Hrana za srce
Bilo da se oporavljate od srčanog udara ili pokušavate spriječiti, zdrava prehrana bi trebala biti dio plana.
Kad započnete s izradom strategije zdrave prehrane, važno je znati koje namirnice trebate ograničiti i na koje namirnice treba ciljati. Ključna je prehrana uravnotežene prehrane guste hranjive tvari koja uključuje vlaknaste ugljikohidrate, mršave bjelančevine i zdrave masti.
Američka udruga za srce (AHA) preporučuje ograničavanje zasićenih masti na najviše 5 do 6 posto vaših ukupnih kalorija. Za dijetu od 2.000 kalorija, to je oko 11 do 13 grama dnevno. Također preporučuju izbjegavanje trans masti.
Da bismo vam pomogli, istaknut ćemo nekoliko zdravo zamjena za srce i predložiti savjete za izvrsni ukus. S nekoliko jednostavnih zamjena možete pomoći da svoj kliker ostane u vrhunskom obliku i da još uvijek uživate u ukusnoj hrani.
1. Majoneza
Iako možete zamijeniti majstore s niskim udjelom masti za redovne majoneze, postoje i druge ukusne mogućnosti zamjene. Jedan primjer je avokado, koji se tijekom pirea može zamijeniti majonezom u receptima poput salate od jaja ili krumpira.
Hummus je također dobra opcija za pravljenje "salata", poput salate od jaja ili tunjevine. Ako poznajete osobu koja jednostavno mora imati mayo na svom sendviču svaki put, predložite da umjesto toga pokušate namaz hummusa.
Za zelene salate ili miješanje s povrćem grčki jogurt je izvrsna opcija. Pipkast okus i glatka tekstura također su izvrsni za dodavanje udubinama. Pesto je još jedna ukusna opcija za povrće i krumpir salatu umjesto majona.
Narezana tvrdo kuhana jaja također su sjajna zamjena za majoneze na sendviču. Budući da mayo ima jaja kao dio svoje baze, sličan je okus i pojačan protein, ali manje kalorija i masti.
Savjet okusa: Ukusite hummus dodavanjem limunovog soka, crvene paprike ili čak pire avokada. Oni će dodati okus i hranjive tvari - dobitna zamjena za vas.
2. Sir
Sir s niskim udjelom masti nudi izvrsnu alternativu okusima inačicama s punom masnoćom. Iako se sir bez masnoće može činiti boljom opcijom, većina marki ima tendenciju da se gusti, ne topi se i imaju malo ukusa.
Umjesto toga, pokušajte s smanjenim udjelom masti, koji ima isti sjajan okus i topivost kao i izvorni, ali sa znatno manje masnoće.
Savjet stručnjaka: Kupite blokove sira sa smanjenom masnoćom i naribajte ga sami. Ne samo da je jeftinije, već se i topi bolje.
3. sol
Većina liječnika, zajedno s AHA, preporučuje dijetu koja sadrži manje od 2.300 miligrama natrija dnevno - to je manje od 1 žličice. Ako već imate visoki krvni tlak, usmjerite manje od 1.500 miligrama dnevno. U stvari, oni smatraju da je idealna granica za većinu odraslih osoba manja od 1.500 miligrama dnevno.
Umjesto da posegnete za šeširom soli, u hranu dodajte prstohvat octa ili komad svježeg limuna. Korištenje ljekovitog bilja i začina izvrstan je način da se poznatom jelu da novi zavoj. Pokušajte stvoriti vlastite začinske mješavine bez soli koje ćete imati pri ruci kada vam treba pojačani okus.
Savjet za okus: Okus svježeg bilja brzo izblijedi kad se skuha, pa ih dodajte neposredno prije posluživanja.
4. Jaja
Jaja su odličan izvor proteina i neophodnih hranjivih sastojaka, ali sadrže zasićene masti. Jedno veliko jaje sadrži 1,6 grama zasićenih masti. Umjesto da u potpunosti izrezujete jaja, pokušajte ih konzumirati umjereno, što za zdravu jedinku znači sedam ili manje cjelovitih jaja tjedno.
Jaja mogu biti dio zdrave srčane prehrane sve dok ne utvrdite unos zasićenih masti tokom dana i ostanete unutar preporučenih granica.
Savjet stručnjaka: Odlučite se za izradu „chia jajeta“za vlaknastu, omega 3 jakom bobicu u pecivima. Pomiješajte 1 žlicu chia sjemenki s 3 žlice vode kako biste zamijenili jedno jaje u receptu.
