Uzbuđenje (ili čista panika) koji ste osjetili kada ste vidjeli te dvije plave ili ružičaste linije pojavljuju se vjerojatno nešto što nikada nećete zaboraviti. A sada kad ste trudni, možda se pitate što treba promijeniti i što može ostati isto.
Dobre vijesti? Ostati aktivan na vrhu je popisa stvari koje ćete držati narednih 9 mjeseci.
Bez obzira da li želite nastaviti svoju trenutnu rutinu vježbanja ili započeti novu, otkrili smo vas. Od kardio i treninga snage do vježbi istezanja i jezgre, evo svega što trebate znati o održavanju kondicije tijekom trudnoće.
Prednosti vježbanja dok ste trudni
Ako vježbanje mislite samo kao način uklapanja u manji par hlača, možda ćete morati promijeniti svoju perspektivu (i prioritete) sada kada ste trudni.
Prema Američkom fakultetu opstetričara i ginekologa (ACOG), vježbanje tijekom trudnoće može dovesti do niže incidencije:
- prijevremeno rođenje
- carskim rezom
- pretjerano debljanje
- gestacijski dijabetes ili hipertenzivni poremećaji poput preeklampsije
- manja porođajna težina
Također je izvrstan način za:
- održavati fizičku kondiciju
- smanjite bol u donjem dijelu leđa (zdravo, raste trbuh!)
- upravljati simptomima depresije i anksioznosti
- smanjiti stres
- poboljšati oporavak nakon porođaja
Brooke Cates, stručnjak za prenatalni i postporođajni fitnes i vlasnik Studio Blooma, kaže da se neke vježbe mogu provoditi u svakom tromjesečju za podršku tijelu kroz njegove fizičke promjene, dok se priprema za lakši povratak nakon porođaja.
Naglašava promjenu fokusa na osviještenost jezgre i zdjelice, što vam može pomoći da izgradite dublju vezu koja se temelji na jezgri prije nego što počnu prave promjene.
Savjeti za sigurnost tijekom vježbanja
Kada razmišlja o vježbama za trudnoću, Cates kaže da nema puno aktivnosti koje bi trebale biti uklonjene iz vašeg trenutnog režima.
"Iako se većina vježbi može nastaviti tijekom svakog tromjesečja, mijenjanje i smanjivanje leđa tamo gdje je potrebno može vam pomoći povećati snagu, stabilnost i fizičku prilagodljivost kako se vaše tijelo mijenja", kaže ona.
Imajući to u vidu, evo nekoliko općih sigurnosnih savjeta koje treba uzeti u obzir prilikom vježbanja tijekom trudnoće, navodi ACOG.
- Ako ste novi za vježbanje ili imate bilo kakva zdravstvena stanja koja mogu biti kontraindicirana vježbanju, potražite odobrenje od svog liječnika.
- Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
- Nosite potpornu odjeću kao što je sportski grudnjak ili trbuščić.
- Nemojte se pregrijavati, posebno tijekom prvog tromjesečja.
- Izbjegavajte predugo ležanje na leđima, posebno tijekom trećeg tromjesečja.
- Izbjegavajte kontakt sportove i vruću jogu.
Kardio za sva tri tromjesečja
Kardiovaskularne vježbe poput hodanja, plivanja, jogginga i vožnje biciklom na stajalištu vrhunski su tip tijekom sva tri trimestra.
Ako vam liječnik nije rekao da izmijenite tjelesnu aktivnost, slijedite američke smjernice za fizičku aktivnost Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga, koje preporučuju dobivanje barem 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan.
Ako ste navikli raditi vježbe intenzivnog intenziteta, poput trčanja ili ako vam je kondicija visoka, ACOG kaže da ove aktivnosti možete nastaviti tijekom trudnoće - naravno uz odobrenje liječnika.
Vježbe raditi u prvom tromjesečju trudnoće
Prva tri mjeseca trudnoće mogu biti divlja vožnja emocija. Od uzbuđenja i čiste radosti do zabrinutosti, brige, pa čak i straha dok počnete shvaćati da ste odgovorni za njegovanje, uzgoj i čuvanje ovog malenog ljudskog bića koje će uskoro postati sigurno i zdravo.
Sve dok vas ne smatraju visoko rizičnom trudnoćom, fizikalna terapeutkinja Heather Jeffcoat, DPT, kaže da možete nastaviti s redovitom rutinom vježbanja u prvom tromjesečju.
Temelj dobro zaokružene rutine prenatalne fitness trebao bi uključivati najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svaki tjedan i 2 do 3 dana vježbi snage snage koje ciljaju glavne mišićne skupine.
