preporuke
Treba li raditi na prazan stomak? Ovisi.
Često se preporučuje da prvo vježbate ujutro prije doručka, u onome što je poznato kao pospani. Vjeruje se da to pomaže kod gubitka kilograma. Međutim, vježbanje nakon jela može vam dati više energije i poboljšati vašu učinkovitost.
Čitajte dalje kako biste naučili prednosti i rizike vježbanja na prazan želudac, te prijedloge što jesti prije i nakon vježbanja.
Da li vam vježbanje na prazan želudac pomaže da izgubite više kilograma?
Vježbanje na prazan želudac je ono što je poznato kao brzi kardio. Teorija je da se vaše tijelo hrani pohranjenom masnoćom i ugljikohidratima za energiju umjesto hranom koju ste nedavno pojeli, što dovodi do većih razina gubitka masti.
Istraživanje iz 2016. godine ukazuje na prednosti rada na brzo postizanje u smislu upravljanja težinom. Studija među 12 muškaraca utvrdila je da oni koji nisu doručkovali prije vježbanja sagorjeli su više masti i smanjili unos kalorija tijekom 24 sata.
Neka istraživanja šire ovu teoriju. Studija iz 2014. na 20 žena nije otkrila značajne razlike u promjenama sastava tijela između skupina koje su jele ili postile prije vježbanja. U sklopu studije, istraživači su izmjerili tjelesnu težinu, postotak tjelesne masti i opseg struka tijekom četiri tjedna. Na kraju studije obje su skupine pokazale da su izgubile tjelesnu težinu i masnu masu.
Za širenje ovih nalaza potrebno je detaljnije istraživanje tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
Vježbanje na prazan želudac također može dovesti vaše tijelo da koristi protein kao gorivo. To ostavlja vašem tijelu manje proteina, što je potrebno za izgradnju i popravak mišića nakon vježbanja. Uz to, korištenje masti kao energije ne znači nužno da ćete sniziti ukupni postotak tjelesne masti ili sagorjeti više kalorija.
Je li sigurno raditi na prazan želudac?
Iako postoje neka istraživanja koja podržavaju rad na prazan stomak, to ne mora nužno značiti da je idealno. Kada vježbate na prazan želudac, možete sagorjeti vrijedne izvore energije i imati manje izdržljivosti. Niska razina šećera u krvi također vam može ostaviti osjećaj da vam je lako, mučnina ili drhtavica.
Druga mogućnost je da će se vaše tijelo prilagoditi neprestano trošiti masne rezerve za energiju i početi skladištiti više masti nego inače.
Hrana za poboljšanje performansi
Slijedite uravnoteženu prehranu da biste poboljšali svoje sportske performanse.
- Jedite cjelovitu, hranjivu, prirodnu hranu.
- Uključite zdrave ugljikohidrate poput svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.
- Odaberite zdrave masti, poput maslinovog i kokosovog ulja, ghee-a i avokada.
- Nabavite bjelančevine od nemasnog mesa, jaja i mliječnih proizvoda s malo masti.
- Orašasti plodovi, sjemenke i klice zdravi su dodaci vašoj prehrani kao i hrana bogata željezom poput ribe, kuhanog graha i zelenog povrća.
Ako se odlučite za jelo prije vježbanja, odaberite lako probavljiv obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti. Jedite oko 2 do 3 sata prije vježbanja. Ako ste pritisnuti vrijeme, međuobrok je energetska šipka, sendvič s kikirikijevim maslacem ili svježe ili suho voće.
Ostanite hidrirani prije, za vrijeme i nakon vježbanja pijući vodu, sportska pića ili sok. Smoothies i zamjenska pića za obrok mogu vam pomoći i da povećate unos tekućine.
Određena hrana može poboljšati i ubrzati oporavak nakon treninga. Jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate, bjelančevine i vlakna u roku od 30 minuta do 2 sata nakon završetka vježbanja. Zdravi proteini mogu poboljšati vaš imunološki sustav i ubrzati zarastanje rana. Hrana koja sadrži vitamine C i D, cink i kalcij također je korisna.
Evo nekoliko zdravih opcija nakon vježbanja:
- čokoladno mlijeko s niskom masnoćom
- voćni smuti
- energetska traka
- sendvič
- pizza
- integralni kruh
- sojino mlijeko
- orašasti plodovi i sjemenke
- suhe šljive ili sok od šljive
- jogurt s bobicama
Kada biste trebali jesti?
Vrsta aktivnosti koju radite može vam pomoći u određivanju trebate li jesti prije treninga. Za vježbe sa lakim ili slabim udarcima, poput hodanja, golfa ili nježne joge, možda neće trebati prethodno napuniti gorivo.
Ipak, uvijek biste trebali jesti prije vježbanja za koje je potrebno puno snage, energije i izdržljivosti. To uključuje tenis, trčanje i plivanje. Posebno je važno ako planirate raditi dulje od sat vremena.
Postoje određene vremenske prilike koje možda želite pojesti za vrijeme napornih vježbi koje traju više od sat vremena, primjerice tijekom maratona. Ovo je potrebno za održavanje razine glukoze u krvi potrebne za nastavak kretanja. Također vam pomaže da izbjegnete potrošnju uskladištene energije u mišićima, što vam može pomoći da izgradite mišićnu masu.
Obratite se svom liječniku ako imate zdravstveno stanje koje utječe na to što jedete i kako vježbate.
Ako imate dijabetes, pažljivo pratite razinu šećera u krvi prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Ako imate stanje štitnjače, nizak krvni tlak ili hipertenziju, budite sigurni da jedete oko svog programa vježbanja, kad god je to prikladno za upravljanje vašim stanjem.
Donja linija
Ako ponekad vježbate na prazan stomak, nemojte ga znojiti, ali možda nije najbolje za naporne ili dugotrajne aktivnosti. Sami ste najbolji vodič, zato poslušajte svoje tijelo i radite ono što vam najbolje odgovara. Ostanite pravilno hidrirani, držite uravnoteženu prehranu i živite način života u skladu s najboljim zdravstvenim interesima. I zapamtite da razgovarate s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja.
