Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Pregled
Izmučena ramena često su znak lošeg držanja, pogotovo ako puno dana provodite sjedeći za računalom. Ali i druge stvari mogu prouzročiti savijena ramena.
Bez obzira na uzrok, savijena ramena mogu vam ostaviti osjećaj stezanja i neugodnosti. Ako se ne liječe, mogu na kraju dovesti do drugih problema, uključujući probleme s disanjem i kroničnu bol.
Čitajte dalje kako biste saznali više o vrstama aktivnosti koje vode do savijenih ramena i što možete učiniti da popravite svoje držanje.
Što uzrokuje savijena ramena?
Ljudi razvijaju loše držanje iz više razloga. Neki bi to mogli nesvjesno učiniti u nastojanju da izbjegnu pažnju. Drugima pada na običaj redovito nošenje teške torbe ili sjedenje u krivoj stolici, između ostalog.
U posljednje vrijeme stručnjaci pripisuju nekim slučajevima savijenih ramena i lošeg držanja povećanu uporabu prijenosnog računala, posebno među studentima.
Studija iz 2017. godine koristi prijenosno računalo porastu prijava bolova u vratu među studentima postdiplomskog studija. Dugotrajno gledanje u mobitel može prouzrokovati slične probleme s vratom i ramenima.
Oni koji dugo sjede - uključujući uredske radnike i vozače kamiona - također su osjetljivi na loše držanje.
Osim toga, mobiteli su olakšali više zadataka odjednom kada razgovarate telefonom. Ali čin držanja telefona između uha i ramena može vam opustošiti ramena.
Imajte na umu da držanje tijela nije jedini uzrok savijenih ramena.
Ostali potencijalni uzroci uključuju:
- skolioza, bočna zakrivljenost kralježnice
- kifoza, naprijed zakrivljenost kralježnice
- ozljede kralježnice ili vrata, uključujući bič
- prekomjerna težina, što može povući ramena i gornji dio leđa prema naprijed
- neravnoteža mišića zbog rada mišića na prsima i jezgri više od onih u gornjem dijelu leđa
Kako mogu popraviti savijena ramena?
Ovisno o uzroku izgnječenih ramena, liječenje može varirati od istezanja i vježbi, pa sve do operacije ako se bavite ozbiljnim stanjima kralježnice. Ali, općenito, redovno istezanje i nježne vježbe dobro su polazište.
proteže
Da biste se oslobodili savijenih ramena, usredotočite se na istezanje prsa i ruku.
Nekoliko jednostavnih strija koje možete učiniti kod kuće uključuju:
- Istezanje prsa. Stanite s rukama sklopljenim iza leđa s ispruženim rukama. Polako podignite ruke dok ne osjetite istezanje u mišićima grudnog koša i ramena.
- Istezanje nadlaktice. Izvucite jednu ruku ravno, a drugu ruku stavite iza lakta ispružene ruke. Polako povucite tu ruku prema prsima dok osjećate istegnutost u nadlaktici. Ponovite s drugom rukom.
- Kružne ruke. Stanite s ispruženim rukama na svakoj strani (tako da napravite oblik "T"). Ruke pomičite u malim krugovima u smjeru kazaljke na satu. Napravite 20 ponavljanja, a zatim napravite još 20 manjih krugova.
- Podizači ramena. Jednostavno podignite ramena prema ušima dok udišete, a zatim ih ispružite naprijed i dolje dok izdahnete.
Možete raditi te istezanja tijekom dana, posebno ako osjećate da su vam gornji dio leđa ili ramena napeti.
vježbe
Jačanje mišića leđa, ramena i jezgre također može pomoći u potpori ramena.
Pokušajte raditi sljedeće vježbe u svojoj rutini.
Bočne daske
- Lezite na jednu stranu laktom direktno ispod ramena.
- Uključite trbušne mišiće dok podižete bokove tako da samo stopala i lakat dodiruju prostirku.
- Držite 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani. Radite do 2 minute po strani.
Za sljedeću vježbu trebat će vam pojasni otpornik. Oni su dostupni na mreži i možete ih koristiti za razne vježbe. Evo još tri poteza za početak.
Obrnute muhe
- Zavežite pojas otpornika oko vrata ili nekog drugog predmeta.
- Uzmite kraj benda u svaku ruku i započnite ispruženim rukama ispred sebe.
- Polako izvucite ruke prema stranama, stisnuvši ramena zajedno dok se krećete. Isprobajte 3 serije od 15 ponavljanja.
Kako mogu spriječiti izvijena ramena?
Dok razvijate snagu i fleksibilnost istezanjem i vježbanjem, vježbanjem dobrog držanja možete spriječiti vraćanje ramena u zgrčen položaj.
No, prije rada na držanju, važno je osigurati da znate kako izgleda dobro i kako izgleda.
To možete učiniti jednostavnom tehnikom poznatom kao zidni test:
- Stanite s petama 2-3 centimetra od zida, ali stražnjim dijelom glave, lopaticama i stražnjicom dodirujući zid.
- Gurnite ravnu ruku između donjeg dijela leđa i zida. Za vašu ruku mora biti dovoljno prostora za pomicanje i izlazak.
- Ako vam je između leđa i zida previše prostora, povucite trbuh prema kralježnici, koji bi donji dio leđa trebao gurnuti bliže zidu.
- Ako nema dovoljno mjesta da gurnete ruku unutra, savijte leđa dovoljno da napravite mjesta.
- Odmaknite se od zida zadržavajući to držanje. Zatim se vratite na zid da provjerite jeste li održali taj položaj.
Vježbajte to tijekom dana nekoliko dana, pri tome pazite da vam se glava, ramena i stražnjica poravnaju. Nakon nekog ponavljanja počet ćete prepoznavati kada stojite ravno i prepoznati kada trebate prilagoditi držanje.
Ali držanje tijela nije ograničeno samo na vaše stajanje.
Kad sjedite, stražnjica i lopatice trebaju dodirnuti naslon stolice laganim lukom u donjem dijelu leđa. Koljena držite na 90 stupnjeva, a stopala ravna na podu. Pokušajte držati vrat u liniji s ramenima i stražnjicom, a brada je lagano spuštena.
Radite brze provjere držanja tijekom dana, posebno ako provodite puno vremena noseći tešku torbu, koristeći računalo ili razgovarajući telefonom.
Donja linija
Ako primijetite da su vam ramena savijena i zaobljena, to je vjerovatno znak da neke vaše svakodnevne navike - od vožnje do upotrebe prijenosnog računala - počinju utjecati na vaše držanje.
Uz malo svakodnevnog istezanja i lagane vježbe, možete pomoći da se olabavite zategnuti mišići i izgradite snagu. No ako se čini da ove promjene ne pomažu, razmislite o radu s liječnikom ili fizikalnim terapeutom koji će vam pomoći u rješavanju temeljnog problema.
