Pregled
Vjerojatno ste čuli da biste trebali uključiti trening snage u svoju rutinu vježbanja. Ipak, udaranje utega može biti puno zastrašujuće od šetnje ili trčanja po vašem kvartu.
Iako rezultati ne mogu uvijek biti brzi, stvaranje čvrstih rutina treninga snage trebalo bi vam pokazati primjetne poraste mišića u nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
Čitajte dalje kako biste saznali više o tome kako se prave mišići, koja hrana potiče snažno tijelo i što možete učiniti da biste započeli.
Kako mišići rastu?
Skeletni mišići su najprilagodljivije tkivo u vašem tijelu. Kada radite ekstremne vježbe, poput dizanja utega, vaša mišićna vlakna prolaze kroz traumu ili ono što se naziva ozljedom mišića. Kada se mišići ozlijede na ovaj način, aktiviraju se satelitske stanice s vanjske strane mišićnih vlakana. Pokušaj popraviti štetu spajajući se zajedno, što rezultira povećanjem mišićnih vlakana.
Određeni hormoni zapravo pomažu i vašim mišićima da rastu. Oni upravljaju satelitskim ćelijama i odgovorni su za stvari poput:
- slanje stanica mišićima nakon vježbanja
- formirajući nove krvne kapilare
- popravljanje mišićnih stanica
- upravljanje mišićnom masom
Na primjer, pokreti otpora pomažu vašem tijelu da izbaci hormon rasta iz vaše hipofize. Koliko se oslobađa, ovisi o intenzitetu vježbe koju ste izveli. Hormon rasta pokreće vaš metabolizam i pomaže pretvoriti aminokiseline u protein kako bi nagomilali vaše mišiće.
Kako izgraditi mišić
Provesti cijeli dan u teretani nije nužno za izgradnju mišića. Trening s utezima 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta tjedno dovoljan je da biste vidjeli rezultate. Trebali biste pokušati ciljati sve svoje glavne mišićne skupine barem dva puta tijekom tjednih vježbi.
Iako možda nećete vidjeti rezultate odmah, čak i jedan trening snage može pomoći promicanju mišićnog rasta. Vježba potiče ono što se naziva sinteza proteina u 2 do 4 sata nakon što završite s treningom. Razine vam mogu ostati povišene cijeli dan.
Kako točno možete odrediti da li vam mišići rastu? Možda ćete moći vidjeti više mišićne definicije. Ako ne, sigurno ćete moći dizati veće utege s više lakoće.
Aktivnosti treninga snage uključuju:
- vježbe tjelesne težine, poput potiskivanja, čučnjeva i pluća
- pokreti pojasa otpora
- vježbe s slobodnim utezima ili čak predmete poput limenki za juhu
- vježbe sa stacionarnim strojevima s težinom, poput stroja za uvijanje nogu
Kada dižete, pokušajte napraviti između 8 i 15 ponavljanja zaredom. To je jedan set. Sačekajte minutu između odmora. Zatim dovršite još jedan set iste duljine. Uzmi ili otprilike 3 sekunde da podigneš svoju težinu na svoje mjesto. Zatim zadržite taj položaj pune sekunde i uzmite još pola sekunde za spuštanje težine.
Otpor protiv ponavljanja
Trebali biste težiti podizanju težine, poznatom i kao otpor, dovoljno je teška da se možete sami izazivati. Dobar vodič je odabir težine koja umara vaše mišiće nakon 12 do 15 ponavljanja ili ponavljanja. Kad ustanovite da se utezi osjećaju previše jednostavno, pokušajte postepeno povećavati težinu na sljedeću razinu prema gore.
Čak i jedan set od 12 ponavljanja s dovoljno teškom težinom može vam pomoći da izgradite mišiće u odnosu na tri seta na lakšoj težini. Saznajte više o prednostima dizanja teških utega.
Zašto je važan odmor
Važno je dati svom tijelu obilje odmora dok započinjete program treninga snage. Bez uzimanja slobodnih dana, možete se ozlijediti i morati se odmoriti od vježbanja, usporavajući svoj napredak.
Stručnjaci preporučuju da dva dana zaredom ne radite treninge snage na istoj mišićnoj skupini. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se mišići oporave i spriječe bol.
Da li žene grade mišiće jednakom brzinom kao i muškarci?
Muškarci i žene različito grade mišiće. To je zato što testosteron igra veliku ulogu u razvoju mišića. Dok oba spola imaju testosteron u tijelu, muškarci imaju više ovog hormona. Međutim, studije poput ove iz 2000. godine pokazale su da i muškarci i žene imaju slične reakcije na trening snage.
