Pješačenje može biti iznenađujuće izazovno, posebno za one koji nisu navikli na fizički napor. Dodajte da će ovo ljeto donijeti ekstremne vrućine u mnoge dijelove zemlje, a neiskusni će planinari brže i bez daha brže nego što se predviđalo.
Iscrpljenom planinaru može doći do opasnosti od dehidracije, klizanja ili pada - i posljednje što želite je da se uspravite na planini i ne budete u mogućnosti popeti natrag dolje.
Čak i ako planirate samo lagane ili umjereno teške izlete ili idete na planinarenje kada je jesen hladnije, i dalje možete imati koristi od treninga za planinarenje. Bolje ćete se kretati gore i niz planinu, a mišići će se nakon toga osjećati manje iscrpljeno.
Bez obzira imate li veliko planinarenje ili planirate udarati po planinama kako biste uživali u jesenskom lišću, uključili smo najbolje načine treninga za planinarenje. Evo tri ključna fitnes cilja kojima se treba usredotočiti ako se želite poboljšati u planinarenju:
1. Izgradite nižu snagu tijela
Podijelite na Pinterestu
Kao što ste očekivali, noge su najvažniji mišići za izgradnju i jačanje ako želite biti bolji planinar. Glute, kvadrati, potkoljenice i telad glavne su četiri mišićne skupine nogu. Kada trenirate mišiće nogu, koncentrirajte se na složene vježbe. Evo nekoliko najboljih:
Složene vježbe za noge
- čučnjeva
- iskorak
- pritisak nogom
Složene vježbe su idealne jer rade više mišića i skupina tetiva u jednom pokretu. Još bolje, oni oponašaju stvarne pokrete koje radite dok planinarite, poput naginjanja nogu ili čučnjeva kako bi nešto izbjegli. Čak i nešto tako jednostavno kao što je promjena u nagibu, bolje se upravlja jačim mišićima nogu, tako da je ova vrsta treninga posebno korisna ako pješačite strmim stazom.
Ako se osjećate dobro, možete uključiti izolacijske vježbe poput istezanja nogu i udaraca nogom, no tri su složene vježbe doista sve što trebate za izgradnju moćnog donjeg dijela tijela - posebno čučnjeva. Čučnjeve možete učiniti izazovnijim dodavanjem težine, poput mrene koja stoji na vašim ramenima, a koja se naziva stražnji čučanj.
"Čučnjevi na leđima fantastičan su način za povećanje ukupne snage nogu [za planinarenje]," kaže Ally McKinney, kondicijski menadžer okruga Gold's Gym u Austinu. "Natrag čučanj zaista prisiljava našu četveročlanu i glutensnu skupinu na rad i regrutovanje svih mišićnih vlakana. Staza će uvijek donijeti iznenađenja. Ako ste snažni … moći ćete nositi s tim iznenađenjima na putu prema gore ili na putu prema dolje."
2. Poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost
Podijelite na Pinterestu
Pješačenje je prilika da se mentalno osvježite i odmorite od užurbanog dana za danom, dok cijenimo sjajne aktivnosti na otvorenom. Ali za naša tijela to je kardiovaskularna vježba, baš poput plivanja, plesa, igranja odbojke ili šetnje vašeg psa (koja se također naziva i aerobna aktivnost).
Ako želite biti bolji u planinarenju - ili bilo kojem drugom kardio - morate poboljšati svoju izdržljivost.
Američka udruga za srce preporučuje najmanje 150 minuta umjerenog do energičnog vježbanja tjedno, odnosno pola sata pet dana u tjednu.
Ako već niste na toj razini, radite na povećavanju svoje kondicijske navike dok ne budete. Odatle polako povećavajte količinu vježbi koju radite bilo produžujući trajanje ili povećavajući intenzitet.
