Život može biti pun stresnih situacija, bilo da brinete o svom poslu ili osobnim vezama ili da se borite s ograničenjima koje nameće trenutna globalna pandemija.
Bez obzira na to koliko je stresor mali ili ozbiljan, vaše tijelo reagira na isti način.
Ovaj odgovor ne rezultira izravno smrću, ali može imati ozbiljne zdravstvene posljedice kroz dulje vrijeme.
Srećom, postoji puno načina da vam pomogne da ostanete na vrhu događaja u svom životu.
Dakle, ako vam je teško raditi na daljinu ili ste nervozni zbog svoje budućnosti, čitajte dalje kako biste naučili kako prepoznati stres i upravljati ga u svakodnevnom životu.
Zašto ljudi kažu da se stres može dogoditi vama?
Prvo, važno je shvatiti da postoje dvije različite vrste stresa: dobra i loša.
Oboje rezultiraju reakcijom borbe ili bijega koja šalje hormonske signale po vašem tijelu, uzrokujući porast kortizola i adrenalina.
To dovodi do porasta otkucaja srca i krvnog tlaka, a zauzvrat, mijenja se u gotovo svakom tjelesnom sustavu. To uključuje imunološki sustav, probavni sustav i mozak.
Kortizol "može biti koristan u nekim okolnostima, poput trenutka kada vas motivira da dovršite svoj posao na vrijeme", napominje dr. Patricia Celan, psihijatrija sa kanadskog sveučilišta Dalhousie.
Slično tome, istraživanje na životinjama iz 2013. otkrilo je da kratkotrajna, umjerena razina stresa poboljšava pamćenje i povećava budnost i rad kod štakora.
Istraživači vjeruju da se isti efekt javlja i kod ljudi, mada to zahtijeva dodatno ispitivanje.
Ali dugoročni - poznat i kao kronični - stres nema iste motivacijske učinke.
"Kortizol postaje toksičan u velikim dozama tijekom kroničnog razdoblja", objašnjava Celan, dodajući da upravo to dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Ako nije stres, što onda?
Sam stres vas ne može ubiti.
Ali "vremenom može [to] nanijeti štetu koja vodi preuranjenoj smrti", kaže Celan.
Ovo oštećenje može biti bilo što, od kardiovaskularnih problema do poticanja nezdravih navika, poput pušenja i zlouporabe alkohola.
"Mogli biste živjeti duže da imate manje stresa u životu", kaže Celan. "Zato je važno preuzeti kontrolu nad svojim stresom."
Kako znate kada počinje uzimati cestarinu?
Kako stres može utjecati na vaše fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje, može se pokazati na više načina.
Fizički znakovi uključuju:
- glavobolje
- bolovi u mišićima
- bol u prsima
Također možete osjetiti probavne tegobe u rasponu od jednostavne nelagode u želucu do probavne smetnje i proljeva.
Neki ljudi koji se osjećaju stresno također primjećuju utjecaj na njihov seksualni život, bilo da je riječ o nedostatku libida ili tendenciji da se omesti u trenutku.
Promjene u ponašanju su takođe česte. Možda ćete se teško koncentrirati ili donositi odluke u svakodnevnom životu.
Možete postati razdražljivi zbog onih koji vas okružuju i naći ćete se stalno brinući ili se osjećati depresivno.
Ljudi koji puše ili piju mogu se češće okrenuti cigaretama ili alkoholu nego inače.
I, naravno, stres može utjecati na vašu rutinu spavanja. To može značiti boriti se da spavate noću ili otkrivate da previše spavate.
Što bi trebao učiniti?
Možda je nemoguće promijeniti situaciju zbog koje se osjećate stresno. Ali možete naučiti upravljati učincima koje stres ima.
Bilo da tražite način da odmah smirite um ili dugoročniji plan, evo nekoliko strategija suočavanja.
U trenutku
- Duboko disanje. Jedan od najlakših načina za upravljanje stresom, bez obzira gdje se nalazite i koliko ste sati. Udahnite duboko kroz nos i kroz usta, držeći svaki udisaj prema unutra i van tijekom 5 sekundi. Ponovite 3 do 5 minuta.