Također se treba usredotočiti na posebne vježbe koje pomažu u olakšavanju trudnoće i pripremaju vas za porođaj i porođaj. (Možda vam se čini dalekim - ali bit će ovdje prije nego što to znate!)
Jedno od važnih područja, kaže Jeffcoat, jest raditi na osvješćivanju tijela kako biste se pripremili na promjene u svom držanju. "Vježbanje poput zdjeličnog kovrča je sjajan način da počnete raditi na pokretljivosti kralježnice i jačanju trbušnih mišića koji će podržavati vaš trbuh dok raste", kaže ona.
Zdjelični curl
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na tlu, razmaknuta u širini kukova.
- Udahnite duboko kako biste se pripremili, a zatim izdahnite dok stežete zdjelicu (bokove) tako da ostavljate dojam kralježnice na podu.
- Pridržavajte se zategnutog položaja dok nastavljate izdah i kotrljajte se pokretom tako da kralježnicu podižete iz tog dojma, jedan po jedan kralježak.
- Zaustavite se kad dohvatite lopatice.
- Udahnite na vrhu pokreta, a zatim izdahnite dok savijate tijelo prema dolje, postavljajući jedan kralješak istovremeno natrag dok ne stignete u početni položaj na stražnjoj strani zdjelice (bokovi) kao i mnogi ljudi odnosit će se prema njima kao).
- Napravite 12 do 15 ponavljanja. Za dodatni izazov, saberite noge sve do kraja.
Zdjelična brace
Učinite to tijekom trudnoće sve dok nemate simptome dna zdjelice, kao što su bolni odnosi ili urgencija.
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na tlu, razmaknuta u širini kukova.
- Postavite zdjelicu i donji dio leđa u "neutralan" položaj. Da biste to otkrili, pobrinite se da se odmarate na stražnjoj strani zdjelice i stvorite mali prostor u donjem dijelu leđa (leđa ne bi trebala biti pritisnuta u pod).
- Udahnite kako biste se pripremili, a zatim izdahnite kako biste izveli Kegelovu kontrakciju laganim zatvaranjem otvora (uretre, vagine i anusa). Dok izvodite ovu kontrakciju, primijetite kako vaši donji trbušni mišići žele raditi s tim.
- Lagano uvucite donji trbuh s Kegelom. Udahnite, opustite abs i zdjelice, izdahnite ponovite kontrakciju.
- Napravite 2 seta od 8 do 15 ponavljanja od 3 do 5 sekundi zadržavanja, jednom ili dva puta dnevno.
Klečeći pritisci
Ovaj potez cilja zajedno jačanje jezgre i gornjeg dijela tijela.
- Lezite ravno na trbuh, zatim se podignite na ruke i koljena, držeći koljena iza kukova.
- Uvucite trbuh (zdjeličnu prugu), a zatim polako spustite prsa prema podu dok udišete.
- Izdahnite dok pritisnete sigurnosnu kopiju.
- Počnite s 6 do 10 i postupno radite do 20 do 24 ponavljanja.
čučnjevi
Prvo tromjesečje je također idealno vrijeme za čučanje! Ako imate pristup teretani, možete koristiti i stroj za pritisak nogu. Čučnjevi - posebno čučnjevi s tjelesnom težinom - mogu se raditi tijekom cijele trudnoće.
Osim toga, jer čučnjevi jačaju sve mišiće u vašem donjem dijelu tijela - uključujući kvadrate, glutene i potkolenice - Jeffcoat kaže kako je držanje tih mišića izvrstan način zaštite leđa, pa prilikom podizanja koristite noge umjesto leđa.
- Stanite ispred kauča, leđima okrenutim kauču. Počnite s nogama samo širim od širine kukova. Koristite kauč kao vodič za osiguranje pravilnog oblika.
- Čučite dolje kao da ćete sjesti na kauč, ali vratite se gore upravo tako da vas bedra počnu dodirivati.
- Obavezno trebate 5 sekundi da biste se spustili 3 sekunde da biste se vratili gore.
- Izdahnite dok čučnute; udišite dok stojite.
- Napravite 2 seta od 15 do 20 ponavljanja.
Povezano: 5 načina sigurne izvedbe čučnjeva tijekom trudnoće
Bicep kovrče
Ovaj jednostavan - ali učinkovit - potez još je jedan najbolji izbor u trudnoći. Jeffcoat kaže da su biceps kovrče ključni potez koji ćete dodati svom vježbanju jer ruke morate pripremiti za više puta podizanje i držanje djeteta.
- Zgrabite bučice od 5-10 kilograma i stanite s nogama malo šire od kukova, a koljena lagano savijena.
