Što su fitonutrijenti?
Fitohranjivi sastojci su prirodne kemikalije ili spojevi koje proizvode biljke. Održavaju biljke zdravim, štiteći ih od insekata i sunca.
Oni se mogu pronaći u:
- voće
- povrće
- cjelovite žitarice
- čaj
- orašasto voće
- grah
- začini
Fitonutrijenti imaju antioksidativna i protuupalna svojstva koja mogu pomoći u podršci zdravog ljudskog tijela.
Postoje tisuće fitonutrijenata u biljkama i srodnim namirnicama. Neki od najčešćih fitohranjivih sastojaka su:
- karotenoidi
- elaginska kiselina
- resveratrol
- flavonoidi
- fitoestrogeni
- glukozinolati
Fitohranjive zdravstvene koristi
Iako njihove antioksidacijske kvalitete donose paket u zdravstvenim koristima, fitonutrijenti su poznati i po drugim karakteristikama:
- Karotenoidi su korisni za zdravlje očiju i imunološko zdravlje. Dva od šest najčešćih karotenoida - lutein i zeaksantin - nalaze se u mrežnici i mogu umanjiti rizik od razvoja degeneracije makule za 43 posto, pokazuju studije.
- Flavonoidi mogu zaštititi od raka i kardiovaskularnih bolesti. Ove fitokemikalije doprinose zdravoj komunikaciji stanica. To može pokrenuti detoksikaciju, smanjiti upalu i smanjiti rizik od širenja tumora.
- Glukozinolati su slični u tome što pomažu u sprečavanju raka. Sadrže se pretežno u povrću križastog povrća - poput brokule, bok choy, karfiol i brussel - koji pomažu u uklanjanju toksina iz tijela.
Vrste fitonutrijenata
Fitonutrijenti su dostupni u obliku suplementacije. Međutim, najbolje ih se konzumira kao hrana bogata hranjivim sastojcima.
Dodaci ne osiguravaju sve potrebne hranjive tvari za održavanje organizma, a u rijetkim slučajevima velike doze mogu biti toksični.
karotenoidi
Karotenoidi su pigmenti u biljkama odgovornim za svijetle nijanse povrća i voća. Postoji više od 600 karotenoida i oni se moraju konzumirati putem hrane i izvora masti. Neke uobičajene vrste karotenoida uključuju:
- alfa-karoten
- Beta karoten
- beta-cryptoxanthin
- lutein
- likopen
- zeaksantin
Karotenoidi djeluju kao antioksidanti, a neki se mogu pretvoriti u vitamin A. Podržavaju rad imunološkog sustava, zdravlje očiju i smanjuju rizik od raka. Neke namirnice bogate karotenoidima su:
- bundeve
- mrkve
- špinat
- kelj
- rajčice
- naranče
- slatki krumpir
Elaginska kiselina
Elaginska kiselina je fitokemikalija poznata po smanjenju rizika od raka i snižavanju kolesterola. Elaginska kiselina ima antioksidativna i protuupalna svojstva. Najviša razina ellaginske kiseline prisutna je u malinama. Ostala hrana bogata ovim spojem uključuje:
- jagode
- borovnice
- grožđe
- šipaka
- orasi
- orasi pekan
resveratrol
Resveratrol se nalazi pretežno u grožđu - posebno u koži grožđa - i vinu. Ovaj spoj podržava zdravlje kardiovaskularnog i kognitivnog zdravlja. Resveratrol je također povezan s povećanim cerebralnim protokom krvi.
Resveratrol se može naći u drugim namirnicama:
- kikiriki
- pistacije
- jagode
- borovnice
- tamna čokolada
flavonoidi
Flavonoidi su jedna od najvećih skupina fitonutrijenata. Ovaj spoj bogat je antioksidacijskim svojstvima i antikancerogenim djelovanjem. Postoji mnogo podskupina flavonoida, uključujući:
- flavona
- antocijana
- flavanona
- izoflavoni
- flavonoli
Neke namirnice bogate flavonoidnim spojevima su:
- zeleni čaj
- jabuke
- luk
- kava
- grejp
- mahunarke
- đumbir
Fitoestrogeni
Ovi spojevi povezani su sa smanjenjem rizika od raka, srčanih bolesti i osteoporoze.
Fitoestrogen oponaša estrogen u tijelu, što ženama može biti korisno u otklanjanju nelagode od vrućih bljeskova i drugih simptoma menopauze.
Međutim, neke su studije pokazale da fitoestrogeni mogu poremetiti hormonsku funkciju.
Pripazite na svoj unos fitoestrogena i upoznajte se kako mogu utjecati na vaše tijelo jer su svi različiti.
Hrana bogata fitoestrogenim spojevima uključuje:
- soja
- brokula
- naranče
- mrkve
- kava
- mahunarke
glukozinolati
Glukozinolati su spojevi koji se nalaze pretežno u krstaškom povrću. Poznati su po tome što pomažu u reguliranju upale, metaboličke funkcije i reakcije na stres. Glukozinolati su također povezani s prevencijom raka. Studije na štakorima i miševima utvrdile su da spojevi koji nastaju iz razgrađenih glukozinololata inaktiviraju kancerogene tvari i štite stanice od oštećenja DNK. Međutim, to nije dokazano u studijama na ljudima. Uobičajena hrana bogata glukozinolatima uključuje:
- brokula
- bok choy
- karfiol
- brussel klice
- kupus
- senf
pogled
Povećavanje količine hrane bogate fitonutrijentima u vašoj prehrani može potaknuti antioksidacijsku aktivnost i vaše imunološko zdravlje.
Iako su ti spojevi dostupni u obliku suplemenata, najbolje ih se konzumira kroz prirodnu hranu, posebno voće i povrće.
Prije nego što se odlučite na promjenu prehrane, porazgovarajte o rizicima i koristima sa svojim liječnikom.
