Fitohranjivi Sastojci: Vrste, Izvori Hrane, Antioksidanti I Druge Dobrobiti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Što su fitonutrijenti?

Fitohranjivi sastojci su prirodne kemikalije ili spojevi koje proizvode biljke. Održavaju biljke zdravim, štiteći ih od insekata i sunca.

Oni se mogu pronaći u:

voće
povrće
cjelovite žitarice
čaj
orašasto voće
grah
začini

Fitonutrijenti imaju antioksidativna i protuupalna svojstva koja mogu pomoći u podršci zdravog ljudskog tijela.

Postoje tisuće fitonutrijenata u biljkama i srodnim namirnicama. Neki od najčešćih fitohranjivih sastojaka su:

karotenoidi
elaginska kiselina
resveratrol
flavonoidi
fitoestrogeni
glukozinolati

Fitohranjive zdravstvene koristi

Iako njihove antioksidacijske kvalitete donose paket u zdravstvenim koristima, fitonutrijenti su poznati i po drugim karakteristikama:

Karotenoidi su korisni za zdravlje očiju i imunološko zdravlje. Dva od šest najčešćih karotenoida - lutein i zeaksantin - nalaze se u mrežnici i mogu umanjiti rizik od razvoja degeneracije makule za 43 posto, pokazuju studije.
Flavonoidi mogu zaštititi od raka i kardiovaskularnih bolesti. Ove fitokemikalije doprinose zdravoj komunikaciji stanica. To može pokrenuti detoksikaciju, smanjiti upalu i smanjiti rizik od širenja tumora.
Glukozinolati su slični u tome što pomažu u sprečavanju raka. Sadrže se pretežno u povrću križastog povrća - poput brokule, bok choy, karfiol i brussel - koji pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.

Vrste fitonutrijenata

Fitonutrijenti su dostupni u obliku suplementacije. Međutim, najbolje ih se konzumira kao hrana bogata hranjivim sastojcima.

Dodaci ne osiguravaju sve potrebne hranjive tvari za održavanje organizma, a u rijetkim slučajevima velike doze mogu biti toksični.

karotenoidi

Karotenoidi su pigmenti u biljkama odgovornim za svijetle nijanse povrća i voća. Postoji više od 600 karotenoida i oni se moraju konzumirati putem hrane i izvora masti. Neke uobičajene vrste karotenoida uključuju:

alfa-karoten
Beta karoten
beta-cryptoxanthin
lutein
likopen
zeaksantin

Karotenoidi djeluju kao antioksidanti, a neki se mogu pretvoriti u vitamin A. Podržavaju rad imunološkog sustava, zdravlje očiju i smanjuju rizik od raka. Neke namirnice bogate karotenoidima su:

bundeve
mrkve
špinat
kelj
rajčice
naranče
slatki krumpir

Elaginska kiselina

Elaginska kiselina je fitokemikalija poznata po smanjenju rizika od raka i snižavanju kolesterola. Elaginska kiselina ima antioksidativna i protuupalna svojstva. Najviša razina ellaginske kiseline prisutna je u malinama. Ostala hrana bogata ovim spojem uključuje:

jagode
borovnice
grožđe
šipaka
orasi
orasi pekan

resveratrol

Resveratrol se nalazi pretežno u grožđu - posebno u koži grožđa - i vinu. Ovaj spoj podržava zdravlje kardiovaskularnog i kognitivnog zdravlja. Resveratrol je također povezan s povećanim cerebralnim protokom krvi.

Resveratrol se može naći u drugim namirnicama:

kikiriki
pistacije
jagode
borovnice
tamna čokolada

flavonoidi

Flavonoidi su jedna od najvećih skupina fitonutrijenata. Ovaj spoj bogat je antioksidacijskim svojstvima i antikancerogenim djelovanjem. Postoji mnogo podskupina flavonoida, uključujući:

flavona
antocijana
flavanona
izoflavoni
flavonoli

Neke namirnice bogate flavonoidnim spojevima su:

zeleni čaj
jabuke
luk
kava
grejp
mahunarke
đumbir

Fitoestrogeni

Ovi spojevi povezani su sa smanjenjem rizika od raka, srčanih bolesti i osteoporoze.

Fitoestrogen oponaša estrogen u tijelu, što ženama može biti korisno u otklanjanju nelagode od vrućih bljeskova i drugih simptoma menopauze.

Međutim, neke su studije pokazale da fitoestrogeni mogu poremetiti hormonsku funkciju.

Pripazite na svoj unos fitoestrogena i upoznajte se kako mogu utjecati na vaše tijelo jer su svi različiti.

Hrana bogata fitoestrogenim spojevima uključuje:

soja
brokula
naranče
mrkve
kava
mahunarke

glukozinolati

Glukozinolati su spojevi koji se nalaze pretežno u krstaškom povrću. Poznati su po tome što pomažu u reguliranju upale, metaboličke funkcije i reakcije na stres. Glukozinolati su također povezani s prevencijom raka. Studije na štakorima i miševima utvrdile su da spojevi koji nastaju iz razgrađenih glukozinololata inaktiviraju kancerogene tvari i štite stanice od oštećenja DNK. Međutim, to nije dokazano u studijama na ljudima. Uobičajena hrana bogata glukozinolatima uključuje: