Trudim se biti ljubazan. Pokušavam se sjetiti kako zastajem i namjerno razmišljam o svojim riječima i postupcima, pitajući se jesu li od koristi drugima.
Općenito, ova praksa mi pomaže da reagiram, a ne reagiram u svakodnevnim situacijama. Ako ništa drugo, pomaže mi biti samo malo ljepši.
To znači da, umjesto da se uznemirim, primjerice, kad držim kod kreditne kartice, mogu napraviti stanku i podsjetiti se da je osoba na drugom kraju tu da radi svoj posao.
Umjesto da predstavlja prepreku onome što želim, tu osobu mogu vidjeti kao trodimenzionalno ljudsko biće.
A to znači da kad me netko zaustavi u prometu, mogu se podsjetiti da ne znam kroz što drugi ljudi prolaze.
Možda su imali stresan dan na poslu, brinu se o bolesnom članu obitelji ili su tek shvatili da kasne na važan sastanak.
Pruža mi priliku da vježbam suosjećanje.
Nisam Buddha - ali dajem sve od sebe. I smatram da se ovaj trud isplati. Pomaže mi da se osjećam povezano s drugim ljudima, strpljiviji i razumljiviji.
Isto nije istina kada je riječ o meni samom.
Kad odvojim vrijeme da to primijetim, shvatim da imam puno negativnih misli usmjerenih prema sebi. Često sam samokritičan prema načinu na koji komuniciram s drugima, kako se ponašam na poslu ili uistinu uspijevam u “preljubu”.
Kritičan sam prema tome kako odgajam sina, prošlim izborima, budućim planovima, kako izvršavam trenutnu životnu fazu. Popis se nastavlja i nastavlja.
Pomalo je čudo što sam sa svom ovom samokritikom uopće uspio napraviti bilo što.
Prepisivanje scenarija
Prvo sam postala potpuno svjesna fenomena automatske negativne misli (ANT) kada mi je terapeut dao prijateljski prijedlog da počnem zapisati svoje misli. Samo uzmite svuda malo bilježnicu, sugerirala je i pogledajte što će nastati. Tako sam i učinio.
Nije bilo lijepo.
Brzo je postalo očito da su 75 posto misli bile kritike na mene ili moje ponašanje. Ostalo je bilo negdje u spektru onog vlaka koji sam trebao uhvatiti, razmišljajući o tome kako čokolada zvuči zaista dobro sada, sanjare o budućnosti ili stvaraju planove za svoju subotu.
Shvatio sam da se u biosferi moje glave događa neko zanimljivo vrijeme.
Sljedeći korak koji je moj terapeut morao poduzeti, nakon što sam se vratio sa svojom bilježnicom punom ANT-ova, bio je pisanje odgovora svakom.
Svaki put kad sam imao ANT u danu, zapisao sam ga i odmah napisao pobijanje.
To bi išlo ovako:
- ANT: „Zabrljao sam na poslu. Vjerojatno ću dobiti otkaz."
- Odgovor: "Dogodile su se pogreške. Radim dobar posao i cijenjen sam po svom timu. Sljedeći put ću biti bolji"
ILI
- ANT: "Moj se sin stvarno ponašao danas. Nisam dobra mama."
- Odgovor: „Svi imamo loše dane. Daješ sve od sebe. On je dobro."
U početku mi se činilo zamorno, ali na kraju sam počeo uživati u procesu. Mogao sam osjetiti negativan utjecaj svakog ANT-a i osjetiti neposredni osjećaj olakšanja koji je nastao zbog zapisivanja njegovog kontrapunkta.
Bilo je to kao da moram premotati negativnu vrpcu u glavi i snimati na njoj. Moram prepraviti pripovjedača svog života.
Na primjer, kad sam preuzeo novi posao na potpuno novom polju, osjećao sam se ozbiljno iz svoje dubine. Moje negativne misli su išle teško. Svaki put kad sam pogriješio, bojao sam se da će me "otkriti" i da ću dobiti otkaz.
Prateći ove misli uspio sam vidjeti koliko je apsurdnih i vrhunskih. To me oslobodilo usredotočenosti na dobro djelo umjesto na svoje neprimjerenosti.
Na kraju su se negativne misli o mom nastupu potpuno ušutjele. Osjećao sam se samouvjereno i sposobno u svojoj novoj ulozi. Moje ANT zamijenjene su mojim pozitivnim odgovorima.
Kopanje dublje
Postoji još detaljnija verzija ANT vježbe koja se naziva kognitivne distorzije. Ovom se verzijom koriste oznake poput "katastrofiziranja", "razmišljanja o gotovo bilo čemu" i "umanjivanje pozitivnog" za kategorizaciju svake misli.
