Život s velikim depresivnim poremećajem (MDD) može vam oduzeti tjelesnu i emocionalnu ulogu. Postoje dani kad uživate provoditi vrijeme s prijateljima i obitelji. No ostalih dana možete se izolirati i ne možete ustati iz kreveta. Simptomi MDD uključuju:
- loša koncentracija
- loš apetit
- niska energija
- uporna tuga
- suicidalne misli
Depresija može biti borba u toku, ali ona ne mora kontrolirati vaš život. Neki ljudi razvijaju depresiju nakon stresnih događaja ili trauma, dok su drugi predisponirani za ovu bolest zbog obiteljske anamneze.
Mnogi koji žive s MDD-om osjećaju se bolje uz pomoć antidepresiva i drugih terapija. Ali čak i kada su ove mjere učinkovite, briga o sebi je važna za uspješno upravljanje depresijom.
Osjećati se bolje uključuje brigu o svom mentalnom i fizičkom zdravlju. Lijekovi su često prva linija obrane, ali je također korisno naučiti načine opuštanja i punjenja. Evo sedam savjeta za samopomoć kako biste poboljšali svoje mentalno zdravlje.
1. Lako se odmarajte
Nesanica utječe na vaše blagostanje. Uzrokuje lošu koncentraciju i umor, a može povećati i rizik od depresije.
Odnos depresije i spavanja je zamršen. Depresija često otežava spavanje ili spavanje tokom noći. Ipak, neki ljudi razvijaju depresiju zbog nedostatka sna.
Poboljšanje kvalitete vašeg sna i osiguravanje odgovarajućeg odmora može vam pomoći u upravljanju depresijom. Ograničite unos kofeina tijekom dana kako biste brže zaspali noću.
Također, izbjegavajte ili skratite duljinu dnevnih natapa. Previše spavanja tokom dana također otežava zaspati noću.
Trebali biste izbjegavati stimulaciju prije spavanja, poput vježbanja ili igranja videoigara. I važno je stvoriti ugodno okruženje za spavanje. Zatamnite sobu i ublažite buku, što znači ne spavanje s uključenim radiom ili televizorom.
Ako nakon prilagodbe ne možete zaspati, potražite liječnika.
2. vježba
Vježba vam može biti posljednja stvar kada se borite sa depresijom. Ali ako se natjerate na bavljenje fizičkim aktivnostima, možda ćete se osjećati bolje.
Vježbanje i druge vrste tjelesne aktivnosti mogu biti prirodni antidepresiv. Kad ste aktivni, vaše tijelo povećava proizvodnju hormona poput endorfina i serotonina. Viša razina ovih hormona može poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome depresije.
Ako je moguće, ciljajte na najmanje 30 minuta vježbanja svaki dan ili većinu dana u tjednu. Ne moraju biti naporne vježbe. Idite u šetnju ili trčanje, vozite bicikl ili pješačite. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i lakše ćete se držati rutine.
3. Jedite zdravu prehranu
Ne postoji specifična dijeta za liječenje depresije, ali možete poboljšati svoje simptome uključivanjem hrane koja povećava raspoloženje u vašu prehranu.
To uključuje hranu bogatu vitaminima skupine B, omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Dobri izvori tih vitamina uključuju:
- jaja
- voće
- lisnato zeleno povrće
- jetra
- perad i ostalo nemasno meso
- losos
- tuna
Ako imate nedostatak vitamina, potražite savjet svog liječnika prije uzimanja vitaminskih dodataka.
Suplementacija nije jedina opcija za nedostatak. Također biste trebali jesti uravnotežene obroke da biste dobili pravilnu prehranu i poboljšali mentalno zdravlje. Budući da depresija može promijeniti vaš apetit, možda ne jedete dovoljno ili možete pojesti previše ako ste ljubitelj emocija. Konzumiranje pet ili šest malih obroka dnevno može povećati razinu energije i osigurati vašem tijelu potrebne hranjive tvari za bolje mentalno zdravlje.
SPONZORIRANO: Prehrambeni vodič za upravljanje MDD-om »
4. Prikažite "vrijeme mi"
Anksioznost i depresija mogu ići ruku pod ruku. Anksioznost se može pojaviti ako imate užurban raspored i žonglirate li previše osobnih obaveza. Možete zanemariti stvaranje vremena za sebe, što je opasno jer ne postoji prilika za opuštanje.
Da biste smanjili rizik od anksioznosti i depresije, svaki dan, ako je moguće, zakažite vrijeme za sebe. Čak i ako je samo 30 minuta ili sat vremena, napravite aktivnost u kojoj uživate ili se obradujte. Pročitajte knjigu, potopite se u kadi ili sjedite sami na svom popločani dio čaše ledenog čaja. Učinite sve što vas čini sretnima za ovih nekoliko trenutaka svakog dana. Ovo čisti vaš um i puni tijelo, dajući vam mentalnu snagu da se nosite.
5. Potopite se na suncu
Manjak vitamina D povezan je i s depresijom. Nedostatak možete ispraviti dodacima i određenom hranom, poput:
- jetra
- gljive
- sok od naranče
- losos
- tuna
Druga je mogućnost provesti malo vremena vani i dobiti prirodni vitamin D od sunca.
Idite u šetnju, vrt ili 20 do 30 minuta ili uživajte u drugim aktivnostima na otvorenom. To je posebno važno ako imate i sezonski afektivni poremećaj. Ova vrsta depresije česta je zimi zbog kraćih dana i manje sunčeve svjetlosti.
6. Uklonite svoj dom
Jeste li znali da zbijeni dom igra ulogu u depresiji? Nered može biti mentalno iscrpljujući i izazvati stres. Što je više stresa u vašem životu, to je veći i rizik od depresije.
Organiziranje i prepadanje, s druge strane, može imati ogroman utjecaj na vaše mentalno zdravlje. Potražite pomoć obitelji ili prijatelja. Riješite se predmeta koje ne upotrebljavate ili koji zauzimaju previše prostora.
Poduzmite dječje korake i počnite s čišćenjem ormara, ladica ili ormara, a zatim prijeđite na veće stvari. Ako ne znate odakle započeti, razmislite o radu s osobnim organizatorom.
7. Smanjite buku
Mirno vrijeme jednako je važno kao i "vrijeme mi je." Ipak, neki ljudi nikad ne uživaju u trenucima potpune tišine. Stalni zvuk u uhu može utjecati na vaše mentalno zdravlje. Zapravo je zagađenje bukom ponekad odgovorno za veću razinu anksioznosti, visoki krvni tlak i napetost mišića. Također može pogoršati simptome depresije.
Ne možete ukloniti svu buku iz života. Ali ako je moguće, povremeno potražite mirna mjesta kako biste se ponovo napunili i opustili. Ako je prometni šum stalni problem u kojem živite, spavajte uz zvukove prirode u pozadini ili koristite čepice za uši za neprekinuti odmor.
Polet
Depresija može utjecati na vas fizički i psihički. Kada se bavite emocionalnim usponima i padovima, pronalaženje načina da se opustite i napunite može vam pomoći da steknete kontrolu nad svojim mentalnim stanjem. Bez obzira na to jesu li vam propisani antidepresivi, nemojte zanemariti brigu o sebi. Što se više bavite svojim zdravljem, bolje ćete se osjećati.
