Koliko puta ste se pridružili teretani ili se obvezali na planu vježbanja da biste smršali, samo da biste odustali nakon nekoliko tjedana jer nemate pojma koliko često biste trebali vježbati?
Ako je vaš odgovor "previše računati", niste sami. Znajući koliko dana biste trebali vježbati može biti zbunjujuće. To je posebno tako ako se količina vremena koje uložite ne podudara sa vašim ciljevima.
Dakle, bez obzira da li je vaš cilj češće ga znojiti na trkačkoj stazi da biste smršali nekoliko kilograma ili povećali količinu težine koju dižete kako biste stekli mišiće, sljedeći savjeti mogu vam pomoći da što prije pogodite metu uspjeh.
Koliko često treba raditi za mršavljenje?
Znajući koliko često biste trebali trenirati i raditi kardiovaskularne vježbe da biste smršavili ovisi o tome koliko brzo želite vidjeti rezultate.
Opća preporuka je da gubite ne više od 1 do 2 kilograma tjedno. To je rečeno, mnogi ljudi traže programe koji su dizajnirani za brže mršavljenje.
Najjednostavnije rečeno, morat ćete sagorjeti više kalorija nego što unosite da biste smršali. Dijeta se pokazala učinkovitom metodom gubitka kilograma, ali da biste održali gubitak kilograma, morate vježbati.
Koliko kilograma gubite ovisi o količini vježbanja na koju ste se spremni obvezati i koliko se čvrsto pridržavate svoje prehrane. Ako zaista želite da se rezultati odraze na skali i nastavite napredovati s vremenom, morate se obvezati da ćete raditi najmanje četiri do pet dana u tjednu.
Ali zapamtite, nadogradit ćete na ovome. Za početak možda želite raditi samo dva ili tri dana u tjednu i polako raditi svoj put do pet dana. Planirajte svoje vježbe da uključuju kombinaciju:
- kardio
- trening snage
- temeljni rad
- istezanje
Za maksimalne rezultate program vježbanja trebao bi se sastojati od kardiovaskularnih vježbi i vježbi snage. Kada dižete tegove, povećavate svoju mršavu mišićnu masu. To vam omogućava da povećate metabolizam i sagorijevate kalorije s većom brzinom, čak i kad ne vježbate.
Kardiovaskularna tjelovježba nije samo bitna u održavanju dobrog zdravlja srca. Kardio vježba može:
- sagorijevati kalorije
- pojačajte raspoloženje
- smanjenje stresa
Kardiovaskularna tjelovježba
Općenito, cilj je učiniti bilo:
- 30 minuta kardio aktivnosti umjerenog intenziteta najmanje pet dana u tjednu (150 minuta tjedno)
- najmanje 25 minuta snažne aerobne aktivnosti tri dana u tjednu (75 minuta tjedno)
Ako želite smršavjeti, razmislite o dva dana umjerene aktivnosti i dva dana snažne aerobne aktivnosti ili visoko-intenzivnog intervalnog treninga (HIIT).
Trening snage
Cilj za dva do tri dana tjedno treninga snage. Uključite vježbe cijelog tijela koje se usredotočuju na složene vježbe. Ovo su potezi koji rade više mišića odjednom. Primjeri uključuju:
- čučnjevi s pritiskom na rame
- mrtvo dizanje s nagnutim redom
- luže s bočnim podizanjem
- guranje i daska s jednim krakom
Ostale ključne vježbe koje ćete uključiti u svoj program treninga snage uključuju:
- čučnjeva
- iskorak
- daske
- sklekovi
- mrtve dizalice s ravnim nogama
- klupa-preše
- pushup dips
- nadzemne preše
- zgibovi
- redovi s bučicama
- daske
- vježba loptice
Da biste maksimalno iskoristili svoje vježbe za mršavljenje, obavezno slijedite ove smjernice:
- Različite intenzitet treninga. Uključite i HIIT i vježbe umjerenog intenziteta.
- U tjednu izvodite različite metode kardio, poput trčanja na trkačkoj stazi, vožnje bicikla i plivanja.