Na primjer, ako je vaš prethodni kardio trening 20 minuta hodao na trkačkoj stazi, mogli biste dodati nagib zadnjih 10 minuta ili jednostavno hodati 25 minuta. Izazivanje sebe gurati će vaše granice i pomoći vam da duže ostanete na stazi.
Pokušajte u svoj kardiovaskularni trening uključiti što više stvarnog planinarenja. Ovo će vam pomoći da steknete iskustvo i tehničko znanje na stazama, ali i sam planinarenje je također vrijedan kao alat za trening izdržljivosti.
Studija objavljena u Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership pokazuje da je čak i lagano pješačenje stazama dovoljno za postizanje fizioloških poboljšanja u vašem kardiovaskularnom sustavu.
3. Ostanite fleksibilni
Podijelite na Pinterestu
Istezanje nije važno samo za zagrijavanje mišića prije napornih aktivnosti, već za poboljšanje oporavka i održavanje zdravlja mišića. Prema Zdravstvenom pismu s Harvarda, fleksibilnost održava raspon pokreta i održava mišiće dugo. Bez adekvatnog istezanja mišići postaju kratki i zategnuti, što negativno utječe na performanse i može dovesti do bolova u zglobovima i napetosti mišića.
Najbolji strije za izletnike su oni koji uključuju mišiće koji se najviše koriste u planinarenju: noge i bokovi. Istezanje je posebno važno ako svaki dan provedete puno vremena sjedeći, jer to može uzrokovati stezanje u vašim glutenama, fleksorima kuka i mišićima tetiva.
Evo pet najboljih područja za planinarenje:
Slika četiri
- Počnite iz stojećeg ili ležećeg ramena na leđima.
- Savijte jednu nogu, prelazeći je tako da vam se stopalo odmara od koljena na drugoj nozi.
- Zatim lagano povucite to isto koljeno prema prsima pritiskom na bokove prema natrag (ako stojite) ili ga povlačite rukama (ako su na zemlji).
- Ponovite za oba koljena.
Koljeno do prsa
- Dok ležite ravno na leđima, povucite koljeno prema gore i dijagonalno preko prsa sve dok ne osjetite istegnuće glutena i kuka.
- Donji dio leđa držite uz zemlju.
- Ponovite za obje noge.
Dobro jutro
- Polazeći od stojećeg stava, noge uspravite dok gurate stražnji kraj prema naprijed savijajući se dok stezati kukove.
- Nastavite se savijati dok ne osjetite kako vam se stegnute tetive.
Stojeći quad stretch
- Dok stojite, savijte jednu nogu u koljenu. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite ga prema stražnjem kraju sve dok ne osjetite uvlačenje u kvadricep.
- Držite nešto drugom rukom za stabilnost, ako je potrebno.
- Ponovite za obje noge.
Trkački dio
- Da bi vaši teleti bili fleksibilni, stojite podnožje od zida i stavite jednu nogu unazad.
- Oba stopala držite ravne na zemlji dok se naginjete tijelom prema zidu dok ne osjetite kako se tele istežu.
- Rukama se učvrstite na zidu.
- Ponovite sa svakom nogom.
Čak i početnici pješačenja mogu biti teški. Ali šetnja prirodom nešto je što ljudi rade milijunima godina - vaše tijelo je izgrađeno za to!
Ako ojačate mišiće nogu, radite na kardiou i osigurajte da se istežete dok dosljedno udarate stazama za vježbanje svoje tehnike, brzo ćete se poboljšati kao planinar.
Ne zaboravite pravilno hidratizirati se prije vašeg planinarenja, a sa sobom ponesite puno vode i grickalica. Sretno planinarenje!
Raj Chander savjetnik je i slobodni pisac specijaliziran za digitalni marketing, fitness i sport. Pomaže tvrtkama da planiraju, stvaraju i distribuiraju sadržaj koji stvara potencijalne potencijale. Raj živi u Washingtonu, DC, gdje u slobodno vrijeme uživa u košarci i treninzima snage. Pratite ga na Twitteru.
