Kada većina ljudi razmišlja o kardiovaskularnim (kardio) vježbama, prve aktivnosti koje vam padnu na pamet jesu trčanje, vožnja biciklom ili plivanje.
Da, to su sjajni načini da ubrzate otkucaje srca, ali ne uživaju svi u njima. Kardio bi trebao biti ključni dio vašeg zdravog načina života. Srećom, ne postoji pristup "jedan za sve".
Ako želite uključiti više kardioza u vašu rutinu vježbanja, nemojte vas zastrašivati iskusni trkači maratonaca koje vidite po vašem kvartu. Vježbanje zdravo za srce ne mora uključivati trošenje sati na trkačkoj stazi. Puno je zabavnih i kreativnih načina da uđete u kardio i zapravo u njemu uživate.
Zašto vam je u prvom redu potreban kardio?
Kardio je definiran kao bilo koja vrsta vježbanja koja vam podiže brzinu otkucaja srca i održava je duže vrijeme. Vaš dišni sustav počet će jače raditi dok počnete disati brže i dublje. Krvne žile će se proširiti kako bi donijele više kisika u vaše mišiće, a vaše tijelo će otpustiti prirodne lijekove protiv bolova (endorfine).
Fizičke i mentalne koristi ove vrste vježbanja naizgled su beskrajne.
- Upravljanje težinom: Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kažu da postoje opsežni znanstveni dokazi da će vam 150 minuta kardio umerenog intenziteta tjedno pomoći da održavate svoju težinu tijekom vremena.
- Odstupite od srčanih bolesti: Istraživanja su pokazala da ubrzavanje otkucaja srca redovitim kardio vježbama može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, koje su u 2012. činile 31 posto globalnih smrti.
- Poboljšanje raspoloženja: Vjerojatno vas ne iznenađuje, ali istraživanje podržavaju ulogu koju kardio vježba igra u poboljšanju raspoloženja i povećanju vaše sreće. Kardio povećava proizvodnju onih lijekova protiv bolova koji se nazivaju endorfinima.
- Živite duže: Klinika Mayo sugerira da će ljudi koji redovito izvode kardio vježbu živjeti duže./li>
Vaše mogućnosti kardiološkog vježbanja
Razmislite izvan okvira i isprobajte nešto novo s ovim zabavnim kardio opcijama. Ključ pridržavanja bilo kojeg uspješnog plana vježbanja je otkrivanje aktivnosti u kojoj uživate.
Jednom kada pronađete vježbu koju volite, toliko ćete se zabaviti da ćete morati podsjetiti da poboljšavate i svoje zdravlje!
1. Skoči konop
Vrlo je vjerojatno da niste preskočili konopac od odmora 4. razreda. Ako je to slučaj, već danas nabavite sebi užad za skakanje! Ovaj oblik kardioa može se raditi bilo gdje. Pojačajte vaš omiljeni popis za reprodukciju i skočite u ritam. Bacanje konopa u ruksak, kofer ili torbicu pomoći će vam da se stisnete u svojih 150 minuta vježbanja tjedno, kad god imate slobodnog vremena.
2. Ples
Bez obzira mislite li da imate dvije lijeve noge, ples je odličan način ispuhavanja pare, a istovremeno se uvlačite i u kardio. Možda mislite da je ples ograničen na časove Zumba, ali šta vas sprečava da jednostavno plešete po svojoj sobi? Pustite melodije i plesajte glupo.
3. Organizirani sport
Možda ne mislite o sebi kao o "sportskoj osobi", ali vani su puno sportskih liga koje su pune ljudi poput vas - ljudi koji se žele zabaviti i biti zdravi. Prijavite se za nogomet, nogomet, zastavu, košarku ili nešto što vam više odgovara. Trčanje po terenu ili terenu zajamčeno će povećati vaš otkucaj srca. Provjerite da li vaša zajednica nema konkurentnih sportskih liga. Možda ćete čak stvoriti novog prijatelja dok ste na njemu!
4. hodanje snagom
Ne morate izgledati kao jedan od ovih šetača snage da biste iskoristili prednosti ove vrste kardio-a. Izađite vani (ili se pridržavajte staze ako je vrijeme loše) i pokupite tempo.
