Pregled
Ako su vam mišići upaljeni, možda ćete se zapitati trebate li nastaviti s vježbanjem ili odmarati. U nekim slučajevima, vježbe aktivnog oporavka poput istezanja i hodanja mogu biti korisne za upaljene mišiće. No odluka o nastavku ovisi o jačini boli i simptomima koje imate.
Čitajte dalje kako biste naučili više o tome kada je u redu vježbanje bolova i kada biste se trebali odmoriti i oporaviti.
Koje su prednosti?
Ako vas slabo boli, „aktivan“oporavak može biti od koristi. Može se osjećati dobro:
- istegnuti bolne mišiće
- radite vježbe otpornosti na svjetlo, poput vježbi jačanja jezgre
- radite kardio niskog intenziteta, kao što je hodanje ili plivanje
Također se možete usredotočiti na mišićne skupine koje prethodno niste radile. Na primjer, dodajte u vježbanje težine ruke dan nakon trčanja.
Osim što se osjećate dobro, lagana vježba za oporavak može ponuditi i druge zdravstvene prednosti. Mobilnost ili vježbe punog opsega poput hodanja ili lakog vožnje biciklom dovode do većeg protoka krvi kroz mišiće. Ovo povećanje protoka krvi može vam pomoći da se što prije oporavite od boli. Odnosno, sve dok mišiće više ne opterećujete i ne opterećujete više.
Vježbe za oporavak mogu čak ponuditi iste prednosti kao i masaža. Jedno je istraživanje uspoređivalo bol u grupi sudionika 48 sati nakon što su izveli vježbe gornjeg trapezijskog mišića.
Neki su sudionici dobili 10-minutnu masažu nakon vježbanja. Ostali su izvodili vježbe s pojasevom otpora. Istraživači su zaključili da su oba oporavka bila podjednako učinkovita u privremenoj pomoći kod mišićne boli s odgođenim početkom (DOMS), ali potrebno je još istraživanja.
Oštećenje mišića i rast mišića
Mikroskopska suza u mišićima ili kvar mišića vjerojatno uzrokuje DOMS nakon vježbanja. Isprobavanje nove vrste vježbanja ili povećanje intenziteta može povećati koliko ste bolni u danima nakon vježbanja.
S vremenom, međutim, vaši mišići postaju otporniji na tu vježbu. Neće se lako pokvariti ili raspasti.
Kao odgovor na mikro suze, tijelo će pomoću satelitskih stanica popraviti suze i povećati ih tijekom vremena. To štiti od budućih oštećenja i dovodi do rasta mišića.
Važno je unositi dovoljno bjelančevina u svoju prehranu i omogućiti mišićima da se odmaraju da bi se taj proces dogodio.
Koji su rizici?
Nježne vježbe oporavka mogu biti korisne. No, pretreniranost može biti štetna, pa čak i opasna za vaše zdravlje.
Ako osjetite sljedeće simptome, važno je odmoriti se od vježbanja i omogućiti tijelu da se odmori. Obavijestite svog liječnika o bilo čemu od sljedećeg:
- povećani broj otkucaja srca u mirovanju
- depresija ili promjene raspoloženja
- povećana količina prehlade ili druge bolesti
- prekomjerne ozljede
- bolovi u mišićima ili zglobovima
- stalni umor
- nesanica
- smanjen apetit
- pogoršanje atletskih performansi ili malo poboljšanje, čak i nakon odmora
Ozljeda nasuprot
Bolna bolest se može osjećati nelagodno, ali ne bi trebalo biti vrlo bolno. Nelagoda se obično smanjuje 48 do 72 sata kasnije.
Simptomi atletske ozljede mogu uključivati:
- Oštra bol
- osjećaj nelagodnosti ili mučnine
- bol koja neće nestati
- oteklina
- trnce ili ukočenost
- područja crnih ili plavih tragova
- gubitak funkcije na ozlijeđeno područje
Ako osjetite ove simptome, potražite liječnika. Oni mogu preporučiti kućne tretmane poput leda ili lijekova. Za ozbiljnije ozljede vaš liječnik može upotrijebiti rendgenske zrake kako bi im pomogao u planiranju daljnjeg liječenja.
Savjeti za sprječavanje boli
Da biste spriječili DOMS, ohladite se nakon vježbanja. Za razliku od zagrijavanja, za vrijeme hlađenja postepeno dovodite do otkucaja srca i prilagođavate tijelo u stanje mirovanja.
Započnite laganom šetnjom ili laganim kretanjem na stacionarnom biciklu 5 do 10 minuta. Istezanje sljedećih 5 do 10 minuta također može pomoći u uklanjanju mliječne kiseline iz tijela. Mliječna kiselina se nakuplja kada vježbate i može uzrokovati gori osjećaj u mišićima. Ako ga uklonite, omogućit ćete vam da natrag pređete kod sljedećeg treninga.
Također možete koristiti pjenasti valjak da biste oslobodili napetost nakon vježbanja.
U danima koji slijede nakon bolova u mišićima, ovi treninzi za oporavak mogu vam pomoći spriječiti ili smanjiti bol:
- joga
- vježbe istezanja ili otpora
- hodanje ili lagano planinarenje
- krugovi za plivanje
- lako biciklizam
Ako započinjete novu fitness rutinu ili prvi put pokušavate s novom vrstom vježbanja, u početku je važno ići polako. Postupno povećavanje intenziteta i učestalosti vježbanja pomoći će u sprječavanju boli. I zapamtite da uvijek morate dobiti odobrenje svog liječnika prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.
Ovisno o vašoj razini kondicije i ožalošćenosti, obično možete nastaviti s vježbanjem u roku od nekoliko dana do tjedan nakon oporavka. Radite s certificiranim profesionalnim fitnes stručnjakom kako biste stvorili režim vježbanja koji je siguran i učinkovit za vas.
Polet
U većini slučajeva nježne vježbe oporavka poput hodanja ili plivanja sigurne su ako se bolite nakon vježbanja. Oni čak mogu biti od koristi i pomoći vam da se brže oporavite. Ali važno je odmarati se ako osjetite simptome umora ili vas boli.
Potražite liječnika ako vjerujete da ste ozlijeđeni ili ako bol ne nestane nakon nekoliko dana.
Čak i profesionalni sportaši uzimaju slobodne dane. Dani odmora i oporavak u vašoj redovnoj rutini vježbanja omogućit će vam da bolje funkcionirate sljedeći put kada budete teretanu.
