Poboljšajte san
Dobar noćni odmor može biti težak. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), više od jedne četvrtine američkog stanovništva izviještava o povremenom snu. Nedovoljno sna povećava rizik od slučajnih ozljeda i mnogih kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes, srčane bolesti i depresiju.
Uzimanje ostatka koji vam je potreban može zahtijevati neke promjene načina života. Važno je razviti navike koje promiču dobro zdravlje i uklanjaju one koje vas drže budnim noću. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da poboljšate higijenu spavanja i pripremite savršeno okruženje za hvatanje nekih Zzz-ova.
Uspostavite rutinu
Dosljedan raspored spavanja kritični je dio razvoja dobre higijene spavanja. Prema klinici Mayo, često mijenjanje vremena kada odlazite u krevet i budite se zbunjuje biološki sat vašeg tijela. Slijedeći redovni raspored, čak i vikendom i praznicima, može vam pomoći da dobijete ostalo što vam je potrebno.
Kako biste se pridržavali rasporeda, pripremite um i tijelo za san razvijajući opuštajuću rutinu spavanja koja počinje otprilike u isto vrijeme svake večeri. Na primjer, okupajte se u toploj sobi, slušajte umirujuću glazbu, pročitajte knjigu ili radite druge aktivnosti koje pomažu da se vjetar spustite. To će vašem tijelu signalizirati da dolazi vrijeme za spavanje i pomoći vam da što brže i lakše zaspite.
Držite elektroniku iz kreveta
Pokušajte odvojiti svoju spavaću sobu od drugih aspekata vašeg života koji mogu uzrokovati stres, napetost ili stimulaciju. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, prisutnost elektroničkih uređaja poput prijenosnih računala i mobitela može otežati zaspati.
Plavo svjetlo sa užarenih elektroničkih ekrana suzbija proizvodnju vašeg tijela melatonina, važnog hormona za spavanje. Ako svoj krevet povezujete s aktivnostima koje nisu spavanje ili seks, to vam može otežati smirivanje uma i odlazak.
Izbjegavajte gledanje televizije, korištenje računala ili provjeru telefona u krevetu. Također biste trebali izbjegavati rad, jelo ili čak raspravljanje sa značajnim drugim u vašem spavaćem okruženju. Jačanje povezanosti između vašeg kreveta i spavanja moglo bi vam pomoći da očistite um prije spavanja.
Postaviti scenu
Zamislite sebe u savršenom snu. Kako izgleda soba? Kako se to uspoređuje s vašom trenutnom spavaćom sobom? Prema klinici Mayo, poboljšanje sna može značiti promjene u vašem okolišu.
Prvo pregledajte svoj krevet. Je li dovoljno velik? Probudite li se s upaljenim vratom? Stalno lupite koljena sa suprugom? Novi krevet, madrac, jastuk ili tješnjak mogli bi napraviti ogromnu razliku.
Zatim razmišljajte o svojoj spavaćoj sobi noću. Svjetlo, zvuk i temperatura neki su od najčešćih uzroka poremećaja spavanja. Pokušajte pronaći načine za ublažavanje tih čimbenika i stvorite stalno mirno, mračno i hladno okruženje.
Ako ne možete zanemariti buku oko sebe, uložite u utikače, ventilator ili zvučni stroj koji proizvodi umirujući bijeli šum. Koristite prozore ili sjenila kako biste blokirali svjetlost izvana i osigurali da su unutrašnja svjetla isključena. I na kraju, održavajte temperaturu u svojoj sobi stalno ugodnom i hladnom.
Imajte na umu što pijete
Ono što pijete u satima prije spavanja može vam učiniti ili pokvariti sposobnost da zaspite. Kofein i alkohol dva su uobičajena krivca za spavanje.
Kofein je stimulans koji vas može buditi. Prema odjelu za medicinu spavanja na Harvard Medical School, učinci kofeina mogu potrajati šest do osam sati. Stoga izbjegavajte piti kofeinske napitke, poput kave ili sode, u kasno poslijepodne ili navečer.
Alkohol je sedativ koji vas može umoriti, ali također narušava kvalitetu vašeg sna. To može rezultirati lakšim i manje restorativnim fazama sna, zbog čega se sljedećeg jutra možete osjećati opušteno. Izbjegavajte konzumiranje alkohola u roku od tri sata prije spavanja, a ograničite se na jedno do dva alkoholna pića dnevno.
Pokušajte popiti malu šalicu nečega s umirujućim učinkom prije spavanja, poput vrućeg biljnog čaja ili mlijeka. Pijenje previše tekućine prije spavanja može dovesti do odlaska u kupaonicu tijekom noći, što također može poremetiti vaš san.
Ustanite i pokušajte ponovo
Čak je uz ove savjete ponekad teško zaspati. Iako je važno slijediti redovan raspored spavanja, prisiljavanje na spavanje rijetko uspijeva.
Ako i dalje ležate budni nakon 15 minuta pokušaja zaspa, ustanite iz kreveta i napravite nešto drugo, sugerira klinika Mayo. Primjerice, ponovo prođite kroz svoj ritual opuštanja prije spavanja. Okupajte se, pročitajte ili slušajte umirujuću glazbu. Zatim se vratite u krevet kad nestane tjeskoba da neće moći zaspati.
Bez obzira na to u kakvom ste iskušenju nemojte uključivati televiziju, ne ulazite na računalo ili provjeravajte svoje tekstove ili e-poštu. Nastojte da se ne izlažete jakoj svjetlosti, ekstremnim temperaturama ili glasnim zvukovima. Ove poticajne aktivnosti samo će vam otežati način spavanja.
Što sada možete učiniti
Vježbanje dobre higijene spavanja može vam pomoći brže zaspati i uživati u kvalitetnijem snu. Slijedite redovni raspored spavanja, razvijte opuštajuću rutinu spavanja i stvorite okruženje koje će vam pomoći da se odmarate. Izbjegavajte kofein, alkohol i užarene elektroničke ekrane u satima prije spavanja. Ako ne možete zaspati, nemojte ga forsirati. Ustanite i uživajte u nekim opuštajućim aktivnostima. Zatim pokušajte ponovo kad se osjećate mirnije.
Ako san i dalje ostaje borba, obratite se svom liječniku. Osnovno zdravstveno stanje ili drugi čimbenici mogu utjecati na vašu sposobnost spavanja. Vaš liječnik može preporučiti dodatne promjene načina života, lijekove ili druge strategije koje će vam pomoći da dobijete ostalo što vam je potrebno.
