Jeste li čuli ili vidjeli pojam "LISS kardio" i pomislili: "O, ne - nije još jedna kratica za vježbanje"?
Ako ste preplavljeni svim akronimima vezanim za vježbanje, niste sami. Srećom, LISS kardio je prilično izravan koncept. Kratica je kratica za "stabilno stanje niskog intenziteta".
Provest ćemo se duboko u tome što je LISS kardio, zajedno s njegovim prednostima i nedostacima, tako da možete odlučiti odgovara li vama.
Što je LISS kardio?
U stacionarnom stanju niskog intenziteta, ili LISS, metoda je kardiovaskularne vježbe u kojoj izvodite aerobnu aktivnost niskog do umjerenog intenziteta kontinuirano, a često i produženo razdoblje.
"LISS" je noviji termin koji se koristi za opisivanje stila treninga niskog intenziteta, ali ovaj oblik vježbanja postoji već desetljećima.
Možete ga znati i kao:
- vježba niskog intenziteta
- stalni trening (SST)
- kontinuirana kardiovaskularna vježba
- trening na dugačkoj sporoj daljini (LSD)
Suprotnost je intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT), koji uključuje naizmjenične kratke navale intenzivnih vježbi s oporavnim periodima niskog intenziteta.
Kod HIIT-a otkucaji srca obično su od 80 do 95 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca za intervale visokog intenziteta i 40 do 50 posto za intervale niskog intenziteta.
LISS je najčešće povezan s trčanjem, biciklizmom, brzim hodanjem, plivanjem i drugim kardio aktivnostima koje zahtijevaju duže sjednice vježbanja niskog intenziteta.
Američko vijeće za vježbanje ističe da, iako je trening u stanju mirovanja učinkovit način za sagorijevanje kalorija i trening vašeg aerobnog sustava, također vam treba više vremena za postizanje rezultata.
Neki kažu da je HIIT bolji oblik treninga od ustaljenog kardiovaskularnog treninga. No iako oba stila imaju prednosti i nedostatke, jedan se čini da nije sveukupno bolji od drugog.
Zapravo, jedna studija nije našla stvarnu prednost od treninga vrlo intenzivnog u odnosu na kardiovaskularni kardio.
Koje su prednosti?
Kao i drugi oblici vježbanja, LISS kardio ima brojne zdravstvene koristi, uključujući poboljšani protok krvi, smanjeni stres, manji rizik od srčanih bolesti i poboljšanu funkciju mozga.
Evo još nekih prednosti LISS kardio:
- Pomaže u sagorijevanju i gubitku masti. Trening u stanju mirovanja poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi masti kao gorivo umjesto da koristi glikogen pohranjen u vašim mišićima. Također, prema studiji iz 2014. godine, kontinuirana aerobna tjelovježba je učinkovitija od HIIT-a u poboljšanju raspodjele masti.
- Prikladno je za sve razine. Budući da je LISS lakši za tijelo i nježniji je na tijelu, prikladno je za početnike. Srednji do napredni stupanj kondicije često ga koriste kao dio programa izdržavanja.
- Omogućuje lakši oporavak. Budući da manje opterećujete srce i tijelo, možda ćete pronaći da se LISS brže i jednostavnije oporavlja.
- To je učinkovit način treniranja za izdržljivost. Vježbanje nižeg intenziteta tijekom dužeg vremena stavlja manje stresa na vaše srce i pluća nego intenzivnija vježba. To može biti učinkovit način da se pripremite za događaj izdržljivosti.
- Također je sjajan za oporavak nakon teškog treninga. LISS možete koristiti kao oporavak dan nakon vježbanja visokog intenziteta.
Postoje li nedostaci?
Kao i svaki oblik vježbanja, LISS ima i neke nedostatke:
Za to su potrebni duži kardio sesiji, obično dugi barem 45 do 60 minuta
Možda će vam dosaditi raditi iste vježbe istim intenzitetom dugo vremena. Razmislite o tome da vježbate s prijateljem ili slušate omiljeni podcast ili popis za reprodukciju dok vježbate
Možete povećati rizik od prekomjerne ozljede ako predugo radite istu vrstu treninga
Je li LISS kardio za vas?
LISS kardio je dobar dodatak većini fitness rutina, jer je općenito siguran i prikladan za sve razine kondicije.
Ako možete jednostavno uklopiti kardio trening od 45 do 60 minuta u svoj raspored i preferirate stalan tempo prebacivanja intenziteta, onda je LISS možda pravi izbor za vas.
Ako trebate trenirati za izdržljivost poput 10K, polumaratona, triatlona ili biciklističke utrke, vjerojatno ćete nekoliko puta tjedno koristiti stacionarni kardio. To se naziva principom specifičnosti, što znači da trenirate u istom formatu u kojem ćete se natjecati.
Kako započeti
Uključivanje LISS kardio u svoj program vježbanja jednostavno je.
- Ako ste početnik, nastojite raditi tri LISS kardio seanse tjedno.
- Ako ste na srednjoj ili naprednoj razini, pokušajte uključiti jednu ili dvije sesije LISS kardiona i jednu ili dvije sesije HIIT-a tjedno.
- Sve razine kondicije također trebaju imati za cilj uključivati vježbe snage za snage za sve glavne mišiće najmanje 2 ili 3 dana u tjednu.
Ako pripadate teretani ili imate kućnu kardio opremu, poput staze za trčanje, eliptičnog veslača, veslača ili bicikla za vježbanje, možete raditi LISS kardio koristeći jedan ili više tih strojeva u stalnom ritmu od 45 do 60 minuta.
Ako više volite vježbanje na otvorenom, možete se popeti na pločnik na duge staze ili vožnju biciklom ili se uputiti u brda na izlet. Hodanje umjerenim tempom još je jedan odličan oblik LISS treninga.
Ako mislite da će vam biti dosadno raditi istu vrstu vježbanja, stvari možete pomiješati radeći HIIT rutinu 1 ili 2 dana u tjednu. Zapamtite, budući da je HIIT visokog intenziteta, trebate vježbati za samo 20 do 30 minuta.
Donja linija
LISS ili ustaljeni kardio niskog intenziteta najčešće je povezan s trčanjem, biciklizmom, plivanjem, brzim hodanjem i drugim kardio aktivnostima koje zahtijevaju vježbanje niskog intenziteta u dužim razdobljima, obično od 45 do 60 minuta.
Istraživanje je pokazalo da LISS kardio može pomoći u sagorijevanju masti učinkovitije od vježbi većeg intenziteta. Dobro se slaže sa svim razinama fitnessa i posebno je koristan oblik treninga za izdržljivost.
Da biste maksimalno koristili i izbjegli plato, pokušajte uključiti HIIT i LISS sjednice u svoj fitness plan.
Ako imate zdravstvenih problema, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja.