5. Plivanje
Ovaj kardio-oblik slabog utjecaja sjajan je način da se ubrza rad srca dok štite zglobove. Ako niste potpuno sigurni u svoje plivačke sposobnosti, uzmite kickboard i napravite nekoliko krugova. To će obuhvatiti ne samo vaše noge, već i trbušnjake.
6. Boks
Ne možemo svi biti Rocky Balboa, ali svatko može koristiti boks da bi se ozdravio. Samo 30 minuta boksa može vam pomoći sagorjeti i do 400 kalorija.
7. trampolin-ing
Ako u svom dvorištu imate ogroman, nabrijani trampolin, to je fenomenalno. Skakanje i igranje okolo nije dobro samo za vas, već i zabava!
Ako nemate veliki trampolin, ne računajte sebe od ovog. Možete dobiti kompaktni trampolin koji ćete zadržati u svom stanu. Stavljanje omiljenih melodija i trčanje ili skakanje na mjestu može biti jednako učinkovito.
8. Vožnja biciklom
Postoji puno načina kako uklopiti ovu vrstu kardio u svoj dan. Zamijenite automobil biciklom na sljedećem putovanju u trgovinu. Na sljedećem putovanju u teretanu uključite ga i bacajte stazu za stacionarni bicikl. Ugriznite metak i isprobajte onaj zatvoreni biciklistički studio na koji ste promatrali posljednjih šest mjeseci ili kupite trener koji će moći voziti cestovni bicikl u kući ili garaži.
9. Pješačenje
Voliš vani? Pješačenje može biti samo ulaznica za povećanje vašeg zdravlja. Ako se krenete vani, ne samo da će povećati vašu kardiovaskularnu kondiciju, već će i poboljšati emocionalno blagostanje.
10. Veslanje
Mislite da je veslačka mašina samo za one koji žele ispucati bicepse? Razmisli još jednom! Stiskanje veslanja u vašoj teretani može vam pružiti dodatno kardio pojačanje, kao i ojačati trbušne mišiće i mišiće leđa. Ako to nikada niste probali, izazovite se nečim novim.
11. Hula-Hooping
Sigurno, to vjerojatno niste učinili od posljednje zabave za djecu na koju ste išli, ali zašto ne? Okretanje ovih kukova povećat će vaš otkucaj srca i poboljšati čvrstoću jezgre. I ne brinite - izrađuju ih u odraslim veličinama.
12. Hodanje
Možda se pitate da li hodanje računa kao kardiovaskularna tjelovježba. Naravno! Ovo je sjajno polazište za ljude koji su novi u vježbanju. Čak i 10 minuta hoda može vas dovesti na put do poboljšanog zdravlja srca. Iskusni vježbači također imaju koristi od toga.
13. Skakajući jakne
Ako to niste učinili još od srednje škole u teretani, nedostaje vam! Ova aktivnost bez opreme može ubrzati vaše otkucaje srca u bilo kojem trenutku. Osim toga, lako ih je napraviti s bilo kojeg mjesta. Počnite skakati prvo ujutro, kada vam treba stanka od stola ili dok čekate da večera završi s kuhanjem.
14. stepenice
Penjanje stepenicama fantastičan je način da vam srce napumpa i tijelo znoji. Pronađite park s velikim nizom stepenica ili samo stubište u obližnjoj zgradi. Bilo koji uspon će obaviti. A ako trebate ostati u zatvorenom, Stairmaster je vaš prijatelj.
The Takeaway
Nema rasprave da je kardiovaskularna tjelovježba ključni dio dugog i zdravog života. Ali to ne znači da je jednostavno napraviti kardio redovitu rutinu. Sjetite se samo da ako nastavite biti otvoreni i kreativni, postoji puno načina da se ubrza rad srca. Ne biste se trebali osjećati ograničeno na trkačkoj stazi.
Najvažniji dio bilo koje fitness rutine je pronalazak u čemu uživate. Mnogo je vjerojatnije da ćete se držati rutine ako je to nešto što zapravo volite. Stoga eksperimentirajte, isprobajte nove stvari i smislite kako se s užitkom razbiti znoj.
