Negdje između četvoroga sprint-sprint sprint i ležerne šetnje, postoji slatko mjesto poznato kao jog.
Jogging se često definira kao trčanje brzinom manjom od 6 milja na sat (mph), a ima značajne prednosti za ljude koji žele poboljšati svoje zdravlje bez pretjerivanja.
Što je tako sjajno u ovoj umjerenoj aerobnoj vježbi? Kao i trčanje, to poboljšava vaše kardiorespiratorno zdravlje i pojačava vaše raspoloženje. Evo popisa nekih drugih pogodnosti jogginga:
Može vas skinuti s platoa za vježbanje
Američka udruga za srce naziva hodanje najpopularnijim oblikom vježbanja u naciji. Ljudi šeću pse, šetaju se plažom, penju se stepenicama na poslu - volimo šetati.
Ali što ako hodanje ne ubrzava rad srca dovoljno dugo? Što ako si planuo? Trčanje je odličan način da postepeno povećavate intenzitet svog vježbanja, tako da možete minimizirati rizik od ozljede koja bi vas mogla odstupati tjednima.
Može vam pomoći da smršavite
Pješačenje, hodanje po energiji, trčanje i trčanje - svi ti poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i pomažu u sprečavanju pretilosti. Ali jedno je istraživanje pokazalo da ako želite potaknuti gubitak kilograma, dobit ćete više uspjeha ako pokucate svoj tempo.
Studija ne razlikuje trčanje i trčanje. Umjesto toga, usredotočila se na povećani gubitak kilograma do kojeg je došlo kada su sudionici trčali umjesto da su hodali.
To može ojačati vaš imunološki sustav
Već dobar dio stoljeća znanstvenici s vježbanjem mislili su da bi naporna tjelovježba potencijalno mogla postati oslabljena i izložena riziku od infekcije i bolesti. Pobliži pogled na istraživanje pokazuje da je točno suprotno.
Umjereno vježbanje, poput trčanja, zapravo jača reakciju vašeg tijela na bolest. To vrijedi i za kratkotrajne bolesti, poput infekcije gornjih dišnih puteva, i za dugotrajne bolesti, poput dijabetesa.
Pozitivno djeluje na inzulinsku rezistenciju
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), više od 84 milijuna Amerikanaca ima predijabetes, stanje koje se može preokrenuti.
Inzulinska rezistencija je jedan od pokazatelja predijabetesa. Stanice u vašem tijelu jednostavno ne reagiraju na inzulin, hormon koji kontrolira razinu šećera u krvi.
Dobra vijest: Pregledom istraživanja utvrđeno je da redovito trčanje ili trčanje smanjuju otpornost na inzulin kod sudionika ispitivanja. Istraživači su primijetili da smanjenje poboljšanja tjelesne masti i upala može biti iza poboljšanja inzulinske rezistencije.
Može vam pomoći zaštititi od negativnih učinaka stresa
Bez obzira jeste li jogger, ljubitelj Hatha joge ili nogometna zvijer, susrećete se sa stresom. Jogging može zaštititi mozak od štetnih učinaka stresa.
Pregled studija iz 2013. utvrdio je da aerobna tjelovježba, poput trčanja, može potencijalno poboljšati funkcioniranje izvršne vlasti i zaštititi mozak od pada povezanog sa starenjem i stresom.
Nedavna studija na Sveučilištu Brigham Young otkrila je da su među miševima izloženim stresnim situacijama oni kojima je redovito bilo dopušteno trčati za volanom pokazali bolje rezultate, čineći najmanje pogrešaka nakon lavirinta i demonstrirajući najveću sposobnost pamćenja i vještine navigacije.
Može vam pomoći u borbi s depresijom
Vježba je odavno poznata po tome što pomaže ljudima da upravljaju simptomima depresije, ali nova znanost može vam pomoći objasniti kako.
Povišena razina kortizola povezana je s depresivnim epizodama. Kortizol je hormon koji vaše tijelo oslobađa kao odgovor na stres.
Studija iz 2018. godine ispitala je razinu kortizola kod ljudi koji traže liječenje depresije. Nakon 12 tjedana stalnog vježbanja, oni koji su redovito vježbali tijekom studije smanjili su razinu kortizola tokom čitavog dana.