Na rast mišića utječu i:
- velicina tijela
- sastav tijela
- hormoni
Općenito, uočljivije promjene mišićne mase obično se događaju kod ljudi bilo kojeg spola koji imaju više mišićne mase.
Kardio i mišići
Aerobna tjelovježba, inače poznata i kao kardio, podiže vam srce i disanje. Jača vaš kardiovaskularni sustav.
Možda ste čuli da je previše kardio-a loše za izgradnju mišića. Trenutna istraživanja pokazuju da to nije nužno.
Aerobna tjelovježba zapravo može pomoći u rastu mišića, mišićnoj funkciji i vašoj ukupnoj sposobnosti vježbanja. Ovi efekti posebno su primijećeni kod starijih i prethodno sjedećih osoba.
Slatka točka s kardio komorom za promicanje mišićnog rasta ima sve veze s intenzitetom, trajanjem i učestalošću. Znanstvenici preporučuju vježbanje u intenzitetu od 70 do 80 posto srčane rezerve (HRR) sa sesijama u trajanju od 30 do 45 minuta, 4 do 5 dana svakog tjedna. Svoj HRR možete pronaći tako što ćete oduzeti radni ritam odmora od vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Dno crta: Vježbanje s kardio i vježbama otpora održavat će vaše tijelo i srce zdravim i jakim.
Dijeta i mišići
Hrana koju jedete također vam može pomoći da izgradite više mišića. Vaš unos proteina posebno ima važnu ulogu u poticanju vaših mišića. Koliko proteina trebate jesti? Trenutačna smjernica iznosi oko 0,8 grama (kilogram) po kilogramu (kg) vaše tjelesne težine svaki dan ako imate više od 19 godina.
Na primjer, žena od 150 kilograma trebalo bi unositi oko 54 grama proteina dnevno. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Čovjek od 180 kilograma, s druge strane, trebao bi unositi oko 66 grama proteina dnevno. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Zaglavili ste što jesti? Potražite hranu bogatu proteinima koja je također bogata aminokiselinom leucinom. Leucin možete pronaći u životinjskim proizvodima poput:
- govedina
- janjetina
- svinjetina
- perad
- riba
- jaja
- mlijeko
- mliječni proizvodi, poput sira
Neživotinjski izvori proteina uključuju hranu poput:
- soje
- grah
- orašasto voće
- sjemenke
Saznajte više o visoko proteinskim namirnicama »
Oduzeti
Kako možete započeti? Prvi korak može biti usmjeravanje u lokalnu teretanu i konzultacija s osobnim trenerom. Mnoge teretane nude besplatnu sjednicu u sklopu promocije članstva.
Osobni trener može vam pomoći da savladate pravilnu formu sa slobodnim utezima, strojevima s težinom i još mnogo toga. Ispravan oblik ključan je za izbjegavanje ozljeda.
Evo još nekoliko savjeta za početnike:
- Zagrijte se 5 do 10 minuta nekom vrstom aerobnih vježbi, poput žustrog hodanja. Tako ćete izbjeći ozljede od vježbanja s hladnim mišićima.
- Počnite svjetlo, s samo utezima od 1 ili 2 kilograma, ako trebate. Možete čak pokušati proći kroz pokrete treninga snage bez težine, jer još uvijek podižete težinu ruku i nogu.
- Postepeno povećavajte težinu. Prebrzo dizanje je recept za ozljede. To kaže, ako ne izazovete mišiće, nećete vidjeti dobitke. Pokušajte podići težinu koja umara vaše mišiće nakon 12 do 15 ponavljanja.
- Podignite svoje utege kontroliranim kretanjem. Oduprite se nekontroliranom pokretu zglobova kako biste zamahnuli preteški. To može dovesti do ozljeda.
- Nastavite disati tijekom vježbanja. Udahnite dok dižete ili gurate težinu. Udahnite dok se opuštate.
- Ne brinite zbog bolova i malo zamora mišića koji traje nekoliko dana. Ako se osjećate jako bolno i iscrpljeno, možda radite previše. Vježba vam ne bi trebala uzrokovati bol, zato odvojite malo odmora.
- Uključite kardio u svoju rutinu vježbanja. Aerobna tjelovježba, poput trčanja, može pomoći u izgradnji mišića ako se izvodi u pravom intenzitetu, trajanju i učestalosti.
- Jedite zdravu prehranu koja ima dobru dozu proteina. Ove namirnice će potaknuti vaše vježbanje i pomoći u izgradnji mišića pomoću određenih aminokiselina poput leucina. Životinjski izvori imaju najviše proteina, ali dovoljni su i biljni izvori.
Uvijek zapamtite razgovarati s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, posebno ako imate zdravstveno stanje. Oni mogu imati preporuke za izmjene vježbi koje vam mogu pomoći u sigurnosti.
