stražnjice velikom brzinom.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Podignite jednu petu prema stražnjici.
- Ponovite s drugom petom.
- Brzo izmjenjujte pete dok pumpate ruke.
planinari
Kalorije su izgorjele za 30 minuta:
240 do 355,5
Planinar je kardio vježba koja je ujedno i vježba za cijelo tijelo. Budući da trebate koristiti cijelo tijelo, sagorjet ćete puno kalorija u kratkom vremenu.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Započnite u položaju s daskom. Postavite ramena preko ruke.
- Angažirajte svoju jezgru. Podignite desno koljeno prema prsima.
- Povratak na dasku. Ponovite s lijevim koljenom.
- Ponovite brzo.
plivanje
Kalorije su izgorjele za 30 minuta:
198 do 294
Plivanje je vježba s malim utjecajem koja sagorijeva energiju dok poboljšava snagu mišića, protok krvi te kapacitet pluća i srca. Trideset minuta ležernog plivanja sagorijeva približno isti broj kalorija kao i 30 minuta trčanja.
Međutim, plivanje je manje stresno za tijelo. Možda imate odgovarajuću vježbu ako imate problema sa zglobovima ili ograničenu pokretljivost.
Da biste povećali sagorijevanje kalorija tijekom plivanja, radite krugove ili vodeni aerobik.
Stacionarno bicikliranje
Kalorije su izgorjele za 30 minuta:
210 do 311
Ako imate pristup stacionarnom biciklu, pokušajte s intervalima vožnje visokog intenziteta. Kao energična kardio vježba, stacionarno bicikliranje može sagorjeti značajan broj kalorija u 30 minuta.
Započnite s petominutnim zagrijavanjem i izmjenjujte između minutne brzine i dvominutnih intervala oporavka. Na skali od 0 do 10, vaši intervali brzine trebaju biti 7 do 9. Intervali oporavka trebaju biti 5 do 6.
ubrzava
Kalorije su izgorjele za 30 minuta:
240 do 355,5
Općenito, trčanje je najbolja vježba za sagorijevanje kalorija. Ali ako nemate dovoljno vremena za trčanje, svoju vježbu možete skratiti u sprinte visokog intenziteta. Vaše tijelo će brzo sagorjeti kalorije kako bi potaknulo vaš trening.
Prije sprintanja zagrijte se radeći skakače ili trčanje s visokim koljenima.
Kod kuće
Ako ste kod kuće i nemate teretanu, još uvijek možete raditi vježbe sagorijevanja kalorija.
Gore navedeni HIIT treninzi s tjelesnom težinom mogu se obavljati kod kuće. Vježbe poput trčanja s visokim koljenima, udaraca po guzi i planinarstva zahtijevaju ograničen prostor.
Osim HIIT-a, sljedeće vježbe su izvrsne za sagorijevanje kalorija.
Hodanje
Kalorije izgaraju u minuti:
3.1 do 4.6
Hodanje je najjednostavniji način sagorijevanja kalorija kod kuće. Idealno je i ako se oporavljate od ozljede. Možete to učiniti oko kuće ili u dvorištu, pa je izuzetno povoljno.
Ako kućne poslove obavljate dok šetate oko kuće, sagorjet ćete još više kalorija u minuti.
Trčanje
Kalorije izgaraju u minuti:
10,8 do 16
Trčanje je najbolji trening za sagorijevanje kalorija, poboljšanje fleksibilnosti i povećanje izdržljivosti. Kako trčanje ne zahtijeva nikakvu opremu, dovoljno je prikladno raditi bilo gdje.
Što brže trčite, više kalorija ćete sagorjeti u minuti.
Aerobni ples
Kalorije izgaraju u minuti:
6,6 do 9,8
Vježbe sagorijevanja kalorije nisu ograničene na vježbanje trčanja i visokog intenziteta. Ako volite plesati, kalorije možete sagorjeti radeći visokoenergetski plesni trening kod kuće.
Ples je kardio vježba prerušena u rekreacijsku aktivnost. To je zabavan način za povećanje brzine otkucaja srca i sagorijevanje kalorija.
