Trening za 10K, polumaraton ili maraton ozbiljan je posao. Prečesto udarajte po pločniku i riskirate ozljedu ili izgaranje. Nedovoljno i možda nikad nećete vidjeti cilj.
Sa svim planovima, programima i savjetima o svemu, od dugih staza i dana odmora do tempo trčanja i sprintanja brda, lako se pretjerati.
Dobre vijesti? Postoje stotine stručnjaka s iskustvom u radu koji mogu ponuditi jednostavne odgovore na vaša najkompliciranija pitanja. Razgovarali smo s nekoliko njih kako bismo saznali sve što trebate znati o tempo trčanju.
Prednosti tempo trčanja
Tempo trčanje vrsta je treninga za izgradnju brzine koji vam može pomoći da trenirate za trku ili da postanete brži trkač u cjelini. Ako se pitate tko bi trebao uključivati tempo trčanja u svoj tjedni trening, odgovor je tko ozbiljan o treningu izdržljivosti.
Poboljšajte brzinu ili udaljenost
Cilj tempo trčanja je gurnuti vaše tijelo da trči snažnije i brže tokom duljih razdoblja, kaže Molly Armesto, trenerica trčanja i osnivačica All About Marathon Training.
Da biste to učinili, morate povećati svoj anaerobni prag, što pomaže vašem tijelu da se prilagodi trčanju bržim tempom, a da se ne umara tako lako.
Poboljšajte kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF certificirani trener trčanja i direktor edukacije za STRIDE, kaže kako su tempo trčanja odličan način da povećate aerobnu kondiciju tijekom dužih razdoblja i očuvate kondiciju stečenu drugim vježbama.
Poboljšajte mentalnu izdržljivost
Tempo trčanja "također su odličan način za izgradnju mentalne čvrstine, jer se mnogi takvi treninzi izvode tempom koji bi mogao biti teži nego što ste navikli", rekao je Stonehouse.
Tempo trčanje tempo
4 načina da postignete svoj tempo
- na mjestu gdje je teže voditi razgovor s nekim
- 80 do 90 posto vašeg VO₂ maks
- 85 do 90 posto vašeg najvećeg otkucaja srca
- tempo između vašeg polumaratona i 10K brzine utrke
Da bi trčanje tempo bilo sigurno i učinkovito, morate znati u kojem ste ritmu trebali izvoditi ove vrste treninga.
Općenito, kaže Stonehouse, to je otprilike 80 do 90 posto vašeg najviše VO-a, ili 85 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako ne znate nijedno od toga, možete pokušati između polumaratona i 10K trkačkog tempa.
Ako trenirate za cilj vremenske utrke, Armesto kaže da ćete trebati paziti na svoj ciljni tempo po milji, a zatim pokušati obaviti svoj tempo oko 15 do 30 sekundi brže od cilja utrke.
Na primjer, ako vam je cilj vremena za maraton 8:30 minuta po milji - maraton završite u 3:42:52 - radite svoj tempo u vremenu od oko 8:00 do 8:15 minuta po milji.
Ali ako samo pokušavate postati brži trkač, Armesto, općenito, kaže da se možete tempo baviti na temelju svoje pretpostavljene razine vježbanja. „Dobar vodič je voditi se brzinom koja je teško voditi razgovor s nekim,“rekla je.
Sljedeća smjernica koju treba slijediti je trčanje tempom koji vas veseli kad završite svoj tempo vježbanja, jer bi trebao biti težak, ali održiv za potrebno vremensko razdoblje.
"Tempo vježbe ne bi trebale biti najteže trčanja koje radite, već bi vam trebale pružati bazu i podršku za najteže trčanja", rekao je Armesto. Stvarni tempo kojim radi vaš tempo bit će subjektivan vašim ciljevima.
Pronađite svoj maksimalni broj otkucaja srca
Da biste pronašli svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Ova metoda koja se temelji na dobi jedan je način da procijenite koliki bi trebao biti vaš maksimalni broj otkucaja srca.