- Izdahnite dok polako savijate laktove, dovodeći bučice prema ramenima.
- Udahnite i polako spustite utege natrag prema dolje.
- Uzmite 3 sekunde za podizanje bučica i 5 sekundi za spuštanje.
- Napravite 2 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Neke varijacije i dodatni trening snage za uključivanje u prvo tromjesečje, prema Brittany Roblesu, dr. Med., CPT uključuju:
- lukovi s težinom
- glute most (ako osjetite bol u zdjelici ili imate trudnoću zdjelice tijekom trudnoće, možete dodati i stiskanje kuglice između bedara tijekom glute mostova)
- standardne tipke
Kad je riječ o onome što biste trebali izbjegavati tijekom prvog tromjesečja, Robles kaže da stavljate intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) na čekanje, jer je to jednostavan način da se iscrpite rano u trudnoći.
Robles također preporučuje izbjegavanje bilo kakvih vježbi u kojima možete doživjeti traumu, poput kontaktnih sportova.
Vježbe raditi u drugom tromjesečju trudnoće
Nakon što se stvarnost postavi u tome da ste dugo u ovome, možda ćete primijetiti osjećaj smirenosti, pa čak i porast energije tijekom sljedećih nekoliko tjedana. Mnoge žene kažu da je ovo tromjesečje u kojem se osjećaju najbolje, zbog čega je odličan trenutak da se usredotočite na svoju fitness rutinu.
Međutim, Robles ističe da, s obzirom da je maternica sve veća, morate biti malo pažljiviji s fizičkim aktivnostima.
Aktivnosti koje treba izbjegavati tijekom drugog tromjesečja, prema Roblesu, uključuju svaku vježbu visokog udara koja uključuje skakanje, trčanje, ravnotežu ili iscrpljenost. Također želite izbjeći bilo kakvu vježbu koja vam stoji na leđima dulje vrijeme.
Uz vježbe u prvom tromjesečju, razmislite o dodavanju nekih varijacija vašem čučnju, poput uskih čučnjeva, čučnjeva s jednim nogama, kao i širokih čučnjeva. Nagnuti pritisci, koji ciljaju prsa, tricepse i ramena, još su jedan korak koji ćete dodati tijekom ovog tromjesečja.
Sada kada su postavljeni temeljni temelji, Cates kaže da je treniranje jezgre kako se trbuh proširuje, puno lakši koncept. Kako se stvari u ovom trenutku počinju mijenjati i rasti još više, ona često preporučuje majkama da nastave raditi na snazi stabilnosti s dodatnim fokusom na unutarnjim bedrima i gluteima.
Nagnite se guranje
- Stanite okrenutoj na policu ili šipku i stavite ruke u širini ramena na podlogu.
- Vratite svoje tijelo u stojeći položaj daske leđima u ravnoj liniji.
- Savijte ruke i polako spustite prsa prema ogradama ili stršini.
- Ispravite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
- Napravite 2 seta od 10 do 12 ponavljanja.
Istežu se fleksor kuka i kvadricepsa
Zbog posturalnih promjena, Jeffcoat kaže da je drugo tromjesečje idealno vrijeme za razvijanje rutine istezanja koja se usredotočuje na fleksore kuka, kvadricepse, donji dio leđa, gluteale i telad.
Trbuh se zbog svog promjenjivog težišta naginje naprijed stvarajući skraćene mišiće fleksura kuka. Ova vježba omogućuje vam sigurno istezanje tijekom trudnoće.
- Pođite u polovan klečeći položaj na podu. Desno koljeno postavite na pod, a lijevo stopalo ispred sebe, a lijevo stopalo ravno na pod.
- Čuvajući svoje držanje lijepo i visoko, usmjerite se prema lijevom stopalu sve dok ne osjetite istegnuće na prednjem dijelu desnog kuka i bedra.
- Držite 30 sekundi, lagano isključite, a zatim ponovite još 2 puta.
- Prebacite strane i ponovite.
Diže se bočne noge
Da biste se pripremili za svoje promjenjivo težište, važno je ojačati mišiće koji pomažu u ravnoteži i pomažu u stabilizaciji karlice.
- Lezite na desnu stranu s oba koljena savijena i naslonjeni jedan na drugoga.
- Lagano podignite desnu stranu od poda kako biste stvorili mali razmak između struka i poda. To također ujednačava vašu zdjelicu.
- Izravnajte lijevu nogu i lagano je pogladite ispred sebe. Zakrenite kuk tako da vam nožni prsti budu usmjereni prema tlu.
