Uvod
Nakon rođenja djeteta ili kako odrastete, možete primijetiti da su vam mišići dna zdjelice oslabili.
Zdjelični mišići podržavaju mjehur, crijeva i maternicu. Kada se ugovore, organi se podižu i otvori za vaginu, anus i uretru su stegnuti. Kada su mišići opušteni, mokraća i izmet se mogu izbaciti iz tijela.
Mišići zdjeličnog dna također igraju važnu ulogu u seksualnoj funkciji. Jačanje ovih mišića može smanjiti zdjelične bolove tijekom seksa i povećati sposobnost postizanja ugodnih senzacija. Tijekom trudnoće mišići dna zdjelice podržavaju dijete i pomažu u procesu porođaja.
Trudnoća i porod mogu uzrokovati slabljenje mišića zdjeličnog dna, kao i drugi čimbenici poput dobi, pretilosti, jakog podizanja i kroničnog kašlja. Slabi mišići dna zdjelice mogu uzrokovati:
- inkontinencija
- nekontroliranog prolaska vjetra
- bolni seks
Trening mišića dna zdjelice je dokazano konzervativni tretman ili prevencija za prolaps organa zdjelice. Istraživanja pokazuju da je ova praksa smanjila učestalost i ozbiljnost simptoma prolapsa zdjeličnih organa.
Pokušajte s ovih pet vježbi za jačanje mišića dna zdjelice i ublažavanje ovih nuspojava.
1. Kegels
Trening mišića zdjelice, ili Kegels, praksa je ugovaranja i opuštanja mišića dna zdjelice. Koristite Kegels ako imate curenje mokraće od kihanja, smijeha, skakanja ili kašljanja ili imate snažan nagon za mokrenjem prije gubitka velike količine urina.
Glavni mišići su radili: karlica
Potrebna oprema: nema
- Prepoznajte prave mišiće. Najlakši način za to je zaustaviti mokrenje u sredini. Ovo su vaši mišići dna zdjelice.
- Za izvođenje Kegela, stisnite te mišiće i držite 5 sekundi. Otpustite 5 sekundi.
- Ponovite ovo 10 puta, 3 puta dnevno.
2. čučnjevi
preko Gfycat-a
Čučnjevi angažuju najveće mišiće u tijelu i imaju jednu od najvećih isplata u smislu poboljšanja snage. Prilikom izvođenja ovog osnovnog poteza osigurajte da je vaš oblik čvrst prije nego što dodate otpor.
Glavni mišići su radili: gluteni, potkolenice, kvadricepsi
Potrebna oprema: vaga
- Stanite u uspravnom položaju, noge malo šire od širine ramena, a nožni prsti malo istaknuti. Ako koristite remenicu, ona bi trebala biti odmarana iza vrata na vašim trapeznim mišićima.
- Savijte koljena i gurnite bokove i stražnjicu natrag kao da ćete sjesti u stolac. Brada neka bude zategnuta, a vrat neutralan.
- Spustite se dolje dok su vam bedra paralelna s tlom, držeći težinu u petama, a koljena blago nagnuta prema van.
- Izravnajte noge i vratite se u uspravan položaj.
- Izvršite 15 ponavljanja.
Ovdje pronađite vagu.
3. Most
Most je sjajna vježba za glutene. Ako se izvrši pravilno, ujedno aktivira mišiće dna zdjelice u tom procesu. Čak i bez težine, stanka i puls ovog poteza osjetit ćete to.
Mišići su radili: gluteni, potkolenice, zdjelice
Potrebna oprema: nema
- Lezite na pod. Kralježnica bi trebala biti naslonjena na zemlju, s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, stopala su ravna, a ruke ravno na vašim stranama s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Udahnite i gurajte kroz pete, podižući kukove od tla tako što ćete stisnuti glutene, potkolenice i zdjelice. Vaše tijelo - naslonjeno na gornji dio leđa i ramena - trebalo bi oblikovati ravnu liniju prema dolje od koljena.
- Pauzirajte 1-2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.
- Izvršite 10–15 ponavljanja i 2–3 seta, odmarajte 30–60 sekundi između setova.
Prenesite je na sljedeću razinu
Za dodatni izazov, dovršite ovu vježbu na stabilnoj kugli. U početnom položaju stavite noge na loptu s leđima ravnim o tlo i ponovite gore navedene korake.
4. Podijeljena radna površina
preko Gfycat-a
Stolna ploča je potez nogu koji je temelj mnogih pokreta u pilates vježbi. Dodavanjem rascjepa aktivirate i mišiće kukova i zdjelice.
Mišići su radili: trbušnjaci, kukovi, zdjelice
Potrebna oprema: prostirka
Počnite leđima na podu i koljena savijena tako da su vam bedra okomita na pod, a potkoljenica paralelna s podom.
- Vaš bi trbušnjak trebao biti zategnut, a unutrašnja bedra treba aktivirati, noge dodirnuti.
- Kontroliranim pokretom počnite polako razdvajati noge tako da svako koljeno padne prema van, dostižući udoban položaj.
- Polako se podignite na početak.
- Kompletna 10–15 ponavljanja i 3 seta.
Nemate prostirku za vježbanje? Ovdje možete pronaći izbor prostirki.
5. Ptičji pas
preko Gfycat-a
Vježba u ravnoteži i stabilnosti, ptičji pas je pokret cijelog tijela koji omogućuje angažiranje mnogih mišića odjednom, uključujući i zdjelični dno.
Mišići su radili: trbušnjaci, leđa, gluteni i kukovi
Potrebna oprema: nema
- Započnite na četverokutima sa zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Leđa bi trebala biti ravna, a vrat neutralan.
- Učvrstite svoju jezgru i povucite lopatice niz leđa prema bokovima.
- Da biste započeli pokret, istovremeno ispravite i podignite lijevu nogu i desnu ruku, zadržavajući zdjelicu i ramena u neutralnom položaju. Ne dižite i ne spuštajte glavu. Držite 2 sekunde.
- Savijte i spustite nogu i ruku prema dolje u početni položaj zadržavajući stabilnost. Zatim prebacite, podižući desnu nogu i lijevu ruku. Ovo je 1 rep.
- Kompletna 10 ponavljanja i 3 seta.
Sljedeći koraci
Ako vam mišići dna zdjelice trebaju jačanje, postoji nekoliko jednostavnih poteza koji će se ugraditi u vašu rutinu što može biti korisno. Ne zaboravite da tijekom svake vježbe svjesno zahvaćate mišiće kako biste postigli maksimalne rezultate.
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena entuzijasta koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prigrli vaše obline i stvori vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