Upotreba ovih naljepnica pomaže vam prepoznati kakvu svoju misao imate i jasno vidjeti da nije povezana sa stvarnošću.
Kad se osjećam spušteno ili uznemireno i ako to emocionalno sočivo oboji moje razmišljanje, mogu prepoznati da na moje misli zapravo utječe emocionalno rasuđivanje, jedna od kategorija kognitivnih distorzija.
Na primjer, ako sam vjerovao da sam loše postupio u prezentaciji, mogao bih osjetiti da je moj sav posao ostatak tjedna podparagrafski.
Ali nakon što u ponedjeljak dobijem pozitivne povratne informacije od svog menadžera, mogao sam vidjeti da svoje mišljenje o svom radu oblikuje emocionalno rasuđivanje. Osjetio sam da sam loše prošao, pa sam pretpostavio da to mora biti istina - u stvari kad nije.
Prepoznavanje misaonih uzoraka pomaže mi da vidim da ne mogu promijeniti ono što se događa, pa nema smisla stresirati to.
Na primjer, ako prijatelj otkaže naše planove, možda ću se odlučiti: "Sjajno, kladim se da se ionako ne želi družiti sa mnom." Prebacivanje krivice na sebe zbog nečega što je izvan moje kontrole personalizira.
Mogu se uhvatiti i priznati da se s mojim prijateljem vjerojatno puno toga događa. Njeni razlozi za otkazivanje vjerojatno nemaju nikakve veze sa mnom.
Nemojte me krivo shvatiti - to nije uvijek lako.
Emocionalni naboj je stvar stvar, a za promjenu naših reakcija u namjerne odgovore potrebno je puno discipline, ponavljanja i predanosti.
Ali čak i samo promišljanje o tome kakve misli imamo, može pokrenuti zamah u pravom smjeru.
5 koraka za praćenje misli
Ako želite pratiti svoje misli, sve što će vam trebati su bilježnica i olovka. Svoje misli možete pratiti i na proračunskoj tablici ako ste poznavatelj vrste.
Želite zabilježiti nekoliko čimbenika kako biste maksimalno iskoristili vježbu:
- Koje je doba dana?
- Što je pokrenulo tu misao? Iskustvo, mjesto, ponašanje ili osoba?
- Kako se osjećala? Ocijenite intenzitet od 1–5.
- Kakva je kognitivna izobličenja misao? Kompletan popis možete pronaći ovdje.
- Kako možete preokrenuti misao? Dođite s ljubaznijom mišlju i zapišite je.
To je to! To možete raditi onoliko često koliko želite tijekom dana. Zapisivanje daje novu misaonu snagu, pa nemojte preskočiti ovaj korak dok niste sezonski začinjeni.
Uz dovoljno prakse, trenirat ćete se da automatski preokrenete negativne misli bez treptanja.
Što me je praćenje misli naučilo
Najveća korist od praćenja misli bila sam spoznaja da ne moram pasivno prihvaćati sve što mislim. Mogu osporiti vlastite misli, pretpostavke i uobičajene načine razmišljanja.
Umjesto da negativnu misao razmislim i uzmem kao činjenicu, mogu pauzirati i odlučiti hoću li odlučiti potvrditi tu misao. To je ozbiljno osnaživanje, jer to znači da sam zadužen za svoju stvarnost.
Naš um je sjajno sredstvo koje može biti izuzetno korisno. Pomaže nam donositi važne odluke, sadrži sjeme kreativnosti i omogućuje nam svakodnevno sudjelovanje u bezbroj složenih zadataka.
Ali kad um vodi emisiju, to stvarno može biti slom. Praćenje misli pomaže mi skinuti misli s autopilota i ući u vozačevo mjesto svog razmišljanja.
To me čini više namjernom, promišljenom i svjesnom tako da na svaku okolnost mogu reagirati iz mjesta svijesti, a ne iz navike.
Kad se predajem praćenju svojih misli, vidim ogromno raspoloženje u svom raspoloženju i samopouzdanju. Moje ponašanje više odgovara onome što želim biti, a to mi daje osjećaj autonomije.
Ova jednostavna tehnika mi daje izbor kako se osjećati, razmišljati, biti i djelovati u svijetu.
Crystal Hoshaw je majka, spisateljica i dugogodišnja vježbačica joge. Predavala je u privatnim studijima, teretanama, te u postavkama jedan na jedan u Los Angelesu, Tajlandu i području zaljeva San Francisco. Dijeli pažljive strategije za uznemirenost putem internetskih tečajeva. Možete je pronaći na Instagramu.