- Izdahnite kako biste trebali podići nogu oko 3 sekunde; udisati 3 sekunde unatrag. Dok podižete nogu, pazite da ne izgubite onaj mali jaz koji ste stvorili između struka i poda.
- Napravite 2 seta od 8 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Sirena protežu se
Kako beba raste, može početi stvarati pritisak na vašu dijafragmu i rebra koji mogu biti bolni.
- Sjednite na zemlju s oba koljena savijena (ili savijena), a stopala okrenuta udesno.
- Podignite lijevu ruku ravno do stropa dok udišete, a zatim izdahnite i savijte trup prema desno. U ovom primjeru treba osjetiti protezanje na lijevoj strani. Zadržite 4 polaka duboka udisaja. To bi bio smjer za rastezanje ako osjetite nelagodu na lijevoj strani.
- Obrnuti upute za nelagodu na desnoj strani. Da biste smanjili rizik od pojave, počnite istegnuti oba smjera tijekom drugog tromjesečja.
Vježbe raditi u trećem tromjesečju trudnoće
Definitivno ćete primijetiti usporavanje - ako ne i naglo zaustavljanje - tijekom trećeg tromjesečja, jer se vaše tijelo počinje pripremati za porođaj i porođaj. Ovo je sjajno vrijeme da se fokusirate na kardiovaskularne aktivnosti i zadržite svoju pokretljivost i snagu trbuha uz:
- hodanje
- plivanje
- prenatalna joga
- pilates
- vježbe zdjeličnog dna
- tjelesne težine kreće
Oni pomažu u održavanju mišića gornjeg i donjeg dijela tijela jakim.
Iz sigurnosnih razloga, Jeffcoat kaže da izbjegavate bilo kakvu vježbu koja vas dovodi u opasnost od pada. "Budući da se vaše težište mijenja svakodnevno, pametno je izbjegavati vježbe koje bi dovele do gubitka ravnoteže, rezultirajući padom i mogućim trbušnim udarima koji bi mogli naštetiti vašoj bebi", kaže ona.
Također nije neuobičajeno da osjetite bol na simfizici na stijenci, a to je bol u prednjoj stidnoj kosti. Zbog toga Jeffcoat preporučuje izbjegavanje vježbi gdje su vam noge previše udaljene, što će dodatno pogoršati ovu bol.
Ispravljanje korekcije dijastaze
"Diastasis recti (odvajanje trbušnih mišića rektusa) zabrinjava žene za to vrijeme, a pokazat će se kao izbočina koja teče niz središnju liniju vašeg trbuha", kaže Jeffcoat. Da bi se borila protiv toga, ona preporučuje da napravite vježbu za korekciju dijastaze.
- Lezite na leđa s jastukom ispod glave i ramena. Koljena su savijena, a stopala su ravna na podu.
- Koristite krevetić ili blizanac i razvaljajte ga tako da bude širok oko 3 do 4 inča i stavite ga na donji dio leđa (iznad zdjelice i ispod rebara).
- Uzmite plahtu i prelazite je jednom preko trbuha. Zatim uhvatite strane, a list će oblikovati X dok povlačite svaku stranu.
- Duboko udahnite kako biste se pripremili, a zatim leđa pritisnite ravno u pod dok podižete glavu i ramena s jastuka. Tijekom tog pokreta nježno ste „zagrlili“plahtu oko trbuha kako biste podupirali trbuh.
- Udahnite niže i ponovite 10 do 20 puta. Ako vas boli vrat ili ramena, počnite s 10 i krenite prema gore.
- Radite to 2 puta dnevno.
Ostale vježbe snage za trening s malom ili tjelesnom težinom koje treba ciljati tijekom trećeg tromjesečja uključuju:
- čučnjevi s tjelesnom težinom ili sumo čučnjevi sa širim stavom za povećanu potporu (ako ne osjećate zdjelične bolove)
- stojeća ramena s laganim utezima
- biceps kovrče laganim utezima
- naslanjanja na zid
- modificirane daske
- tricepni udarci laganom težinom
Polet
Ostati fizički aktivan tijekom trudnoće koristan je i za mamu i za dijete.
Uključivanje nekog oblika vježbanja većinu dana u tjednu može vam pomoći održati jezgru jakom, mišiće i kondiciju, a vaš kardiovaskularni sustav u vrhunskoj formi. Osim toga, može učiniti čuda za vaše mentalno zdravlje (za endorfin!).
Obavezno slušajte svoje tijelo i prestanite ako osjećate bilo kakvu nelagodu ili bol. I kao i uvijek, razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica o tome kako vaše tijelo reagira na program vježbanja.