- Slušajte rutinu pažljivosti. Postoji toliko mnogo aplikacija i videozapisa da vas vode. Pokušajte s aplikacijom Calm ili The Mindfulness za početak.
S vremenom, ako je to nešto o čemu imate riječ
- Isprobajte tehnike meditacije ili disanja. Postavite dostižne ciljeve, bilo da je riječ o 5 minuta meditacije ujutro i noći ili duboko disanje tri puta dnevno.
- Vježbajte vlastitim tempom. Trideset minuta vježbanja dnevno dobro je za raspoloženje i opće zdravlje. Ako vam se to sada čini previše, usredotočite se svakog dana na šetnju ili se svakog jutra istegnite na nekoliko minuta.
- Uđite u pozitivno novinarstvo. Svake večeri zapišite tri pozitivne stvari koje su se dogodile tijekom dana.
- Koristite mrežu podrške. Komunikacija s partnerima, prijateljima ili obitelji može vam pomoći u praćenju.
S vremenom, ako je to nešto na što nemate riječi
Ako je uzrok vašeg stresa nešto što ne možete lako izmijeniti - na primjer, pitanja na radnom mjestu - još uvijek postoje mehanizmi za rješavanje problema:
- Prihvatite da ne možete sve promijeniti. Umjesto toga, usredotočite se na stvari nad kojima imate moć.
- Postavite prioritete najvažnijim zadacima. Ne brinite ako ne stignete završiti sve u jednom danu. Možete nastaviti sutra.
- Odvojite vrijeme za sebe. To može biti jednostavno kao odlazak u šetnju za vrijeme pauze za ručak ili izdvajanje vremena za gledanje epizoda omiljene emisije svake večeri.
- Planirati unaprijed. Ako se približavate nekom teškom danu ili užurbanom događaju, napravite popis obveza i organizirajte pričuvni plan kako biste postigli veću kontrolu.
Ako se posebno borite s koronavirusnom anksioznošću
Trenutna pandemija primjer je druge situacije koju ne možete kontrolirati.
Ali znajte da pomažete stvari u pravom smjeru pridržavajući se vladinih smjernica i fokusirajući se na svoje fizičko i mentalno zdravlje.
Na primjer:
- Postavite dnevni raspored. Uključite sve, od planova za obrok do redovitih odmora za opuštanje.
- Ne brinite o tome da ćete biti pretjerano produktivni. Ne morate koristiti vrijeme u zatvorenom prostoru za preuređivanje svog života ili za učenje novog hobija. Usredotočite se na jednostavne stvari, poput uzimanja svježeg zraka ili čitanja knjige.
- Družite se odgovorno. Zakažite neke virtualne sastanke s prijateljima i obitelji.
- Razmislite o volontiranju. Pomaganje drugima je pozitivan način za gledanje stvari u perspektivu.
Kako se strategije poput suočavanja mogu izmijeniti?
"Kad se um usredotoči na kreativan zadatak, zabrinjavajuće misli često blede", objašnjava klinička psihologinja dr. Carla Marie Manly.
„Neurokemijska sredstva koja se osjećaju dobro, poput serotonina i dopamina, aktiviraju pozitivne osjećaje dobrobiti i spokojstva“, kaže ona.
Vježbanje i meditacija imaju sličan učinak.
Bilo da izađete van ili radite u udobnosti vlastitog doma, proizvest ćete poticaj neurokemikalija koje osjećaju dobro i možda će poboljšati vaš način spavanja.
Ne guranje sebe je također važno.
"Smanjenje adrenalina i kortizola događa se kada pojedinac ne pokušava ugoditi svima i postići previše", kaže Manly.
Što se može dogoditi ako stres ostane neprovjeren?
Dugotrajni stres može imati štetan utjecaj na vaše fizičko i psihičko zdravlje.
Celan objašnjava da visoka razina kortizola može s vremenom oštetiti tijelo na više načina.
