Pregled
U jednoj šalici dugozrnate kuhane smeđe riže nalazi se 52 grama ugljikohidrata, dok ista količina kuhane, obogaćene bijele riže kratkog zrna ima oko 53 grama ugljikohidrata. S druge strane, kuhana divlja riža ima samo 35 grama ugljikohidrata, što je jedna od najboljih opcija ako želite smanjiti unos ugljikohidrata.
Količina ugljikohidrata u riži
smeđa riža
Ukupno ugljikohidrata: 52 grama (jedna šalica kuhane riže s dugim zrnima)
Smeđa riža korisna je riži u nekim krugovima zdrave hrane jer se smatra da je nježnija hranjiva. Smeđa riža je cjelovito zrno i sadrži više vlakana nego bijela riža. Sjajan je i izvor magnezija i selena. Može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, snižavanju kolesterola i postizanju idealne tjelesne težine. Ovisno o vrsti, može imati ukus orašaste, aromatične ili slatke.
bijela riža
Ukupno ugljikohidrata: 53 grama (jedna šalica, kratko zrna, kuhano)
Bijela riža je najpopularnija vrsta riže, a može biti i ona koja se najviše koristi. U procesu prerade bijele riže iscrpljuju je dio vlakana, vitamina i minerala. No neke vrste bijele riže obogaćene su dodatnim hranjivim sastojcima. Još je uvijek popularan izbor.
Divlja riža
Ukupno ugljikohidrata: 35 grama (jedna šalica, kuhana)
Divlja riža zapravo je zrno četiri različite vrste trave. Iako tehnički nije riža, u praktičnim svrhama to se obično naziva. Njegova žvakaća tekstura ima zemljani, orašasti okus koji je mnogima privlačan. Divlja riža bogata je i hranjivim tvarima i antioksidansima.
Crna riža
Ukupno ugljikohidrata: 34 grama (jedna šalica, kuhana)
Crna riža ima izrazitu teksturu i ponekad se postane ljubičasta jednom kuhana. Puna je vlakana, a sadrži željezo, bjelančevine i antioksidante. Često se koristi u desertnim jelima s obzirom na to da su neke vrste blago slatke. Možete eksperimentirati koristeći crnu rižu u raznim jelima.
Crvena riža
Ukupno ugljikohidrata: 45 grama (jedna šalica, kuhana)
Crvena riža je još jedan hranjivi izbor koji također ima puno vlakana. Mnogi ljudi uživaju u njegovom orašastom okusu i žvakastoj teksturi. Međutim, okus crvene riže može biti prilično složen. Možda će se njena boja estetski pojačati za određena jela.
Dobro protiv loših ugljikohidrata
Pokušajte nabaviti svoje ugljikohidrate iz izvora cjelovitog zrna poput smeđe ili divlje riže, koja obojica sadrže zdrava vlakna. Također je važno osigurati da jedete pravilnu količinu ugljikohidrata dnevno.
Klinika Mayo preporučuje da dnevno unosite između 225 i 325 grama ugljikohidrata. To bi trebalo činiti oko 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija, a trebalo bi ih jesti tijekom dana. Uvijek pokušavajte donijeti hranjive odluke kada je riječ o ugljikohidratima, jer nisu svi jednaki.
Opcije riže s niskim udjelom ugljikohidrata
Volite li teksturu riže, ali želite koristiti zamjenu riže s manje ugljikohidrata? Možete napraviti rižu od karfiola ili brokule. Također možete koristiti koniac, koji je azijsko povrće korijena. Ovo je poznato kao Shirataki riža.
Iako možete nabaviti zamjenu riže s niskim udjelom ugljikohidrata u nekim specijalnim prodavaonicama zdrave hrane i namirnicama, možda biste trebali razmotriti izradu nekih sami. Izrada je relativno jednostavna:
- Sjeckajte povrće po vašem izboru koje ćete staviti u procesor za hranu
- Udarajte procesor hrane dok ne postignete željenu konzistenciju
- Možete ga staviti u mikrovalnu nekoliko minuta ili kuhati na štednjaku. Možda ga želite kuhati kraće vrijeme kako bi zadržali dio sirove mrvice.
Polet
Kao i kod većine stvari u životu, ravnoteža i umjerenost su ključni. Neka je točka uparivati rižu s izuzetno hranljivom, zdravom hranom. Svoju porciju ograničite na jednu šalicu riže po obroku. Trebalo bi da čini samo trećinu ili četvrtinu vašeg obroka.
U idealnom slučaju riža bi trebala biti uparena s povrćem i mršavim proteinima. Koristite ga kao prilog ili u juhama ili posudama. Smeđa riža može vam pomoći da se osjećate punije kako ne biste željeli previše hrane prerano. Osim toga, može vam dati potrebnu energiju da prođete kroz svoj dan.
