Svi bismo željeli pouzdano podnijeti svoje tlo i otvoreno izraziti svoje osjećaje onima oko nas, bilo da odbijete pozivnicu ili se usprotivite suradniku. Ali to ne dolazi lako.
"Mnogi se bore s asertivnošću jer je teško znati gdje je granica između nailaženja kao prejakog ili dirljivog ili izgleda slabog i nesigurnog", kaže Joree Rose, LMFT.
Ovi savjeti mogu vam pomoći da se osjećate ugodnije u govoru i zalaganju za sebe.
Procijenite svoj stil komunikacije
Prvi korak ka tome da postanete još asertivniji jeste pronalaženje načina na koji izrazite svoje misli i osjećaje. Koristite li pasivan ili agresivan stil komunikacije?
Ako imate pasivan stil, možete dopustiti da potrebe drugih dolaze prije vaših, kaže licencirana psihoterapeutkinja Annemarie Phelan. Moglo bi vam značiti dobro, objašnjava ona, ali ovaj stil komunikacije s vremenom može dovesti do štetnih ogorčenja.
S druge strane, agresivni stil gazi prava drugih. To se vrlo razlikuje od asertivnog. Phelan dodaje da uz asertivnu komunikaciju "ne postoji maltretiranje, zastrašivanje, već samo jasno navođenje vaših želja ili potreba."
Razumijevanje gdje padate na spektar između pasivne i agresivne komunikacije može vam pomoći suziti područja koja bi mogla koristiti poboljšanju.
Pronalaženje vašeg stila
Niste sigurni gdje padate na ljestvici? Razmotrite ovaj primjer.
Poznanik traži uslugu. Pomogli ste ovoj osobi mnogo puta i dosadili ste je. Postoji osobni projekt na kojem biste zapravo željeli raditi.
Evo kako možete odgovoriti na temelju svog stila komunikacije:
- Pasivno. "Naravno! Volio bih pomoći!"
- Agresivan. "Umorna sam od tvog đavola i potrebe. Nikada ništa ne učinite za sebe."
- Deklarativan. "Ovaj put neću moći pomoći."
Planirajte svoj odgovor unaprijed
Nađite li automatski automatsko izgovaranje da ne razmišljate o tome? Ako ste skloni tome, Phelan vam preporučuje da imate neke izražene fraze kada se suočite sa zahtjevom ili pozivom u koje ne ulazite.
Evo nekoliko pocetaka:
- "Dopustite da vam se vratim na to."
- "Moram provjeriti svoj kalendar."
- "Imam sukob s rasporedom."
- "Neću to moći, imam planove."
Ako se odlučite reći da prvo morate provjeriti neke stvari, obavezno se obratite osobi.
Ne dopustite da vam krivnja smeta
Ako se pokušate uvjeriti u to da osjećate krivicu, imajte na umu da odbijanje zahtjeva ne znači da osobu odbijate.
Koristite pozitivno samorazgovaranje
Teško je vježbati biti asertivan kad ste u trenutku. Zato Rose preporučuje mentalno napumpavanje sebe pozitivnim samorazgovaranjem.
Možda bi zvučalo suludo, ali ako se spremate na razgovor gdje znate da ćete morati spustiti nogu, prepustite se pozitivnim mislima „Imam ovo“ili „Moje je vrijeme važno.“
Odvojite vrijeme za disanje
Ako vam srce počne trčati pukom mišlju o postavljanju granice, odvojite trenutak za duboko disanje, posebno ako osjetite agresiju koja počinje preuzimati.
"Disanje će smiriti mozak i tijelo i pomoći će vam da se prizemljite, olakšavajući se vraćanju svojim namjerama", dodaje Rose.
Vježba dubokog disanja
Sljedeći put kad osjetite da vas preplavljuje ili gubi fokus, pokušajte s ovom vježbom:
- Pronađite mirno mjesto za sjedenje ili stajanje.
- Udahnite duboko kroz nos.
- Zadržite dah i brojite do 5.
- Polako otpustite dah izdahnuvši kroz nos.
Utjelovite asertivan stav
Komunikacija nije samo verbalna. Prije nego što krenete u stresnu situaciju ili težak razgovor, Rose preporučuje da prihvatite asertivan stav tijela zbog kojeg se osjećate samouvjerenije i snažnije.
Kako to izgleda? Ustanite ravno, odmahujući ramenima. Održavajte redovan kontakt očima i neutralan izraz lica.
Vježbajte s nekim koga znate i kojem vjerujete
Ako imate veliki problem koji pokušavate riješiti, razmislite o ulozi s pouzdanim prijateljem vježbajući različite stilove razgovora. Zapiši to, a onda naglas reci ono što želiš.
Ne zaboravite pitati za povratne informacije o tome koliko vam je jasno i kako druga osoba može vidjeti situaciju.
Obratite pažnju na to kako reagiraju na vaš ton glasa i govor tijela. Komunicirate bez da postanete stidljivi ili neprijateljski nastrojeni? Ocijenite sebe nakon toga. Ptresite svoj pristup prema njihovom doprinosu.
Vjerujte u svoju vrijednost
Bez zdravog i uravnoteženog osjećaja vrijednosti, vjerovatno ćete i dalje prihvaćati manje od drugih ili ćete na koncu dati više nego što primite.
"Ako ne vjerujete u sebe, teško da će netko drugi vjerovati u vas ili vam dati želju kako želite", kaže Rose.
Postavite djelotvorne granice
Zapamtite, asertivnost i agresivnost su različite stvari. Asertivnost podrazumijeva poštovanje vaših potreba ili zahtjeva na respektabilan način i unutar osobnih granica, objašnjava Ashleigh Edelstein, LMFT.
Ako vam se spuštanje granica čini agresivno ili neugodno, razmislite o ovom scenariju: šef vam stalno gomila posao na vašem stolu, bez da provjerava možete li poduzeti još projekata.
Agresivan odgovor odjeknuo bi vašem šefu na sastanku ili zahtijevao da netko drugi obavi posao.
Asertivan odgovor, s druge strane, bio bi zakazivanje sastanka s šefom na kojem bi se razgovaralo o novom sustavu za dodjelu posla ili pronašlo načine za bolje prenošenje odgovornosti.
Počnite s malim
Ako vam sve ovo zvuči pomalo zastrašujuće, razmislite o tome da započnete s malim vježbama koje će vam pomoći da budite uporniji u situacijama s niskim rizikom.
Vježbajte scenarije
Evo nekoliko ideja za početak:
- Govorite kad biste radije gledali film kod kuće, umjesto da idete van.
- Obavijestite partnera da nećete moći izvršiti određeni nalog. Ovo također može biti dobra prilika za vježbanje izgovaranja ne nudeći potpunu prošlost.
- Otiđite u novi restoran i zatražite stol koji je na mirnijem području ili blizu prozora. Čak i ako nema na raspolaganju ništa, to je dobar način vježbanja da tražite što želite.
Potražite pomoć izvana
Ako vam je teško vježbati s više asertivnosti, razmotrite neke stvari s kvalificiranim terapeutom za dodatnu podršku. Temeljni čimbenici, uključujući stres i anksioznost, mogu učiniti posebno teškim za traženje onoga što trebate.
Terapeut može vam pomoći identificirati zapreke na cestama i smisliti nove alate za navigaciju oko njih.
Cindy Lamothe je slobodna novinarka sa sjedištem u Gvatemali. Često piše o raskrižjima zdravlja, zdravlja i znanosti o ljudskom ponašanju. Napisana je za The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i mnoge druge. Pronađite je na cindylamothe.com.
