Pregled
CrossFit je vrlo popularan pristup onome što neki smatraju ekstremnom kondicijom. To miješa vježbanje i prehrambene promjene kako bi se izgradila snaga i / ili izgubila težina. Vježba se može izmijeniti ovisno o vašoj razini i ciljevima.
Postoji i CrossFit kultura. Budući da se nastava obično odvija u CrossFit teretani, poznatoj kao "kutija", ljudi koji treniraju za istim boksom često razvijaju osjećaj zajedništva. Oni također koriste CrossFit jezik. Na primjer, WOD označava vježbanje dana.
Budući da se potezi CrossFita mogu modificirati tako da odgovaraju gotovo svim razinama kondicije, kaže se da su prikladni za gotovo sve - mlade i stare, stane i nisu toliko prikladni. Ali kad započnete s CrossFitom, najbolji savjet je započeti polako i krenuti putem prema gore.
Pitali smo četiri CrossFit trenera i profesionalce za njihov doprinos najboljim potezima za početnike. To smo naučili.
1. Zračni čučanj
Todd Nief, vlasnik tvrtke South Loop Strength & Conditioning u centru Chicaga, kaže da biste trebali započeti zračni čučanj pokretanjem pokreta istovremeno i na boku i na koljenima, pazeći da vam stopala budu ravno na zemlji.
- Zadržite neutralan, učvršćen položaj u kralježnici, zatežući jezgru i pazite na izbočenje ili zaobljivanje leđa.
- Spustite tijelo savijajući se u koljenima i kukovima, prateći koljena u skladu s nožnim prstima.
- Spustite kukove ispod koljena.
- Vratite se kroz pete u stojeći položaj.
2. Pritisnite rame
Ramena za tisak je temeljni potez početnika, prema Jessici Murden, vlasnici CrossFit ACT-a u Saddle Brook-u, New Jersey, jer stvara „jaku glavnu poziciju“za mnoge naprednije CrossFit poteze.
- Praznu šipku držite na ramenima, hvatajući se malo malo šire od širine ramena.
- Pritisnite traku prema gore, izravno prema gore.
- Vratite se na početni položaj.
3. Burpee
Burpees su potezi koje svi vole mrziti. Ali zašto? Čvrsti su i učinkoviti, a Murden kaže da su izvrsni za kondicioniranje metabolizma.
- Iz stojećeg položaja spustite se u čučanj.
- Ruke postavite na zemlju, a noge vratite u položaj guranja.
- Učinite guranje.
- Vratite noge u položaj za čučanj.
- Iz čučnjeva skočite u zrak, spustite se u položaj za čučanj i počnite ponovo.
4. Pushups
Brandon Mancine, osobni trener i trener CrossFita, upozorava da ne koristite koljena ako ne možete napraviti osnovni nalet. Ispravljanje koljena ne dopušta vam da skupite snagu potrebnu da na kraju napravite potpun potisak. Umjesto toga, kako kaže, podignite ruke od tla što zahtijeva manje snage.
- Ruke stavite izravno ispod ramena.
- Spustite se sve do poda.
- Kada dođete do dna, odmah gurnite prema gore u početni položaj.
5. Gurnite s otpuštanjem ruku
Trebate pomoć s vašim pushup obrascem? Nief kaže da će vam otpuštanje ruku, kao i u ovom potezu, pomoći da idete do kraja - izvući maksimum iz guranja.
- Dođite u položaj za guranje.
- Dok se spuštate, dok su prsa u kontaktu s podom, na trenutak pustite ruke.
- Ruke vratite na pod i gurnite prema gore u početni položaj.
6. Box skok
Skok iz boksa "jedan je od najčišćih oblika eksplozivnih vježbi", kaže Jason Khalipa, prvak CrossFit Games iz 2008. godine.
- Koristeći stabilnu kutiju ili platformu, uspravite se s petom u širini ramena, a nožni prsti malo okrenuti prema van.
- Počnite se kretati prema dolje u čučnju, koljena prateći noge.
- Kad stignete do dna, povucite se prema gore koristeći zamah ruke.
- S obje noge istovremeno spustite na kutiju, bilo u stojećem položaju ili u čučnju.
- Odstupite ili odskočite.
7. Čistoća
Da biste izbjegli ozljede, Khalipa predlaže korištenje prazne trake kada tek počinjete. Ako vam je preteška, umjesto toga pokušajte metlu.
- Započnite s nogama u širini kukova. Tijekom vježbanja pazite da zadržite težinu u petama, a prsa otvorena.
- Čučite dolje i držite šipku u rukama tek malo ispred potkoljenice, neposredno iznad vaših stopala. Ruke trebaju biti zaključane s laktovima okrenutim prema van. Držite prsa što je više moguće uspravno.
- Počnite okomito podizati šipku, lagano je povlačite prema tijelu.
- Nakon što šipka prođe kroz koljena, lagano skočite i slegnite ramenima da biste podigli šipku što je više moguće kako biste je uhvatili.
- Kad šipka dosegne maksimalnu visinu, čučnujte ispod nje tako da je postavite u prednji položaj čučnjeva, odmarajući se na prednjoj strani ramena. Ponoviti.
8. Ljuljačka kotlića
Kad radite ljuljačku s kettlebell-om, pripazite da koljena ne budu otključana i izbjegavajte ih voziti prema naprijed, kaže Nief. Trebat će vam kettlebell.
- S razmaknutim nogama kukova, leđima ravnima i prsima prema gore, stanite iznad kettlebell-a.
- Čučite dolje, koljena prateći noge i hvatajte kotlić dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Pomaknite se u stojeći položaj. Dok to radite, prebacite težinu na pete, lagano savijajući koljena dok gurate stražnjicu prema zidu iza vas.
- Dok to radite, provucite kotlić između nogu.
- Neprekidnim pokretom krenite kotlić naprijed, podižući ga malo ispod visine ramena ispred sebe, stisnuvši glutere i potkolenice.
Oduzeti
CrossFit može biti zabavan način za prebacivanje na postojeću rutinu vježbanja ili pokretanje novih zdravih navika. Ali budite sigurni da slušate svoje tijelo i modificirajte trening kako bi udovoljilo vašim potrebama.
Kad god ste novi u programu vježbanja, počnite polako. Koristite male ili nikakve utege dok niste sigurni da je vaša forma dobra. Polako razvijajte snagu i više ćete izlaziti iz treninga uz manje šanse za ozljede.
