Kako započeti
Pomirimo se s tim: Nismo svi bili blagoslovljeni Beyonceovim kukovima pri rođenju. Ali ne brini!
Ako su vam cilj oblikovani plijen i bokovi, znajte da je to moguće uz naporan rad i dosljednost. Nećete dobiti preko noći, ali s vremenom možete tonizirati bokove i derrijeti, istiskujući masnoću i postići čvršći, zaobljeniji izgled.
Sve što trebate započeti je bučica lagane ili srednje težine. Ako ste početnik, koristite samo tjelesnu težinu dok se ne osjećate ugodno.
Zatim odaberite pet vježbi u nastavku i dovršite ih tri puta tjedno. Obavezno svaki dan pogodite rotaciju, barem jednom. Odmarajte između 30 i 1 minutu i između setova.
Kad se ovi potezi počnu lagano povećavati, dodavati težinu ili dodati set za nastavak izazova - novi plijen će vam zahvaliti.
Prije nego što započnemo: Ponovite koliko puta ponovite vježbu. Skup je grupa puta kada radite tu vježbu. Dakle, ako ste napravili 10 ponavljanja u 3 seta, to znači da ste vježbu napravili ukupno 30 puta. A sad krenimo!
1. Bočni ručak s bučicama
Rad u različitim avionima pomoći će plijen oblikovati sve oko sebe. Naša tijela imaju tri različite ravnine kretanja: sagittalnu, frontalnu i poprečnu. Ovisno o tome koji se zglob kreće, odredit ćete na kojoj ravnini pokreta vaše tijelo radi. Na primjer, ova vježba će raditi frontalnu ravninu.
- Započnite stojeći ravno, stopala zajedno, s bučicom lagane do srednje težine u svakoj ruci.
- Vodeći se desnom nogom, počnite izlaziti široko, izravno s desne strane.
- Savijte koljeno i gurnite bokove natrag. Baci ruke tako da zasipaju desnu nogu.
- Nastavite pogled prema naprijed.
- Pripremite se za povratak na početak: Odvijte se desnom nogom, a težinu prebacite na lijevu nogu, vraćajući se da stoji u središtu.
Napravite 12 ponavljanja sa svake strane za 3 seta.
2. Bočne otmice bučice
Ovaj potez izravno cilja na vašu temeljnu i vanjsku stranu bedara.
- Krenite s nogama, zajedno s laganim do srednjim težinama bučice u desnoj ruci.
- Desnu nogu usmjerite ravno i počnite podizati nogu izravno na bok. Dopustite da težina bučice počiva na nozi. Idi polako i kontrolirano, visoko koliko možeš uzeti nogu.
- Polako se vratite natrag u sredinu i ponovite.
Izvršite 12 do 15 ponavljanja sa svake strane za 3 seta.
3. Podizanje bočnih nogu
Dizala bočnih nogu slična su otmicama bočnih nogu, samo umjesto toga ležite. Ovaj potez cilja izravno na kuk i glutenu.
- Lezite na prostirku s desne strane s leđima, vratom i glavom u neutralnom položaju.
- Naslonite glavu na ruku koja bi trebala biti ispružena iznad glave.
- Složite noge jednu na drugu.
- Učvrstite jezgru i počnite podizati lijevu nogu što više. Pauza na vrhu.
- Polako se vratite u početni položaj.
Napravite 15 ponavljanja sa svakom nogom za 3 seta.
4. Podiže se kuk
Ova je vježba poznata i kao most. Izvrsna je za vaše glutene.
- Započnite ležanjem na podu. Leđa držite ravno i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala bi vam trebala biti ravna na zemlji.
- Ruke držite ravno uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Udahnite i gurajte kroz pete. Podignite kukove tako što ćete stisnuti glutene, potkolenice i zdjelice.
- Odmorite gornji dio tijela na leđima i ramenima, tvoreći ravnu liniju prema koljenima.
- Pauzirajte 1 do 2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.
Kompletna 15 ponavljanja za 3 seta.
5. Čučnjevi
Ovo je jedan od najosnovnijih poteza za toniranje donjeg dijela tijela.
- Započnite u uspravnom položaju s nogama malo širim od širine ramena. Prsti bi trebali blago istaknuti.
- Savijte koljena i gurnite bokove i stražnjicu natrag kao da ćete sjesti u stolac.
- Brada neka bude zategnuta, a vrat neutralan. Spustite se dok su vam bedra paralelna s tlom.
- Obavezno držite težinu u petama i koljenima malo nagnutim prema van.
- Izdužite noge i vratite se u uspravan položaj.
Kompletna 15 ponavljanja za 3 seta.
6. Čučnjevi udarci
Ovi udarci također mogu biti kardio potez, pa ćete dobiti više novca.
- Krenite s nogama širim od širine ramena, a ruke ispružene ispred vas.
