Izvlačenje je vježba snage gornjeg dijela tijela.
Da biste izvodili podmladak, započinjete viseći na šipci za povlačenje s dlanovima okrenutim od vas i tijelom u potpunosti ispruženim. Potom se povlačite dok brada nije iznad šipke. Povlačenja se razlikuju od trbušnjaka. Sa dlanovima, dlanovima i rukama okrenite se prema vama.
Povlačenje se smatra naprednom vježbom. Teže je od guze. No izvlačenje se može izmijeniti ili napraviti na potpomognutom stroju za početnike, a vi ćete i dalje imati koristi od tih varijacija.
1. Ojačati mišiće leđa
Izvlačenje je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića leđa. Vuče djeluju na slijedeće mišiće leđa:
- Latissimus dorsi: najveći gornji mišić leđa koji se kreće od sredine leđa do ispod pazuha i lopatice
- Trapezij: nalazi se od vašeg vrata prema oba ramena
- Torakalna erector spinae: tri mišića koja se protežu duž vaše prsne kralježnice
- Infraspinatus: pomaže pri produženju ramena i nalazi se na lopatici
2. Ojačati mišiće ruku i ramena
Povlačenja također jačaju mišiće ruku i ramena. Redovito izvodeći povlačenja, radit ćete podlaktice i ramena. Ako želite poboljšati snagu na ovim područjima, trebali biste redovito izvoditi poteze.
Ako ne možete izvesti potpuni izvlačenje, izvođenje pomoci ili samo postavljanje u položaj (visi sa šipke) mogu povećati vašu snagu dok radite do potpunog pokreta.
3. Poboljšajte čvrstoću prianjanja
Povlačenja također pomažu u poboljšanju čvrstoće prianjanja. Snaga držanja važna je ako dižete tegove.
Takođe može poboljšati performanse u mnogim sportovima kao što su golf, tenis, penjanje i kuglanje.
U vašoj svakodnevici snažan je zahvat i za obavljanje poslova poput otvaranja staklenki, hodanja psa na povodcu, nošenja namirnica i lopatanja snijega.
4. Poboljšajte ukupnu tjelesnu snagu i razinu kondicije
Trening snage ili otpora može povećati vašu ukupnu razinu kondicije. Kad izvodite pullup pokretom podižete cijelu masu tijela. To može uvelike poboljšati vašu tjelesnu snagu, pa čak i poboljšati zdravlje.
Studije pokazuju da je trening snage važan za promicanje razvoja kostiju i jačanje kardiovaskularnog zdravlja.
Trenirajte snagu s vježbama kao što su povlačenja dva do tri puta tjedno za najbolje rezultate.
5. Poboljšati fizičko zdravlje
Trening snage ili otpora s vježbama poput povlačenja također može poboljšati vaše cjelokupno fizičko zdravlje. Studije su otkrile da redovito izvođenje treninga snage može vam pomoći smanjiti visceralnu masnoću i pomoći vam u upravljanju dijabetesom tipa 2.
Također može smanjiti krvni tlak u mirovanju i može smanjiti bol u leđima i nelagodu povezane s artritisom i fibromijalgijom.
Razgovarajte sa liječnikom prije nego što počnete trenirati snagu jer to možda nije sigurno za vas. Rezultati mogu varirati za sve.
6. Poboljšati mentalno zdravlje
Trening snage ili otpornosti također je koristan za vaše mentalno zdravlje. Pregled studija iz 2010. godine utvrdio je pozitivnu povezanost između treninga snage i sljedećeg:
- smanjenje simptoma anksioznosti
- poboljšanje kognitivne funkcije
- smanjenje umora
- smanjenje depresije
- i poboljšanje samopoštovanja
Iako su dokazi pozitivni, za potvrđivanje ovih rezultata potrebno je još istraživanja.
7. Izazovite svoje mišiće
Vuče su zahtjevna vježba snage za trening snage. Izazovi mišića teškim potezima mogu poboljšati vašu ukupnu razinu kondicije. Ako do sada niste radili povlačenja, dodavanje istih u vašu rutinu može poboljšati vašu snagu i izgled.
Ako radite iste vježbe iznova i iznova, vaše tijelo može početi planuti nakon nekog vremena. Ali dodavanjem novih i zahtjevnih vježbi poput povlačenja, vidjet ćete veliko poboljšanje vaše snage.
Prednosti varijacija izvlačenja
Bez obzira jeste li novi za vježbanje ili ste napredni sportaš, povlačenja vam i dalje mogu biti od koristi.
Možete isprobati varijacije na povlačenju, uključujući potpomognute navlake (početnici), savijenih koljena (srednja inačica), ili čak s remenom s utezima oko nogu (napredni).
Neke od prednosti varijacija izvlačenja navedene su u nastavku.
Mogućnosti za početnike
Čak i ako ste novi u vježbanju, još uvijek možete raditi na temeljima kako biste se pripremili za potpuni potez. Možeš:
- Započnite objesiti s trake za izvlačenje 10 do 30 sekundi. Počet ćete jačati mišiće na rukama i leđima koji su potrebni da biste dovršili pucanje.
- Potražite pomoćni stroj za izvlačenje u teretani kako biste vježbali.
Napredne opcije
Ako ste napredni sportaš ili duže vrijeme uspješno izvodite pulovere, i dalje možete izazivati svoje mišiće. Možeš:
- Pokušajte dodati težinu s remenom ili prslukom.
- Izvlačite poteze jednom rukom.
Ove će varijacije izazivati mišiće. Oni vas sprječavaju da podignete snagu da biste mogli nastaviti sa jačanjem snage.
Polet
Vuče su zahtjevna vježba. Ali vrijedi ih dodati u svoju tjednu rutinu treninga snage. Čak i ako ste novi u povlačenju, vježbanje vješanja sa šanka ili obavljanje potpomognutog potezanja mogu vam pomoći da počnete sakupljati snagu.
Pokušajte kombinirati poteze s drugim vježbama gornjeg dijela tijela, poput potiskivanja, stezava, proširenja tricepsa i bicepskih kovrča kako biste zaokružili svoju rutinu. Ovu rutinu možete obavljati dva do tri puta tjedno.
Uvijek dopustite jedan dan između treninga snage kako biste omogućili da se vaši mišići oporave. Također, budite sigurni da razgovarate s liječnikom prije nego što započnete bilo koju novu rutinu treninga snage.
