Definiranje mišića leđa
Način na koji stojite ili sjedite pokazuje koliko dobro funkcioniraju vaši zglobovi i mišići. Loše poravnavanje držanja može dovesti do problema poput kroničnih bolova u leđima, vratu i ramenima. Također može uzrokovati atrofiju i slabost mišića.
No, vježbe mogu pomoći jačanju mišića u leđima, što dovodi do boljeg držanja i manje boli u dobi.
Romboidni mišići koji se nalaze na vašem gornjem dijelu leđa ispod trapezijskog mišića igraju veliku ulogu kada je riječ o držanju. To je posebno istinito ako imate prerazvijene mišiće grudnog koša ili ramena naprijed prema naprijed.
Romboidi su u obliku romba i koriste se za povlačenje lopatica. Oni također rotiraju lopaticu u smjeru prema dolje i pružaju stabilnost vašim ramenima.
Ovih pet vježbi pomažu u jačanju romboidnih mišića i poboljšanju držanja.
1. sklon bočnom podizanju
- Lezite ravno na trbuh na prostirku ili klupu. Držite laganu bučicu u svakoj ruci. Stavite čelo na prostirku. Stopala držite na širini ramena. Ruke ispružite i potpuno odmorite. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema tijelu. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Ruke podignite prema gore dok laktovi ne budu u visini ramena, a ruke su paralelne s podom. Uzdisati. Ruke držite okomito na torzo i u potpunosti ih ispružite kroz pokret.
- Kada dostignete visinu ramena, stisnite lopatice zajedno i držite za jedno brojanje. Samo ruke treba dizati, ništa drugo. Cilj je izolirati gornji dio leđa.
- Udahnite, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj. Ponovite 8 puta.
2. Prednji palac podignite prema gore
- Lezite na trbuh na prostirku ili klupu s čelom naslonjenim. Stopala držite na širini ramena. Ruke postavite ravno iznad sebe, potpuno naslonjene, s palčevima gore u zraku. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Izdahnite, a zatim podignite ruke ravno. Držite ih u potpunosti ispruženim bez podizanja glave od prostirke. Ovo je strogo vježba za ramena i gornji dio leđa, pa držite torzo i donji dio tijela prilijepljen za prostirku.
- Stisnite mišiće između lopatica dok se podižete visoko koliko možete bez probijanja forme. Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje.
- Udahnite i polako se spustite natrag u početni položaj, s potpuno oslonjenim rukama. Ponovite 15 puta.
Sljedeća razina
Za napredniju verziju ove vježbe možete držati bučice u rukama umjesto da palce usmjeravate prema gore.
3. Škakljivo povlačenje
Za ovu vježbu koristite Smith stroj ili stroj s potpomognutim potezima.
- Sjednite na pod, a prsa postavite izravno ispod šanka. Stavite noge na širinu ramena i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Uključite se u jezgru i uhvatite za šipku dlanovima okrenutim od vas. Podignite se, držeći ramena, trup, kukove i koljena u jednoj ravnoj liniji. Ovo je tvoja početna pozicija.
- S otvorenim prsima stisnite lopatice zajedno gurajući ih prema dolje i natrag sve dok se vidljivo ne podignete do šipke oko 2 do 3 inča. Ne veslajte i ne povlačite se. Zadržite ovo povlačenje za jedno brojanje.
- Zadržite disanje, oslobodite kontrakciju i vratite se u početni položaj. Ponovite 15 puta.
4. Stražnji delt leti
- Sjednite na klupu s nogama ravnih na podu. Koljena držite pod kutom od 90 stupnjeva. Nagnite naprijed prema bokovima i držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim od vas. Neka se bučice odmaraju u razmaku između nogu i klupe. Želudac vam treba biti na bedrima, a ruke neka budu u potpunosti ispružene na bokove. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Izdahnite i upišite svoju jezgru. U jednom pokretu izvedite obrnutu muhu dok podižete torzo od bedara i sjednete uspravno.
- Dok podižete bučice prema stranama, zakrenite zglobove tako da su sada okrenuti prema stropu, završavajući u visini ramena. Ako trebate, možete lagano saviti laktove. Vaš gornji dio tijela trebao bi biti u položaju "T".
- Kad sjedite visoko s dlanovima u visini ramena, zakrenite zglobove prema dolje i podignite prema stropu. To vas prisiljava da zadržite ovu poziciju na dodatni broj. Ojačit ćete podlaktice i stisnuti lopatice dolje i nazad.
- Udahnite, polako preokrenite korake i spustite bučice natrag u početni položaj s torzom na bedrima. Ponovite 12 puta.
5. Scapular zidni tobogani
- Nasloni se na zid. Držite nagnut u zdjelici tako da vam na leđima nema luka. Glava, leđa i stražnjica trebaju biti čvrsto pritisnuti uza zid. Ostavite lagani zavoj u koljenima da noge ne budu u potpunosti zaključane. Ruke ispružite ravno iznad vas dlanovima okrenutim od zida. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Kad su vam prsa otvorena i leđa visoka, stisnite mišiće srednjeg dijela mišića dok klizite rukama prema ramenima. Leđa i stražnji dio dlanova, zapešća i laktova držite pritisnutima uz zid. Trebali biste osjetiti kontrakciju odmah.
- Imajte na umu da je ova vježba teška ako ste tijesni ili imate loše držanje. Završite kad su vam laktovi nešto niži od visine ramena.
- Zadržite ovaj položaj za jedno brojanje. Udahnite, a zatim podignite ruke natrag u početni položaj, a da se ništa ne podiže sa zida. Ponovite 15 puta.
Oduzeti
Jačanje mišića leđa i učenje stezanja lopatica može imati pozitivan učinak na vaše držanje. Postoji osjećaj komande, samopouzdanja i manje stresa na leđima kada imate savršeno držanje.
Naučite povlačenje i stiskanje lopatica poboljšati će vaše čučnjeve, prsa u prsima i podizanje ruku. Što je još važnije, što više ojačate leđa, manje ćete biti skloni ozljedama kad se radi o radu ili radu za stolom.
Kat Miller, CPT, predstavljena je u Daily Post-u i slobodna je spisateljica fitnesa i vlasnica Fitnessa s Katom. Trenira u elitnom Manhattanovom studiju fitnessa na Upper East Side Brownings, osobni je trener u New York Health and Racquet Clubu u središnjem Manhattanu, te predaje bootcamp.