- Čučite dolje, gurajući bokove i stražnjicu natrag, sve dok bedra nisu paralelna s tlom.
- U usponu, ispružite desnu nogu u stranu koliko je to visoko - pomislite na kickboxing.
- Kad se desna noga vrati na zemlju, odmah ponovo čučite.
- Ponovite s lijevom nogom.
Jedan udarac je 1 desni udarac i 1 lijevi udarac. Napravite 10 ponavljanja za početak 3 seta. Zatim pomaknite do 15 ponavljanja za 3 seta.
7. čučnjevi s glupostima
Slijedite iste korake kao i za čučnjeve, ali držite bučicu u svakoj ruci. Bučica bi trebala ležati na vašim ramenima, tik ispod brade. Ovo je napredniji potez, pa pokrenite svjetlo ako ste početnik.
- Krenite u uspravnom položaju, s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti malo istaknuti. Držite bučicu u svakoj ruci.
- Savijte koljena i gurnite bokove i stražnjicu natrag kao da ćete sjesti u stolac.
- Držeći bradu podvezanu, a vrat neutralan, spustite se dok su vam bedra paralelna s tlom. Trebate zadržati težinu u petama, a koljena malo nagnuta prema van.
- Izdužite noge i vratite se u uspravan položaj.
Kompletna 10 ponavljanja za 3 seta.
8. Podijeljeni čučnjevi na nogama
Poznati su i kao bugarski splitski čučnjevi. Oni djeluju na noge i glutene i povećavaju vašu stabilnost.
- Podijelite svoje stajalište i uzdignite se ispred klupe.
- Ostavite vrh lijevog stopala na klupi.
- Lezite na desno stopalo, podižući prsa dok vaše lijevo koljeno ne dodirne zemlju, a desno bedro paralelno sa zemljom.
- Vratite se stajanju.
Izvršite 10 do 12 ponavljanja, a zatim prebacite noge. Napravite 3 seta.
9. Šetnja sumom
Ovaj potez je sjajan način da ojačate svoje kvadricepse.
- Zauzmite položaj čučnjeva s rukama ugodno savijenim ispred vas.
- Održavajte položaj čučnjeva i počnite koračati udesno.
- Za intenzivno izgaranje, ostanite nisko koliko možete.
Prođite 10 koraka udesno, a zatim 10 koraka nalijevo. Napravite 3 seta.
10. Napredovanje hip-liftom
Kad standardno podizanje kukova postane jednostavno, pokušajte s nogom s jednim nogom.
- Započnite ležeći licem prema gore na prostirci sa savijenim koljenima. Držite noge na podu. S dlanovima okrenite prema dolje.
- Podignite desnu nogu s tla i izravnajte je ispred sebe.
- Držite lijevu nogu savijenu.
- Pritisnite lijevu petu u pod i podignite zdjelicu prema stropu.
- Kad dosegnete ukočen položaj mosta, stisnite ga.
- Polako spustite se natrag do zemlje.
Ponovite 30 sekundi. Prebacite se i završite 30 sekundi suprotnom nogom do zaokruživanja ove vježbe.
11. Magarac nogom
Za optimalne rezultate, osigurajte da vam leđa ne popuštaju, tako da gluteti rade.
- Zauzmite početni položaj na četveronošcima, razmaknutih koljena, ruke ispod ramena, a vrat i kralježnica neutralan.
- Obucite svoju jezgru i počnite podizati lijevu nogu. Koljeno držite savijenim, dok stopalo stoji ravno i savijte bok.
- Pomoću glutena pritisnite stopalo izravno prema stropu. Stisnite kad stignete do vrha.
- Pazite da vam zdjelica i radni kuk budu usmjereni prema zemlji.
- Vratite se u početni položaj.
Izvršite 20 ponavljanja na svakoj nozi za 3 seta.
12. Stolica i druge joga poza
Mnogo različitih joga poza može ciljati glutene i bokove, poput poza na stolici. Za vježbanje poza stolice:
- Započnite stojeći ravno sa nogama, a rukama oborena.
- Držeći stopala nepomično, savijte koljena i ispružite ruke prema gore. Vaša bi bedra trebala biti što bliža paraleli.
- Samo usmjerite pogled.
- Zadržite 30 sekundi.
Ostale joga poza koje treba uključiti su:
- Pozira lokusa, koja je izvrsna za jačanje donjeg dijela leđa i glutena
- Ratnik I, koji je u osnovi stacionarni hodnik
- Bočna daska koja izravno cilja na bokove
Donja linija
Osim pravih vježbi, presudna uloga igra prehranu i genetiku, pa razgovarajte sa svojim liječnikom i trenerom o tome što vam je moguće. Budite realni u svojim očekivanjima, ali znajte da možete postići svoje tijelo Beyoncé ako se uključite u djelo!
Nicole Bowling pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena entuzijasta koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016.