Isprobajte popularni plesni trening kao Zumba ili Bokwa.
Skakajući dizalice
Kalorije izgaraju u minuti:
8 do 11.8
Skakači su osnovna kardio vježba koja podiže vaš otkucaj srca. Također nudi fantastičnu vježbu za cijelo tijelo. Ne treba vam mnogo prostora za skakanje dizača, pa je to lako učiniti kod kuće.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stojte zajedno s nogama. Postavite ruke uz bok.
- Skočite s nogama u širini ramena. Podignite ruke preko glave.
- Ponovite po potrebi.
Ovisno o intenzitetu, skakačke dizalice mogu biti dio vašeg zagrijavanja, HIIT vježbanja ili opće rutine.
Uže za skakanje
Kalorije izgaraju u minuti:
7,6 do 9,8
Konop za skakanje povećava vaš otkucaj srca i sagorijeva kalorije dok izgrađujete potkoljenicu. Uz to su konopci za skakanje kompaktni i lako ih se skladišti. Odlični su za ljude koji nemaju mnogo prostora kod kuće.
Ostala razmatranja
Ako želite raditi vježbe koje sagorijevaju puno kalorija, treba uzeti u obzir nekoliko stvari.
Kardio vs. trening s utezima
Kardio je samo jedan od načina kako učinkovito sagorjeti kalorije. Trening s utezima ili trening snage također je važan. U odnosu na trening s utezima, kardio obično sagorijeva više kalorija u jednom treningu. Međutim, trening s utezima povećava mišićnu masu, koja sagorijeva više kalorija nego masti.
Što više mišića imate, više kalorija ćete sagorjeti u mirovanju. To znači da će vaše tijelo s vremenom sagorjeti više kalorija, čak i kada spavate ili sjedite za svojim stolom.
Fitnes režim koji uključuje i kardio i trening s utezima maksimizirat će vaše individualno sagorijevanje kalorija.
Zagrijati se
Uvijek se zagrijte prije nego što radite kardio. To će povećati tjelesnu temperaturu i protok krvi, što vaše tijelo priprema za vježbanje. Također smanjuje rizik od ozljeda.
Razmislite o modificiranim vježbama ako imate:
- ozljeda
- ograničena pokretljivost
- određena zdravstvena stanja (poput artritisa)
Razgovarajte s liječnikom, osobnim trenerom ili fizikalnim terapeutom. Ovi stručnjaci mogu pokazati kako sigurno raditi vježbe sagorijevanja kalorija. Oni također mogu preporučiti i druge izmjene i poteze za vaše ciljeve.
Kako započeti
Prije nego što započnete s novim planom vježbanja, prvo razgovarajte s liječnikom. Vaš liječnik može predložiti najbolju vrstu vježbanja za vašu trenutnu razinu zdravlja i kondicije. Oni će također objasniti sve sigurnosne mjere koje biste trebali poduzeti.
Na primjer, ako imate dijabetes tipa 1, morat ćete nadzirati razinu glukoze u krvi tijekom i nakon vježbanja.
Kada ste spremni za početak režima vježbanja, počnite s:
- jednostavni, osnovni potezi
- niska ponavljanja
- niske težine
Na taj ćete način smanjiti rizik od bola i ozljeda. Ako vam je cilj mršavljenje, razmislite o radu s certificiranim osobnim trenerom. Osobni trener može isplanirati odgovarajuću rutinu vježbanja za vaše specifične ciljeve i opće zdravlje.
Donja linija
Trčanje je pobjednik po većini sagorjelih kalorija na sat. Stacionarno biciklizam, jogging i plivanje također su odlične mogućnosti.
HIIT vježbe su također sjajne za sagorijevanje kalorija. Nakon HIIT vježbe, vaše tijelo će nastaviti sagorijevati kalorije do 24 sata.
Ako želite započeti rutinu vježbanja, obratite se svom liječniku. Za individualno vođenje možete se savjetovati s osobnim trenerom ili fizikalnim terapeutom. Ovi stručnjaci mogu vam pomoći sigurno i učinkovito vježbanje.
