Ako se bavite strašnim trbuščićem mumije ili postporođajnim pooom, niste sami. Često je to povezano sa uobičajenim stanjem zvanim dijastaza, što može uzrokovati pustoš na ženskom tijelu tijekom trudnoće i nakon porođaja.
Dobre vijesti? Nije trajna.
Osim što budete ljubazni prema sebi, dopuštate svom tijelu da se izliječi i ponosite se onim što ste upravo napravili (rodili čovjeka!), Postoji nekoliko programa koje možete slijediti kako biste pomogli zatvoriti jaz u odvajanju u trbuhu.
Jedan od takvih programa poznat je pod nazivom Tupler tehnika, a također može pomoći u uklanjanju bolova i bolova koji često prate dijastazu.
Što je dijastaza recti?
Diastasis recti, koji izgleda kao izbočina ili greben koji teče niz sredinu trbuha, razdvajanje je između lijeve i desne strane mišića rektusa abdominisa.
Kako vam trbuh raste tijekom trudnoće, vezivno tkivo između reutskog mišića abdominisa slabi, stvarajući izbočenje trbušnog sadržaja. Dok neke žene primjećuju ovo izbočenje tijekom trudnoće, mnoge ne shvaćaju da se bave dijastazijom do razdoblja nakon porođaja.
Svatko (uključujući muškarce) može iskusiti dijastazu. Međutim, istraživanje iz 2016. pokazalo je da do 60 posto žena može imati dijastazu recti abdominis ili tijekom trudnoće ili nakon porođaja.
Pored odvajanja, neki drugi uobičajeni znakovi dijastaze uključuju:
- puhasti pupak
- ispupčen meki trbuh kojeg se ne možete riješiti bez obzira što radite
- nadimanje nakon jela
Mnogi ljudi traže rješenje iz razloga izgleda, ali rješavanje problema može pomoći i:
- ojačati svoje osnovne mišiće
- smanjiti bol u trbuhu i donjem dijelu leđa
- minimizirati disfunkciju zdjeličnog dna
- smanjiti bol od simfize u pubisu
Kako provjeriti ima li dijastaza recti
Prilikom provjere dijastaze recti, Julie Tupler, registrirana medicinska sestra, certificirana odgajateljica djece, osobni trener i osnivačica Tupler tehnike kaže da provjeravate dvije stvari:
- udaljenost između razdvojenih mišića (koliko prstiju možete uklopiti između razdvojenih mišića)
- stanje vezivnog tkiva koje spaja razdvojene mišiće
Evo kako provjeriti da li postoji dijastaza:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, glava ravna na pod i ruke u stranu.
- Provjerite na tri mjesta: (1) na području trbuha; (2) iznad pupak na pola puta između pupak i sternuma; i (3) ispod pupka, na pola puta između pupak i stidne kosti.
- Postavite prste ili jednu ili dvije ruke na trbuh i opustite trbušne mišiće. Zatim malo podignite glavu i pogledajte koliko prstiju stane između dva odvojena mišića. Želite provjeriti najveći jaz. Što više podignete glavu, mišići će se približiti. Provjerite na tri mjesta.
- Sada provjerite stanje vezivnog tkiva. Stavite jedan prst u pupak. Ovog puta, ne dižite glavu. Samo provjerite koliko daleko prst ide. Što dublje ide, slabije je vezivno tkivo. Provjerite na ista tri mjesta na kojima ste provjerili veličinu dijastaze.
Ako vidite prekrivanje trbušnih mišića prilikom ustajanja iz ležanja na leđima, morat ćete koristiti dvije ruke.
Što je tehnika Tuplera?
Tupler tehnika je sveobuhvatan program od 18 tjedana koji ima za cilj smanjiti dijastazu. Da biste bili učinkoviti, morate slijediti sva četiri koraka plana:
- izvođenje vježbi
- noseći pramen marke marke Tupler
- razvijanje poprečne svijesti
- naučiti kako pravilno ustati i silaziti
Svrha programa je liječenje oslabljenog vezivnog tkiva između razdvojenih trbušnih mišića.
Općenito, program traje 18 tjedana. Ipak, Tupler napominje da ako to ne znači uvijek, dijastaza će se zatvoriti u tom razdoblju. Također, zatvorena dijastaza može se ponovno odvojiti s nepravilnim vježbanjem zbog slabosti vezivnog tkiva na gumu trbuha.
Prvih 6 tjedana programa nosit ćete pramen i izvoditi vježbe Tupler tehnike. Za to vrijeme, Tupler kaže da izbjegavate sportske aktivnosti ili vježbanje, a umjesto toga se držite aerobnih aktivnosti poput hodanja, korištenja eliptičnog trenera ili vožnje bicikla na stajalištu.
To je zato što je važno razvijati poprečnu mišiću snagu i svjesnost tijekom obavljanja aktivnosti u svojoj svakodnevnoj rutini i omogućiti da vezivno tkivo ozdravi.
U 6. tjednu možete započeti program vježbanja siguran za dijastazu kako biste zadržali dobitke koje ste postigli zatvaranjem dijastaze. Jednom kada se dijastaza zatvori, Tupler kaže da možete prestati nositi pramen, ali morate nastaviti vježbe sigurne za dijastazu kako biste održali zatvaranje dijastaze.
