Prednji nagib zdjelice
Zdjelica vam pomaže da hodate, trčite i podižete težinu s tla. Također pridonosi pravilnom držanju.
Prednji nagib zdjelice je kada je zdjelica okrenuta prema naprijed, što prisiljava kralježnicu da se zakrivi. To je često uzrokovano pretjeranim sjedenjem bez dovoljno vježbanja i istezanja kako bi se umanjili učinci sjedenja cijeli dan. Ako imate prednji zdjelični nagib, primijetit ćete da su mišići u prednjem dijelu vaše zdjelice i bedra tijesni, dok su mišići straga slabi. Vaš gluteus i trbušni mišići također mogu biti slabi. Sve to može uzrokovati:
- bol u donjem dijelu leđa
- bolovi u kukovima i koljenima
- nepravilno držanje
- prisilne rotacije kukova i koljena
Srećom, postoji nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće kako biste pomogli da se zdjelica vrati u neutralan položaj bez boli.
Kako znati imate li prednji nagib zdjelice?
Možete izvesti nešto što se zove Thomas test kako biste vidjeli ima li prednji nagib zdjelice.
- Sjednite na rub čvrstog stola.
- Lezite na stol tako da vam noge stoje sa koljena.
- Povucite jednu nogu prema sebi, držeći je ispod koljena i savijajući nogu dok se ne nasloni na prsa.
- Ponovite s drugom nogom.
Ako je vaša zdjelica ispravno poravnana, stražnji dio noge u mirovanju dodirnut će stol kad dovedete u ovaj položaj.
Ako trebate ispružiti nogu u mirovanju ili rotirati nogu ili kuk kako biste dodirnuli stol, mišići prednjih bedara su vam tijesni. To vjerojatno signalizira nagnutu zdjelicu.
Istezanje napola savijanja kuka napola
Ova vježba pomoći će opuštanju fleksora kuka i povećati fleksibilnost kuka.
- Izvucite lijevu nogu ispred sebe i naslonite se dok vaše desno koljeno ne počiva na zemlji. Stavite ručnik ispod koljena ako vam je to neugodno. Vaša lijeva noga trebala bi činiti kut od 90 stupnjeva prema koljenu.
- Izvucite zdjelicu naprijed zatežući gluteus i trbušne mišiće.
- Nagnite se naprijed od desne noge dok ne osjetite napetost u fleksoru kuka i unutarnjem dijelu bedara desne noge
- Držite 30 sekundi, otpustite i ponovite do 5 puta.
- Prebacite noge.
Dok ste u ovom istezanju, ne biste trebali osjetiti napetost na prednjem dijelu bedara. Istezanje ne bi trebalo boljeti, ali trebali biste osjetiti laganu napetost u zglobu kuka. Pazite da svoju zdjelicu lagano nagnete tijekom cijelog rastezanja.
Most
Ova vježba ojačat će vaše potkoljenice i mišiće gluteusa.
- Lezite ravno na leđa sa savijenim nogama, a stopala ravnih na podu i razmaknutih u bokovima, rame uz rame.
- Gurnite pete na pod dok podižete zdjelicu od poda dok gornji dio tijela i bedra ne oblikuju ravnu liniju.
- Držite 2 sekunde, spustite se polako i ponovite 8 do 12 puta.
Obavezno zategnite gluteus i trbušne mišiće dok ste u tom položaju kako biste održali pravilno postavljanje mosta.
Podizanje nogu s koljenom s istezanjem leđa
Ova vježba pomoći će stezanju trbuha i istezanju leđa i gluteusnih mišića.
- Spusti se na ruke i koljena.
- Ruke postavite na pod u širini ramena. Poravnajte bokove s koljenima.
- Osigurajte da su vam leđa paralelna s tlom, tako da je zdjelica u neutralnom položaju.
- Povucite gumb za trbuh prema kralježnici i iskrivite leđa dok izdahnete.
- Držite 2 sekunde, a zatim vratite kralježnicu u neutralni položaj.
- Izvucite jednu nogu unazad i podignite je dok ne dosegne istu visinu kao i vaše tijelo, tako da su vam podignuta noga i tijelo u poravnanju. Držite kralježnicu u neutralnom položaju.
- Zadržite ovaj položaj do 5 sekundi, spustite nogu i ponovite do 10 puta.
- Prebacite noge.
Ova vježba ojačat će vaše trbušne i gluteusne mišiće i uvjetovati mišiće leđa.
Obavezno držite ispruženu nogu u skladu s tijelom. Previsoko savijanje leđa može uzrokovati bol u leđima.
čučnjevi
Ovo je vježba za cijelo tijelo koja između ostalog pomaže jačanju gluteusnih mišića, potkoljenica i kvadricepsa.
- Stopala postavite u širini ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed.
- Spustite se u sjedeći položaj dok vam bedra nisu paralelna s podom. Obavezno držite zategnutost trbuha i leđa u neutralnom položaju.
- Podignite se u stojeći položaj i pomaknite zdjelicu malo naprijed zatežući gluteusne mišiće.
- Ponovite 15 do 20 puta.
Dok čučite, ne dopustite da vam koljena prijeđu preko nožnih prstiju ili se okrećite prema unutra. Leđa držite u neutralnom položaju. Nemojte spljoštiti krivulju donjeg dijela leđa niti je previše zakriviti leđa. Stisnite trbušne mišiće i gluteusne mišiće.
Savjet: gledajte ravno ispred sebe i predočite da ćete sjediti na stolici.
Nagib zdjelice
Ova vježba pomaže jačanju trbušnih mišića i rasteže mišiće u donjem dijelu leđa.
- Lezite leđima na pod u neutralnom položaju sa nogama savijenim i nožnim prstima okrenutim prema naprijed.
- Povucite gumb za trbuh prema kralježnici, gurajući zdjelicu prema stropu.
- Zategnite mišiće gluteusa i kuka dok naginjete zdjelicu prema naprijed. Zadržite 5 sekundi.
- Napravite 5 setova od 20 ponavljanja.
Ova vježba pomoći će vam da kralježnica dođe u pravilan neutralan položaj, stoga budno pratite svoj napredak.
Kakvi su izgledi za prednji nagib zdjelice?
Dugo vrijeme sjedenja bez adekvatnih vježbi istezanja i jačanja može uzrokovati nagib prednjeg zdjelice, zbog čega kralježnica ima pretjeranu zakrivljenost. Osim što utječe na držanje, ovo stanje može uzrokovati bol u leđima i kukovima. Prednji nagib možete ispraviti korištenjem vježbi, istezanja i masaže.
Ako vaš posao uključuje dugo sjedenje, obavezno ustanite i napravite nekoliko jednostavnih istezanja ili pokušajte zamijeniti sjedeći ručak šetnjom.
