Istezanje Prije Spavanja: 8 Rastezanja Učiniti Noću Prije Spavanja

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

2. Istezanje vrata

Ova strija pomoći će vam da se oslobodite napetosti u glavi, vratu i ramenima. Pokušajte se usredotočiti na održavanje dobrog držanja dok to radite.

Da biste to učinili:

1. Sjednite u udobnu stolicu. Desnu ruku odvedite do vrha glave ili do lijevog uha.
2. Nježno privucite desno uho prema desnom ramenu, držeći ovaj položaj pet udaha.
3. Ponovite na suprotnoj strani.
4. Okrenite se da pogledate preko desnog ramena, a ostatak tijela držite okrenut prema naprijed.
5. Zadržite ovaj položaj 5 udisaja.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

Podijelite na Pinterestu

1. Spustite bradu do prsa, držeći je ovdje za 5 daha.
2. Vratite se u neutralni položaj i pustite da vam glava lagano padne natrag za 5 udisaja.

Podijelite na Pinterestu

3. Istezanje latica s klečećem

Ovo rastezanje pomaže da se olabave mišići na leđima i ramenima, ublažava bol i nelagodu.

Da biste to učinili:

1. Dođite u klečeći položaj ispred stolice, kauča ili niskog stola.
2. Provjerite jesu li koljena izravno ispod kukova. Za dodatnu podršku možete se odmarati na deci ili jastuku.
3. Ispružite kralježnicu dok stežete bokove da se savijete prema naprijed, odmarajući podlaktice na površini dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
4. Zadržite ovo rastezanje 30 sekundi.
5. Ponovite 1 do 3 puta.

Podijelite na Pinterestu

4. Djetetova poza

Dječja poza je strija u mirovanju koja je slična latinu istezanja, ali opuštenija. Savršeno je za ugađanje daha, opuštanje tijela i smanjenje stresa. Također pomaže u ublažavanju bolova i napetosti u leđima, ramenima i vratu.

Uraditi ovo:

1. Spustite se na koljena, sjedeći na petama.
2. Šarke za bokove savijte naprijed i naslonite čelo na pod.
3. Ispružite ruke ispred sebe da biste poduprli vrat ili ruke ispružite uz tijelo. Za dodatnu podršku možete koristiti jastuk ili jastuk ispod bedara ili čela.
4. Udahnite duboko zadržavajući pozu, dovodeći svoju svijest u bilo koja područja nelagode ili stezanja u leđima.
5. Držite ovu pozu do 5 minuta. Možete ući i u ovu pozu između ostalih proteza kako biste svom tijelu dali odmor.

Podijelite na Pinterestu

5. Slaba ručka

Ovaj lunge pruža vam bokove, bedra i prepone. Otvaranje prsa pomaže u oslobađanju napetosti i bolova na ovom području, kao i na leđima i ramenima. Pokušajte ostati opušteni kada radite ovu pozu i nemojte se previše gurati.

Da biste to učinili:

1. Dođite u niski ležaj s desnim stopalom ispod desnog koljena, a lijeva noga ispružena, koljeno zadržavajući na podu.
2. Ruke podignite na pod ispod ramena, na koljenima ili prema stropu.
3. Udahnite duboko, usredotočujući se na produljenje kralježnice i otvaranje grudi.
4. Osjetite kako se energija proteže kroz krunu glave.
5. Zadržite ovu pozu za 5 udisaja.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

Podijelite na Pinterestu

6. sjedalo prema naprijed

Ovo rastezanje pomaže vam da se olabavite kralježnica, ramena i potkolenice. Također se proteže donji dio leđa.

Da biste to učinili:

1. Sjednite s ispruženim nogama ispred vas.
2. Lagano zategnite trbuh da biste produžili kralježnicu, pritiskajući sjedeće kosti na pod.
3. Šarke na bokovima savijajte prema naprijed, ispružujući ruke ispred sebe.
4. Opustite glavu i ugurajte bradu u prsa.
5. Držite ovu pozu do 5 minuta.

Podijelite na Pinterestu

7. Pozira nogu na zidu

Ovo je restorativna poza koja pomaže smanjiti napetost u leđima, ramenima i vratu, a istovremeno potiče opuštanje.

Da biste to učinili:

1. Sjednite desnom stranom tijela uz zid.
2. Lezite na leđa dok ljuljate nogama prema zidu.
3. Bokovi mogu biti naslonjeni na zid ili nekoliko centimetara. Odaberite udaljenost koja vam je najugodnija. Također možete staviti jastuk ispod bokova radi podrške i malo uzdignuća.
4. Ruke odmarajte u bilo kojem udobnom položaju.
5. U ovoj pozi ostanite do 10 minuta.

Podijelite na Pinterestu

8. Ponovno postavljeni kutni položaj

Ovaj opuštajući otvarač za kukove može vam pomoći u oslobađanju napetosti mišića u bokovima i preponama, što je posebno dobro ako veći dio dana provodite sjedeći.

Da biste to učinili:

1. Sjednite na pod i spojite stopala.
2. Naslonite se na ruke kako biste leđa, vrat i glavu spustili na pod. Za podršku možete koristiti jastuke ili jastuke ispod koljena ili glave.
3. Ruke postavite u bilo koji udoban položaj.
4. Usredotočite se na opuštanje kukova i bedara dok duboko udišete.
5. Držite ovu pozu do 10 minuta.

Podijelite na Pinterestu