Liječnici na klinici Mayo savjetuju ljudima koji imaju simptome tjeskobe ili depresije da se bave tjelesnim aktivnostima u kojima uživaju. Jogging je samo jedan primjer.
Održava kralježnicu fleksibilnom s godinama
Između koštanih kralježaka na leđima, mali, fleksibilni diskovi djeluju poput zaštitnih jastučića. Diskovi su zapravo vrećice punjene tekućinom. Mogu se smanjiti i istrošiti kako ostariš, pogotovo ako živiš relativno sjedeći život.
Dugo sjedenje zaista može povećati pritisak na te diskove tijekom vremena.
Dobra vijest je da trčanje ili trčanje zadržava veličinu i fleksibilnost tih diskova.
Jedno istraživanje od 79 ljudi otkrilo je da redoviti trkači koji trče brzinom od 2 metra u sekundi (m / s) imaju bolju hidrataciju diska i veću razinu glikozaminoglikana (vrsta maziva) u svojim diskovima.
Što su ti diskovi zdraviji i hidriraniji, to ćete se fleksibilnije osjećati tokom dana.
Posljednje, ali definitivno ne najmanje bitno: moglo bi vam spasiti život
Sjedeći način života, bilo da igrate videoigre ili radite za stolom, može vam povećati rizik od prerane smrti. Ono što je manje poznato je da bi trčanje sporim tempom samo nekoliko puta tjedno moglo dugo ostati u životu.
U istraživanju srca grada Kopenhagena, istraživači su pratili skupinu trkača od 2001. do 2013. Grupa koja je imala najbolji uspjeh u dugovječnosti bila je grupa koja je trčala "laganim" tempom od 1 do 2,4 sata, 2 do 3 dana dnevno tjedan.
Studija je dobila nekoliko kritika, dijelom zato što "svjetlost" nije definirana, a ono što se smatra sportašem za sportaša moglo bi biti prilično izazovno za nekog drugog. Nalazi su u suprotnosti s drugim istraživanjima koja sugeriraju da bi naporna tjelovježba mogla biti bolja za vas.
Ipak, studija potvrđuje ono što već znamo o penjanju na stazu ili udaranju na stazi: Ne trebate se sprintati poput Caster Semenya ili trčati maratone poput Yukija Kawauchija da biste iskusili prednosti aerobne tjelovježbe.
Najbolje doba dana za trčanje?
Naravno, najbolje doba dana za trčanje je ono koje radi za vas! Za mnoge ljude to znači trčanje ujutro prije nego što njihov užurban dan pojede svaki slobodni trenutak.
Studije koje uspoređuju rezultate vježbanja u različito doba dana otkrile su mješovite rezultate.
Pregled studija iz 2013. pokazao je da je kod nekih muškaraca izdržljivost za aerobnu tjelovježbu povećana ako se radi ujutro.
Nedavna studija otkrila je da vježbanje ujutro može prilagoditi vaš cirkadijanski ritam, olakšavajući zaspati navečer i lakše ustajati ranije ujutro.
Pregled literature iz 2005. godine koja uključuje cirkadijanski ritam i vježbanje zaključio je da najbolje vrijeme dana za vježbanje može ovisiti o vježbi.
Iako su aktivnosti koje uključuju fine vještine, strategiju i potrebu da se prisjetimo trenerskog savjeta - poput timskih sportova - bile bolje kada se izvode ujutro, aktivnosti izdržljivosti - poput trčanja i trčanja - mogle bi biti produktivnije ako se izvedu u kasno popodne ili u ranu večer kada vam je temperatura jezgre viša.
Međutim, istraživači upozoravaju kako bi njihovi zaključci mogli biti prevelika pojednostavljenja.
Ako vam je cilj mršavljenje, nedavno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su vježbali ujutro izgubili "znatno više kilograma" od onih koji su vježbali navečer. U konačnici, najbolje doba dana za trčanje ovisi o vašim ciljevima i načinu života.
Donja linija
Jogging je oblik aerobne vježbe u kojem održavate brzinu trčanja ispod 6 mph. Redovito trčanje može vam pomoći da izgubite kilograme, pogotovo ako također izmijenite prehranu.
Trčanje može vam također pomoći da poboljšate zdravlje srca i imunološki sustav, smanjite otpornost na inzulin, nosite se sa stresom i depresijom i održavate fleksibilnost s godinama.
