Koliko Vremena Treba Da Zaspim? Prosječno Vrijeme I Savjeti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Vrijeme je za spavanje. Smjestite se u svoj krevet, ugasite svjetla i naslonite glavu na jastuk. Koliko minuta kasnije zaspite?

Uobičajeno vrijeme potrebno da većina ljudi zaspi noću je između 10 i 20 minuta.

Naravno, postoje određene noći koje bi ovo vrijeme mogle biti manje ili više, ali ako zaspite prebrzo ili ako vam treba već duže od pola sata da uđete u zemlju snova, možda postoji neki temeljni problem koji treba razmotriti.

Što je normalno?

Zdrav san važan je dio života. Pokušaj uspostavljanja normalnog uzorka spavanja presudan je za svakodnevno funkcioniranje.

Normalan san za odrasle znači da ćete zaspati u roku od 10 do 20 minuta i dobiti otprilike 7–8 sati u noći. Djeca i adolescenti trebaju oko 10 sati sna, a bebe, djeca i djeca predškolske dobi trebaju još više.

Vrijeme koje vam treba da zaspite poznato je kao latencija spavanja. Ako zaspite prije ili poslije uobičajenih 10 ili 20 minuta, obično biste mogli imati stanje spavanja.

Jedno je istraživanje pokazalo da će se kvaliteta vašeg sna smanjiti ako vam treba dulje od pola sata da zaspite.

Možda će vam se dogoditi da je teško zaspati s vremena na vrijeme - to je sasvim normalno.

Ponekad vam je teško da isključite mozak jer se zbog nečega brinete ili zbog neobičnog događaja u vašem životu.

S druge strane, možete zaspati odmah ako ste prethodnu noć imali tešku san ili posebno naporan dan. To nije razlog za zabrinutost ako se pojavljuje povremeno.

Što ako ne možete zaspati?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih ne možete zaspati noću, uključujući:

• prerano spavanje
• loša rutina spavanja
• previše spavanja
• osnovno stanje spavanja

Dnevni ritam

Jedan od razloga zbog kojeg možda nećete moći zaspati u uobičajenom vremenskom okviru je taj što pokušavate prerano otići u krevet ili zbog vanjskih čimbenika, poput mlaza.

Vaše tijelo ima prirodni biološki ili cirkadijanski ritam.

Biološki ritam je ciklus od 24 sata koji pokreće vaše tijelo i upućuje vam kada je vrijeme za spavanje, buđenje i jelo, među ostalim signalima.

Nije svačiji sat isti. Neki radije odlaze u krevet i ranije se probude. Drugi mogu uživati u večernjim satima, postajući produktivniji kako večer prolazi.

Ako ste više noćna osoba, vaše prirodno vrijeme spavanja može biti kasnije i rano ujutro možete spavati nego rana ptica.

Higijena spavanja

Drugi razlog zbog kojeg možda nećete moći zaspati nakon 10 ili 20 minuta je zbog loše noćne rutine.

Trebate olakšati spavanje svog tijela na isti način svake noći da biste postigli kvalitetan san. Ovo uključuje:

• izbjegavajući kasno vježbanje
• ne piti kofeinska pića u određeno vrijeme u danu (obično 6 sati prije spavanja)
• isključivanje zaslona pola sata prije spavanja

Osiguravanje relativno stalnog spavanja također je ključno za kvalitetan san i zaspe u granicama normale.

Previše sna može otežati zaspati noću. Obavezno ciljajte na 7 do 8 sati noći ako ste odrasla osoba i izbjegavajte napitke kasno popodne.

Poremećaj spavanja

Drugi razlog zbog kojeg možda ne možete zaspati je zbog lošeg stanja spavanja poput nesanice.

Nesanica se može pojaviti nasumično ili zbog drugih zdravstvenih stanja ili lijekova koje uzimate. Ako ne možete zaspati u roku od pola sata od redovnog isključivanja svjetla za noć, razgovarajte s liječnikom.