Na primjer, maksimalni broj otkucaja srca trkača kod 37-godišnjaka bio bi:
220-37 = 183 otkucaja srca u minuti (bpm)
Da bi ciljali tempo izvođenja tempa, izračunali bi decimalnu verziju od 85 posto s maksimalnim brojem otkucaja srca:
183 × 0,85 = 155,55
Njihov bi maksimalni broj otkucaja srca za tempo bio oko 155 bpm.
Vježba za tempo
Sada kada znate zašto biste trebali uključiti tempo trčanja u svoj ukupni plan treninga, vrijeme je da ih isprobate. Ispod Armesto dijeli korake za dovršavanje jednog od svojih omiljenih tempo vođenja.
Tempo rada od 20 do 60 minuta
- Zagrijati se. Kao i kod svih brzinskih vježbi, morate biti sigurni da ste se zagrijali i prije nego što počnete izazivati sebe u trčanju bržim od uobičajenog tempa. Vaše zagrijavanje pri tempo-u može se sastojati od otprilike 10 do 12 minuta ili oko 1 milje laganog trčanja.
- Povećajte brzinu. Nakon što se ugrijete, povećajte brzinu na svoj tempo.
- Vježbati. Dio izvođenja vježbanja koji tempira tempo tempom trebao bi trajati oko 20 do 40 minuta, a ne više od 1 sata.
- Smiri se. Smanjite svoj ritam i otkucaje srca usporavanjem ritma ili hodanjem oko 10 minuta.
Ili radite kraće segmente
Armesto također kaže da tempo možete podijeliti u segmente. Na primjer, ako imate 30-minutno pokretanje tempa koje trebate obaviti, mogli biste napraviti dva seta od 15 minuta trčanja tempa. "Ovisno o udaljenosti ili vremenskom cilju utrke, možete ići dalje i brže, ali postupno", dodala je.
Radite samo jednom ili dva puta tjedno
Budući da su vježbe tempo rada obično visokog intenziteta, Stonehouse predlaže njihovo ograničenje na jedan do dva puta tjedno. Osim toga, kada to kombinirate sa svojim brzinskim radom i tjednim dugim trčanjem, trebat će vam odmor da ne budete pretrenirani.
Počnite u ranim tjednima treninga
Ako trenirate za vremenski cilj, Armesto kaže da ćete ih definitivno želite uključiti u prva 2 do 3 tjedna svog treninga i nastaviti tijekom trajanja svog plana treninga, ovisno o planu duljine.
Idite malo duže ili malo brže
Za naprednije trkače, Armesto kaže da možete maksimizirati tempo trčanja povećavajući trajanje trčanja za par minuta svaki put ili svaki put povećavajući tempo trčanja.
Tempo na trkačkoj stazi
Trenirate li prije izlaska sunca ili je vaša trenutna vremenska situacija manje nego poželjna - bok, bujica! - upotreba trenerke za izvođenje tempo rada potpuno je prihvatljiva, s nekoliko upozorenja.
"Sve dok znate koliko treba da radi vaš tempo, možete pronaći taj tempo na traci i koristiti nakon toga", rekao je Stonehouse.
Kako se trening praga uspoređuje s tempo trčanja?
Provedite bilo koju količinu vremena u zajednici koja vodi, i obavezno ćete čuti sve vrste uvjeta treninga. Tempo trčanja i treninzi praga često se koriste naizmjenično i s dobrim razlogom. Tempo trčanja su vrsta treninga s pragom koji se naziva maksimalni trening u ustaljenom stanju.
Cilj treninga s pragom je izvoditi tempo vožnje malo ispod ili na razini laktatnog praga. Laktatni prag odnosi se na intenzitet vježbanja pri kojem dolazi do naglog porasta razine laktata u krvi. Sposobnost treniranja na ovoj razini jedan je od dosljednijih prediktora performansi u izdržljivosti.
Polet
Da biste postali bolji trkač zahtijeva vrijeme, trud i učinkovit plan treninga. Tjedni treningi trebali bi se sastojati od različitih vremena i koraka, uključujući jedan do dva tempo izvođenja.
Izvođenjem tempo trčanja tijekom vašeg treninga od 10 K, polumaratona ili maratona, povećavate vjerojatnost da ćete moći dulje trčati snažnije i brže trčati.
