Upala i hrana
Kad vam se tijelo zagrije ili postane crveno ili natečeno, to je upala na poslu.
Ponekad čak i ne vidite kako se upala događa duboko u vašem tijelu dok ne počnete osjećati da se okrećete prema dolje. Ali ne brinite, možete nešto učiniti da pomognete.
Kad jedemo, hrana koju odaberemo staviti u svoje tijelo može se boriti protiv upale ili izazvati upalni odgovor.
Temelj protuupalne prehrane uključuje prije svega biljnu hranu, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, graha i mahunarki. Kada jedete izvore životinjskih proteina, obavezno odaberite divlju morsku hranu, jaja uzgojena na pašnjaku i kopnene životinje na kojima se hrani travom.
Stoga pomislite na svoj sljedeći obrok kao na priliku da napunite svoje tijelo hranom koja će vas učiniti jakim i energiziranim, a ujedno poboljšati vaše dugoročno zdravlje!
Evo 10 namirnica koje ćete uzeti u obzir prilikom sljedećeg izleta namirnicama:
1. Kale
Kale je napunjen protuupalnim svojstvima i sadrži mnoštvo fitonutrijenata i antioksidanata koji pomažu u zaštiti našeg tijela od staničnog oštećenja.
Ova gusta hranjiva tvari, detoksikacijska hrana, izvrstan je izvor:
- razne aminokiseline
- vitamini A, C i K
- vlakno
- magnezij
- željezo
- kalcijum
Kale pomaže u blagodatima svega, od užarene kože i zdravih očiju, do moćnog probavnog sustava i jakih kostiju.
Unesite ga lako dodavanjem u svakodnevni smoothie ili zeleni sok za jačanje imuniteta.
2. Ananas
Ovo ukusno voće pakira veliki udarac! Ananas je napunjen vitaminom C i sadrži enzim zvan bromelain koji može pomoći potaknuti probavu proteina, smanjiti upalu crijeva i pojačati imunološku funkciju.
Dodajte ananas svojoj voćnoj ploči, smoothieju ili soku kako biste pomogli u borbi protiv upale, poboljšali probavu i održali svoj imunološki sustav jakim.
Kako rezati ananas
3. Divlji losos
Ova hladnovodna riba jedan je od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, koji mogu pomoći u borbi protiv upale, niži rizik za kronične bolesti i poboljšati mentalno zdravlje.
Losos je također sjajan izvor bjelančevina i napunjen je s mnoštvom drugih vitamina i minerala, uključujući vitamine B-12, B-3, D, kalij i selen.
Kuhajte losos na bilo koji način - pirjano u roštilju ili pečeno na žaru. Sviđa mi se pečena s koprom, limunom i drugim biljem.
4. Gljive
Antimikrobne, antivirusne i protuupalne gljive sadrže razne spojeve koji mogu pomoći poboljšati imunitet i smanjiti upalu u cijelom tijelu.
Sastoje se od dugolančanih polisaharida zvanih beta-glukan koji potiče jak imunološki sustav, a također sadrži i snažni antioksidans nazvan ergothioneine koji može pomoći u borbi protiv upale.
Gljive su sjajan izvor bjelančevina, vlakana i različitih B vitamina.
Postoji toliko različitih vrsta gljiva koje možete isprobati, a naći ćete jedan koji odgovara vašim ukusnim pupoljcima - neki od mojih favorita su shiitake, morel, lisičarke i porcini.
5. Brokula
Brokula je prepuna vitamina C i K, folata i vlakana.
Posebno je bogat antioksidansima poput flavonoida kaempferola i kvercetina, kao i raznim karotenoidima.
Ova povrće začinite češnjakom - jednom od mojih najdražih protuupalnih namirnica - kao savršena prilog za večeru.
Upotrijebite moj recept koji dodaje crticu meda kako bi jelo zaista bilo posebno.
6. Dulse
Dulse je vrsta morske trave koja sadrži jedinstvenu grupu polisaharida zvanih fukoidan koji djeluju na smanjenje upale u tijelu.
Ovo jedinstveno morsko povrće ima mnoštvo blagodati, uključujući:
- željezo
- kalij
- jod
- vlakno
- biljni protein
Dulse možete jesti svježe ili sušene. Pokušajte ga dodati zelenim lisnatim salatama, nasjeckanim s avokadom ili umiješati u preljeve.