Kako izvoditi vježbe tehnike Tupler
Većina novih mama bori se s time kako uklopiti vježbu u već zauzet - i često iscrpljujući - dan. Srećom, za Tupler tehniku potrebna su samo tri vježbe za trbuh kako bi se kompletan trening vježbao.
No, da biste bili učinkoviti, morate slijediti određeni protokol koji će predstaviti broj ponavljanja i setova, a cilj je napredovati kroz nekoliko tjedana.
Evo slijeda:
- Vježba u liftu. To napravite u 1. i 2. tjednu programa.
- Vježba ugovaranja. Ovaj počinje u prvom tjednu i napreduje u 18. tjednu. Ako se dijastaza zatvori, prijeđite na održavanje. Ako nije zatvorena, nastavite s vježbom (10 do 20 kompleta od 100 dnevno).
- Vježba podizanja glave. Nakon što je poprečni mišić ojačan u sjedećem položaju, započet ćete dvostruko klizanje i podizanje glave u 4. tjednu. Dvostruko spajanje podrazumijeva nošenje jedne ili dvije cijevi i držanje pramenova, što može biti šal ili ruke vašeg džempera.
Vježba u liftu
Napravite 10 setova dnevno tijekom prva 2 tjedna programa.
- Sjednite u stolac i uspravite ramena uspravno kukovima. Zatim poravnajte kukove vodoravno uz koljena. Obje ruke stavite na trbuh.
- Proširite trbuh zrakom. Zbog toga se ide prema na prvi kat.
- Izdahnite i unesite trbuh u unutarnju kralježnicu, koja se naziva "peti kat."
- Zbližite rebra.
- Trbuh držite na petom katu 30 sekundi. Prebrojite glasno.
- Zatvorite oči, a zatim pogledajte pupak kako ide od unutarnje do vanjske kralježnice ili s petog na šesti kat. To je izometrični, ili statički stisak. Nakon što se stisnete, ostanite na petom katu.
- Kraj sa trbušnim dahom koji se širi na prvi kat i izdahne na peti kat.
Vježba ugovaranja
Uradite 5 setova od 100 u prvom tjednu i napredujte do 20 skupina od 100 u 18. tjednu.
- Sjednite u stolac i uspravite ramena uz bokove. Zatim poravnajte kukove s koljenima. Obje ruke stavite na trbuh.
- Proširite trbuh zrakom. Zbog toga se ide prema prvom katu.
- Izdahnite i dopustite trbuhu da ide na treći kat, što je početni položaj. Zbližite rebra.
- Pomičite trbuh s trećeg do petog kata dok ga stisnete i držite tamo, a zatim kontrolirajte otpuštanje dok računate glasno.
- Učinite 100 ovih malih stisnuća i puštanja.
- Završite trbušnim dahom.
Vježba podizanja glave
Napravite 3 seta od 10 u 4. tjednu i napredujte u 3 seta po 30 dnevno. Za ovu vježbu trebat će vam šal.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a pete blizu stražnjice. Zatvori oči.
- Napravite zagrijavanje od 10 vježbi za kontrakciju od petog do šestog kata (to će raditi poprečni mišić kada vam se podigne glava).
- Proširite trbuh zrakom do prvog kata.
- Izdahnite na peti kat i zadržite.
- Vizualizirajte trbuh koji steže ispod rebara.
- Izvucite pramen, zbližite rebra i uvucite bradu unutra.
- Dovedite poprečni put s petog na šesti kat dok podižete glavu i računate glasno.
- Ostanite na petom katu dok ste spustili glavu.
Jesu li vježbe učinkovite?
S obzirom na ograničenu količinu istraživanja, teško je znati da li se radi o ovom protokolu ili bilo kojim drugim programima vježbanja koji se odnose na ispravljanje dijastaze. U skladu s tim, znamo da vam vježbanje stabilnosti dubokog jezgra - a ne drobljenje - i vježbanje ustajanja i spuštanja na ispravan način mogu vam pomoći da zatvorite ovaj jaz.
Jedna studija iz 2019. otkrila je da su oni koji imaju dijastatički ispravljanje doživjeli značajno smanjenje inter-ispravljačkog odvajanja nakon što su završili program vježbanja duboke jezgre. Ova studija je također uključivala upotrebu trbušnog osnaživanja.
Osim toga, prema statističkim podacima i internim podacima na stranici Tupler Technique, korisnici su za vrijeme trajanja programa smanjili udaljenost i dubinu dijastaze za 55–60 posto, odnosno 50–65 posto. Ipak, imajte na umu da to nije nužno nepristrasan, pregledan podatak.
Polet
Postoji nekoliko načina za pristup tehnici Tupler, uključujući samostalno obavljanje programa od 18 tjedana s jednim od internetskih paketa. Također možete pohađati neku od Tuplerovih predavanja ili unajmiti Tupler tehniku obučenog stručnjaka u vašem području.
Na kraju dana, mama, sjetite se da je najbolje što možete učiniti biti nježni prema sebi i svom "pičku". Postporođajni oporavak zahtijeva vrijeme. Osim toga, vaše je tijelo učinilo nešto prilično nevjerojatno, pa se potopite u strašnosti odrastanja i rađanja ljudskog bića.
To je reklo, ako slijedite protokol vježbi i ne vidite rezultate ili osjećate bol, vrijeme je da porazgovarate sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom osposobljenim za postporođajno vježbanje.