5. Mljevena govedina
Kad žudite za sočnim hamburgerom ili gustom kriškom mesnog kruha, pomiješajte jednake dijelove mršave mljevene pureće prsa i trava, nemasne mljevene govedine. Mljevena puretina dodaje vlagu i čini kuhane burgere manje lomljivim.
Za recepte poput čilija, umaka za tjesteninu ili kaserole koji pozivaju na mljevenu govedinu, možete je zamijeniti mljevenim puretinom bez da primijetite veliku razliku.
Savjet stručnjaka: Većina supermarketa nudi razne kobasice vrhunskog ukusa s niskom masnoćom od mljevene puretine. Odlučite se za mljevenu pureću dojku koja ima niže zasićene masnoće od sorti bedara i nogu.
Također, razmislite o kupnji organskih za povećanje kvalitete i gustoće hranjivih sastojaka. Organsko meso često sadrži višu razinu omega-3.
6. Čokolada
Čokolada ima mjesta u zdravim srcima dijetama, ali trebali biste se odreći bijele i mliječne sorte čokolade. Jedite u umjerenim količinama, tamna čokolada (70 posto kakaa ili više) može smanjiti razinu krvnog tlaka i LDL (lošeg kolesterola), prema Međunarodnom časopisu za molekularnu znanost.
Za pekmeze poput kolačića i kolača sitno nasjeckajte tamnu čokoladu kako biste je ravnomjerno rasporedili po cijelom receptu i smanjili količinu šećera za koju se traži četvrtina ili polovica.
Savjet okusa: Želite li više čokoladnog okusa? U odgovarajućim receptima zamijenite 1/4 šalice kakao praha za 2 žlice univerzalnog brašna.
7. Kiselo vrhnje
Kao i mnogi drugi mliječni proizvodi, kiselo vrhnje je sastojak uklopljen u najrazličitije recepte. Postignite isti gipki okus bez svu masnoću tako što ćete u blenderu očistiti jednake količine nemasnog sira i nemasnog jogurta i upotrijebiti ga umjesto kiselog vrhnja. U pečenju možete zamijeniti jednaku količinu jogurta s niskim udjelom masti ili nemasnih masti u mnogim receptima.
Savjet stručnjaka: Isprobajte grčki jogurt koji je znatno gušći i kremastiji od običnog jogurta jer je dosta sirutke nataložilo.
8. odrezak
Steak često stekne lošu reputaciju kao nezdrav. Međutim, postoji niz rezova koji su izvrsna zamjena za nemasno meso. Vaše najbolje oklade su:
- oko okruglo
- strana vrha sirupa
- gornji krug
- gornji sir
Veličina porcije je ključna. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, posluživanje nemasne govedine od 3,5 grama sadrži zasićenih masti 4,5 grama ili manje i manje od 95 miligrama kolesterola.
Savjet okusa: Za rez od goveđeg mesa intenzivnog, mesnatog okusa pitajte svog lokalnog mesara o govedini na suhoj dobi.
9. cjelovita žitarica
Pokazalo se da dijeta bogata cjelovitim žitaricama smanjuje visoki krvni tlak, visoku razinu kolesterola i rizik od moždanog udara, navodi AHA. Možete zamijeniti do polovine višenamjenskog brašna s pšeničnim brašnom u gotovo svim omiljenim receptima za pečenje. Za dodatnu teksturu, pokušajte upotrijebiti 1/4 šalice valjanog zobi umjesto brašna sve namirnice.
Savjet stručnjaka: Ne sviđa vam se okus ili tekstura cjelovite pšenice? Potražite 100 posto bijelo brašno od cijelog pšenice. Blažeg je okusa, ali ipak ima svu hranjivu vrijednost.
10. Šećer
Nove smjernice AHA za zdravlje srca, nalažu ljudima da dnevno dodaju više od 100 (za žene) do 150 kalorija (za muškarce) dodanih šećera, koji se prirodno ne pojavljuju u hrani.
Steviju ili eritritol možete zamijeniti do polovine šećera u većini pečenih proizvoda bez razlike u teksturi i okusu. Ipak je najbolje ograničiti unos rafiniranih i prerađenih šećera. Pokušajte koristiti 100 posto prirodne voćne sokove za zaslađivanje umaka i pića.
Savjet stručnjaka: Visoke količine šećera mogu se naći u stavkama poput kečapa, preljeva za salatu i umaka, pa pažljivo pročitajte etikete. Svaka žličica jednaka je 4 grama šećera.
Više informacija o zdravlju srca
Zdrava prehrana samo je jedan korak na putu do zdravog srca. Pogledajte ove korisne članke za ostale sjajne savjete za vaš odabir:
- Što učiniti nakon što preživi srčani udar
- Simptomi srčanog udara koje ne biste trebali zanemariti