7. Borovnice
S malo šećera i puno vlakana, ovi momci prepuni su vitamina A, C i E, a sadrže mnoga protuupalna svojstva i antioksidante.
Glavni antioksidans, antocijanin, je ono što daje bobicama prekrasne tamno plave boje.
Dodajte organske borovnice svom jutarnjem voćnom tanjuru ili ih bacite u ovaj zeleni proteinski smoothie.
8. kiseli kupus
Kiseli kupus, ili fermentirani kupus, napunjen je vitaminima C i K, željezom i vlaknima i prirodno sadrži zdrave bakterije u crijevima zvane probiotici.
Jedenjem hrane poput kiselog kupusa poboljšavamo zdravlje probavnog sustava optimizirajući floru crijeva i uravnotežujući mikrobiom crijeva.
Probiotike možemo dobiti i preko druge fermentirane hrane, kao što su kimchi, miso i kiseli krastavci. Pokušajte dodati kiseli kupus u svoje zelene salate ili ga koristite kao preljev od hamburgera!
9. Koštani juha
Koštani juha je cjelovita usluga dobrih stvari - minerala poput kalcija, magnezija i fosfora.
Čaša s tim može vam pomoći ojačati sluznicu crijeva zbog visokog sadržaja ljekovitih spojeva, uključujući kolagena, želatine i aminokiseline poput glutamina, arginina i prolina.
Dodajte kostni juh u svoju rutinu kao topli zalogaj ili ga koristite kao osnovu juhama. Može pomoći:
- smanjiti crijevne upale
- ojačati vaš probavni sustav
- podržavaju imunološku funkciju
- pojačati detoksikaciju
Provjerite moj najdraži način jesti kosti s juhom u ovoj juhe od povrća s imunitetom kostiju!
10. Začini i bilje poput kurkume, đumbira i češnjaka
Kurkuma
Ovaj lijepi žuto-narančasti začin često se nalazi u curry prahu.
Zahvaljujući aktivnom spoju kurkumin ima snažna protuupalna svojstva i koristi se već tisućama godina kao ljekovita biljka.
Pokušajte dodati mljevenu kurkumu začinjavanju ribom i povrćem ili koristite sirovi korijen kurkume nasjeckan u juhama, umacima ili kao dodatak vašem sljedećem zelenom soku!
Kako god uzeli, ne zaboravite da dodate crnu papriku kako biste pojačali apsorpciju.
Đumbir
Većina đumbira protuupalnih i ljekovitih svojstava dolazi iz njegovog glavnog bioaktivnog spoja, gingerola.
Đumbir nije samo glavni borac protiv bolova i upala, već ova biljka dodaje ukus ukusa i sokova, juha, umaka i prženja. Korijen đumbira također se može koristiti u čaju za pomoć probavi.
Češnjak
Češnjak sadrži sumporne spojeve koji stimuliraju naš imunološki sustav u borbi protiv upala i bolesti. Također je antibakterijski i antifungalni!
Ova ukusna biljka lako se dodaje bilo kojem obroku i pojačava ukusan okus u raznim jelima. Jedan od mojih najdražih domaćih preljeva, ovaj kremasti tahini preljev, koristi češnjak kao glavni sastojak.
Osjećate li se malo pod vremenom?
Sljedeći put kad se ne osjećate poput vlastitog sebe ili ako ste samo spremni podići zdravlje na sljedeću razinu, pokušajte uvrstiti neke od ovih ukusnih protuupalnih namirnica u svoju svakodnevnu rutinu.
Bez obzira jeste li eksperimentirali s dulseom u preljevima, dodavanjem salata s umakom od kiselog kupusa ili dodavanju kelja i brokule u juhu od kostiju, ove protuupalne namirnice mogu imati koristi za vaše dugoročno zdravlje.
Njihove moćne učinke počet ćete vidjeti i osjetiti tako što ćete ih danas jesti!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN je registrirani dijetetičar i nutricionist funkcionalne medicine s diplomom psihologije sa Sveučilišta Cornell i MS s kliničke prehrane sa njujorškog sveučilišta. Osnivačica je Nutrition by Nathalie LLC, privatne prehrambene prakse u New Yorku koja se fokusirala na zdravlju i wellnessu koristeći integrativni pristup, i All Good Eats, brandu za zdravlje i dobrobit na društvenim mrežama. Kad ne radi sa svojim klijentima ili ne radi na medijskim projektima, možete je pronaći kako putuje sa suprugom i njihovim mini-Aussiejem, Bradyjem.