- Prilikom dizanja utega koristite vježbe u krugovima kako biste sagorjeli sagorijevanje kalorija. Trening krugova uključuje izvođenje niza vježbi, jedna za drugom, bez odmora između svake vježbe. Na kraju serije vježbi obično odmarate postavljeno razdoblje (30 do 60 sekundi) i ponovite krug još dva ili tri puta.
- Uzmite barem dva dana odmora svaki tjedan.
Koliko često biste trebali vježbati za dobivanje mišića?
Pronalaženje prave ravnoteže kardio vježbanja i treninga snage ključno je kada se radi o stavljanju vitkih mišića. Učinite previše, a riskirate pretrenirati i izgubiti teško zarađeni mišić. S druge strane, ako ne pojačate intenzitet i uložite vrijeme, vaš mišićni dobitak će biti minimalan.
Kardiovaskularna tjelovježba
Držite se dva do tri dana kardio tjedno. Usredotočite se na kraće sesije većeg intenziteta, poput 25 minuta HIIT-a.
Trening snage
Tege morate udarati najmanje tri dana tjedno. Istraživanje kaže da je, u najmanju ruku, potreban trening najmanje dva dana tjedno kako bi se maksimizirao rast mišića. Kako strukturirate treninge i količinu dana koje ćete posvetiti treningu snage ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije.
Evo nekoliko osnova treninga snage koje treba imati na umu, plus primjer vježbanja.
Razmislite o ovom rasporedu, ovisno o vašoj razini treninga:
| Razina treninga | Dani treninga |
| Početnik | 2 do 3 dana u tjednu treninga snage (cijelo tijelo svaki trening) |
| srednji | 3 do 4 dana tjedno treninga snage (podijelite vježbanje po dijelu tijela ili gornjem / donjem dijelu tijela) |
| Napredna | 4 do 5 dana tjedno treninga snage (napredni vježbač može svoj tjedan strukturirati s tri dana, jedan dan slobodnim) |
Ako se četiri dana treninga snage smatrate ispravnim, razmislite da podijelite svoj tjedan na gornji (rukama, prsima i trbuhu) i donjim (nogama) tjelesnim segmentima. Na primjer:
| Dan | Body segment |
| ponedjeljak | Gornji dio tijela |
| utorak | Donji dio tijela |
| srijeda | odmor ili kardio |
| četvrtak | Gornji dio tijela |
| petak | Donji dio tijela |
| subota | odmor ili kardio |
| nedjelja | odmor ili kardio |
Ako ne dobijete mišiće tako brzo koliko želite, možda ćete se suočiti s užasnom visoravni. Kada trenirate iste dijelove tijela istim vježbama i količinom težine u dužem vremenskom razdoblju, postoji dobra šansa da vaše tijelo prestane reagirati.
Da biste se vratili u fazu izgradnje mišića, stvari morate promijeniti. Evo nekoliko načina za to:
- Dizačima dodajte težinu.
- Zamijenite svoje trenutne vježbe za svježi set.
- Promijenite broj setova i ponavljanja koje izvodite. Promjenom raspona ponavljanja, kombinirate lakša i teža opterećenja kako biste postigli veća povećanja snage i veličine mišića. Primjerice, težak će se dan sastojati od tri do pet ponavljanja, umjereni dan imat će 8 do 12 ponavljanja, a lagani dan 15 do 20 ponavljanja.
Kad je u pitanju dodavanje mišića vašem okviru, morate osigurati svom tijelu dovoljno vremena da se odmori između treninga snage. Ako izvodite istu količinu vježbanja iz dana u dan, možete spriječiti oporavak i uzrokovati gubitak mišića tijekom vremena.
Ako vam se teško čini ideja o uzmi dan-dva svaki tjedan, razmislite o tome da ove dane tretirate kao aktivni odmor. Radite nježni čas joge ili provedite dodatno vrijeme istežući se.
Polet
Kardiovaskularne vježbe i treninzi snage igraju značajnu ulogu u ciljanju gubitka težine i povećanju veličine mišića. Pronalaženje prave ravnoteže između njih ovisit će o vašim individualnim ciljevima, brzini kojom ih želite postići i koliko vremena možete posvetiti vježbanju.