"To utječe na naše mentalne funkcije, poput pamćenja, slabi imunološki sustav tako da je borba protiv infekcije teže", kaže ona.
Osim toga, dodaje Celan, osoba može povećati rizik od mentalnih bolesti poput depresije.
Kronični stres može čak pridonijeti srčanim bolestima, iako je potrebno još istraživanja.
Međutim, može uzrokovati visoki krvni tlak, što je rizični faktor bolesti.
Što ako alati za samopomoć ne utječu?
Ponekad strategije samopomoći nisu dovoljne za kontrolu ili značajno smanjenje razine stresa.
Ako je to slučaj, možete proći nekoliko ruta.
Ako imate sredstva, zakažite sastanak s pružateljem primarne zdravstvene zaštite ili stručnjakom za mentalno zdravlje.
Recite im o stresu koji proživljavate i kako utječe na vaš život.
Oni mogu preporučiti oblik terapije ili propisati lijekove koji će vam olakšati neke od simptoma koje ste opisali.
Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) uobičajena je preporuka.
To vam može pomoći da točno shvatite zbog čega se osjećate stresno i djeluje na smanjenje tih osjećaja novim mehanizmima suočavanja.
Ako imate simptome tjeskobe ili depresije ili vam je teško spavati, vaš liječnik može propisati lijekove koji će vam pomoći.
Također mogu propisati lijekove za visoki krvni tlak i druge fizičke simptome stresa.
Također se mogu preporučiti alternativni tretmani za opuštanje uma, poput akupunkture ili masaže.
Kako pronaći pružatelja usluga i što onda raditi?
Ako tražite stručnjaka za mentalno zdravlje ili stres, pružatelj primarne zdravstvene zaštite može vas usmjeriti u pravom smjeru.
Alternativno, možete pronaći terapeuta koji će odgovarati vašem proračunu putem internetskog direktorija za mentalno zdravlje poput psihologije danas ili dobre terapije.
Dostupne su i besplatne opcije. Pronađite svoju lokalnu kliniku za zajednicu putem Nacionalnog saveza za mentalne bolesti.
Ako biste radije razgovarali s nekim preko telefona ili putem teksta, možete s aplikacijom za terapiju.
Talkspace i Betterhelp omogućuju vam slanje poruka ili video chat terapeuta.
Postoje i specijalističke aplikacije. Na primjer, Pride Counseling namijenjen je pomoći članovima LGBTQ + zajednice.
Kad pronađete odgovarajućeg pružatelja usluge ili terapeuta, možda će vam biti korisno koristiti sljedeći predložak za traženje podrške:
- Doživljavam tjelesne / emocionalne / ponašajne simptome. Opišite svoje točne simptome, bilo da je riječ o razdražljivosti, umora ili neželjenoj konzumaciji alkohola.
- Ovako moji simptomi utječu na moj svakodnevni život. Utječu li na primjer na vašu radnu sposobnost ili druženje?
- Vjerujem da su uzrokovani stresom. Detaljajte stresne situacije koje redovito doživljavate ili događaje koji su se dogodili u prošlosti.
- Evo mojih medicinskih podataka. Uključite lijekove koje trenutno uzimate, uključujući suplemente i lijekove bez recepta, te prethodnu povijest bolesti.
- Imam nekoliko pitanja. To bi mogli biti u vezi s postupcima koje je predložio vaš specijalist ili s dijagnozom.
Što je dno?
Stres može biti snažna stvar. Ali s pravim strategijama rješavanja, moguće je upravljati.
Ponekad možete naučiti nositi se sami - ali to ne morate učiniti sami. Ako smatrate da bi profesionalna pomoć mogla biti od koristi, ne oklijevajte kontaktirati.
Lauren Sharkey novinarka je i autorica specijalizirana za ženska pitanja. Kada ne pokušava otkriti način protjerivanja migrene, može je pronaći otkrivajući odgovore na vaša vređajuća zdravstvena pitanja. Napisala je i knjigu koja profilira mlade aktivistkinje širom svijeta, a trenutno gradi zajednicu takvih stanova. Uhvatite je na Twitteru.
