Ponekad se sve strašnije sve više ne može izbjeći. Možda imate novi posao radeći noćne smjene, u pitanju je finale tjedna ili imate zabavu na spavanju. Bez obzira na vaše razloge, ostajanje cijele noći je teško.
Ljudski modeli spavanja slijede prirodne cirkadijanske ritmove. Tvoji cirkadijanski ritmovi su poput unutarnjih satova koji utječu na način na koji razmišljaš, osjećaš se i ponašaš se tijekom dana. Cirkadijski ritmovi temelje se na svjetlosti ili tami vašeg okruženja.
Kad vaš mozak opazi tamu vani, vaše tijelo počinje oslobađati hormon zvan melatonin. Melatonin vas čini pospano i priprema vaše tijelo za san.
Biti budan cijelu noć znači boriti se s tim prirodnim procesom, koji nije samo težak, već i nezdrav. Deprivacija spavanja može utjecati na vašu sposobnost učenja i usredotočenosti. To čak može biti i opasno. U 2013. godini bilo je najmanje 72.000 prometnih nesreća uzrokovanih uspavanom vožnjom.
Ako morate buditi cijelu noć, sljedeći savjeti mogu vam pomoći da to učinite na sigurno.
1. Vježbajte
Najlakši način da budite cijelu noć je resetiranje unutarnjeg sata. To može potrajati i do tjedan dana, ali moguće je. U početku možete osjetiti ozbiljnu pospanost, ali vaše se tijelo ipak stegne.
Ako prelazite na noćnu smjenu, dajte tijelu nekoliko dana vježbanja. Vaši se cirkadijanski ritmovi i dalje oslanjaju na lagane znakove, pa budite sigurni da tijekom dana spavate u vrlo mračnoj sobi. Zatamnjene zavjese i maske za oči posebno su od pomoći.
2. kofein
Kofein je koristan dodatak i može vam povećati budnost. Pomaže u borbi protiv jedne od prirodnih tvari koje vaše tijelo oslobađa i čini vas pospano.
Studije su otkrile da umjerene doze kofeina (600 miligrama [mg] ili više od četiri šalice kave) mogu poboljšati vašu sposobnost razmišljanja i obavljanja zadataka, ali visoke doze (900 mg ili više) imaju suprotan učinak. Visoke doze kofeina mogu uzrokovati simptome poput tjeskobe i drhtavice koji vam otežavaju koncentraciju.
Da ostanete budni cijelu noć, ne oslanjajte se na jednu veliku dozu kofeina. Previše kave može dovesti do poremećaja želuca. Umjesto toga, pokušajte uzimati nekoliko manjih doza tijekom noći, poput espresso snimaka, kofeinskih pilula ili kofeinske gume.
3. Ali izbjegavajte energetska pića
Energetska pića sadrže različite količine kofeina, obično u protuvrijednosti jedne do pet šalica kave. Sadrže i guaranu, sastojak koji također sadrži kofein, zbog čega je ukupna količina kofeina veća nego što se čini.
Kada koristite energetska pića, teško je točno znati koliko kofeina unosite, a ekstremno velike doze kofeina mogu biti toksične. Posebno su opasni ako se miješaju s drogom ili alkoholom. U 2011. više od 20.000 ljudi otišlo je na hitnu zbog energetskih pića.
4. Odmarajte se
Uzimanje nekoliko malih napitaka tijekom noći može vam pomoći da budite budni. Iako nije jednak cijelonoćnom snu, kratki napitci mogu biti obnovljivi. Većina studija o radnicima u noćnoj smjeni otkriva da napuhavanje smanjuje pospanost i poboljšava radnu snagu.
Pokušajte uhvatiti 15 do 20 minuta sna tijekom pauze. Ako vozite kroz noć, zaustavite se i zaustavite na miru.
5. Ustani i kreni se
Svakodnevne vježbe pomažu vam održati zdrav raspored spavanja, ali stručnjaci preporučuju izbjegavanje vježbanja kasno u noć, ako želite spavati noću. To je zato što vaše tijelo proizvodi puno energije kada vježbate, što vas može držati budnima.
Ako pokušavate ostati budni cijelu noć, pokušajte s 30 do 40 minuta aerobne vježbe. Ako ne želite vježbati, pokušajte ustati i kretati se. Krenite naprijed i natrag 10 minuta, prošetajte vani ili napravite nekoliko skakača.
6. Pronađite nekoliko svijetlih svjetala
Tama podstiče vaše tijelo da oslobodi melatonin, hormon zbog kojeg se osjećate pospano. Jedno je istraživanje otkrilo da korištenje jakih svjetala noću i stvaranje mraka tijekom dana mogu pomoći radnicima noćne smjene da resetiraju svoj cirkadijanski ritam.
Pronađite svjetiljku koja može široko rasporediti svjetlost po sobi. Potražite LED žarulju koja može simulirati sunčevu svjetlost. Ovo bi vam trebalo pomoći da ostanete duže budni.
7. Koristite svoje uređaje
Vaši elektronički uređaji, uključujući prijenosna računala, tablete, televizore i telefone emitiraju nešto što se naziva „plava svjetlost“. Plavo svjetlo koje emitira vaše uređaje može odgoditi oslobađanje melatonina, hormona sna. To vas može spriječiti da postanete pospani.
Da biste bili budni, upotrijebite uređaj s kojim možete komunicirati. Pokušajte igrati videoigre na računalu ili tabletu. Što se bliže plavoj svjetlosti vašem licu, to ćete se više probuditi.
8. Tuširajte se
Kuhanje hladnog ili mlakog tuša može vam pomoći da se probudite kad se počnete umoriti. Ako se ne želite tuširati, prskanje lica hladnom vodom može vam pomoći. Pranje zubi može vas osvježiti.
Dođite sutradan
Boravak cijele noći nije dobro za vas i trebao bi se raditi samo kao krajnje sredstvo. Ako ostanete budni cijelu noć, osjećat ćete se vrlo pospano. Pokušajte nadoknaditi san sljedeći dan.