Vaš liječnik može predložiti korisne noćne strategije ili preporučiti da prođete test spavanja kako biste utvrdili težinu i uzrok nesanice.

Tretmani za nesanicu mogu uključivati stvaranje i pridržavanje boljih navika spavanja. Vaš liječnik može preporučiti određene lijekove za kroničnu nesanicu.

Što ako zaspite prebrzo?

Prerano zaspati može biti još jedan znak problema sa spavanjem. To može biti znak nedostatka sna.

Vašem je tijelu potrebno svake noći usmjeriti određenu količinu sna, a ako sebi uskratite potreban san, možete završiti s dugom spavanja. To može rezultirati neiskrenošću, doživljajem raspoloženja i osjećajem umora.

Također može dovesti do zdravstvenih stanja poput visokog krvnog tlaka i stresa, kao i donjeg imuniteta za borbu protiv prehlade i gripe.

Da biste zaspali više, promijenite svoju rutinu spavanja tako da možete smjestiti više sati sna. Ili ako trebate smanjiti nekoliko sati za jednu noć, idite u krevet ranije ili spavajte sljedeće noći, ako možete.

Savjeti za bolje spavanje

Postavljanje dobrih navika spavanja pomoći će vam da zaspite u uobičajenom vremenskom roku. Evo nekoliko načina kako vježbati zdrav san:

Pokušajte svake večeri ići u krevet u isto vrijeme

Otkrijte idealno vrijeme za spavanje vašeg tijela i kreirajte raspored oko toga.

Spavajte bez ometanja

Uklonite zaslone iz svoje sobe poput televizora, računala i telefona. Provjerite je li soba dovoljno tamna da se može mirno smjestiti i da je ugodna temperatura.

Izbjegavajte kofein popodne i večeri

Kofein vas može držati budnim noću. Procijenite treba li je u potpunosti ukloniti ili izrezati nakon određenog sata svakog dana.

Vježba - ali ne neposredno prije spavanja

Pokušajte svakog dana pomicati svoje tijelo nekim oblikom vježbanja. Čak i kratka dnevna šetnja može vam pomoći da se umorite.

Izbjegavajte vježbanje, prije spavanja, jer bi to moglo previše osvijestiti vaše tijelo.

Jedite i pijte prije spavanja

Kasno noćno jedenje može doprinijeti poteškoćama u snu.

Obavezno osigurajte svom tijelu vrijeme za probavu.

Alkoholna pića mogu također ometati vaš san i probuditi vas kad učinci prestanu djelovati. Uz to, piće prekasno u noć moglo bi pridonijeti buđenju usred noći kako biste koristili kupaonicu. To može uzrokovati uskraćivanje sna.

Ustanite i resetirajte se ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta

Ako ne možete zaspati i počnite bacati i okretati, uključite svjetlo i resetirajte.

Pročitajte knjigu, slušajte glazbu ili podcast ili pokušajte nešto opuštajuće poput vježbi disanja. Pokušajte ponovo zaspati kad osjetite umor.

Kada posjetiti liječnika

Potražite liječnika ako primijetite da često imate problema sa zaspavanjem ili zaspavanjem vrlo brzo svake noći.

Razmislite o vođenju dnevnika spavanja kako biste pratili svoje navike spavanja. Ovo bi moglo biti korisno tijekom liječničkog pregleda kako bi utvrdio vaše simptome i bilo koji temeljni uzrok poteškoća sa spavanjem.

Donja linija

Treba zaspati između 10 i 20 minuta prije spavanja.

Nekih dana vanjski čimbenici poput stresa ili brige mogu vam produljiti vrijeme potrebno za zaspavanje. Ili ste možda iscrpljeni od izgubljenog sna ili nedovoljnog sna i zaspite mnogo brže.

Da biste dostigli taj normalan vremenski okvir potreban za zaspavanje, uspostavite zdravu rutinu spavanja, osigurajte dovoljno noćnog sna i izbjegavajte prakse koje bi vas mogle držati budnim noću.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako redovito imate poteškoće u snu ili ste iscrpljeni od nedostatka sna.