Što je predijabetes?
Dijagnoza predijabetesa može biti alarmantna. Ovo je stanje obilježeno abnormalno visokim šećerom u krvi (glukozi), najčešće zbog inzulinske rezistencije. To je stanje u kojem tijelo ne upotrebljava inzulin pravilno. Često je prekursor dijabetesa tipa 2.
Prema klinici Mayo, ljudi s predijabetesom izloženi su povećanom riziku od razvoja dijabetesa tipa 2. Uz prediabetes, također možete biti u riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, dijagnoza predijabetesa ne znači da ćete sigurno dobiti dijabetes tipa 2. Ključ je rana intervencija - kako bi se šećer u krvi izvukao iz raspona predijabetesa. Vaša prehrana je važna i morate znati pravu vrstu hrane koju jedete.
Kako se prehrana odnosi na predijabetes
Mnogo je čimbenika koji povećavaju rizik za prediabetes. Genetika može igrati ulogu, pogotovo ako dijabetes prolazi u vašoj obitelji. Međutim, drugi čimbenici igraju veću ulogu u razvoju bolesti. Neaktivnost i prekomjerna težina drugi su potencijalni faktori rizika.
Kod predijabetesa, šećer iz hrane počinje se nakupljati u vašem krvotoku, jer ga inzulin ne može lako premjestiti u vaše stanice.
Ljudi misle o ugljikohidratima kao krivcu koji uzrokuje predijabetes, ali količina i vrsta ugljikohidrata konzumira se u obroku ono što utječe na šećer u krvi. Dijeta ispunjena rafiniranim i prerađenim ugljikohidratima koji se brzo probavljaju može uzrokovati veće padove šećera u krvi.
Za većinu ljudi s predijabetesom tijelo ima teško vrijeme za snižavanje razine šećera u krvi nakon obroka. Izbjegavanje šiljaka šećera u krvi gledanjem unosa ugljikohidrata može vam pomoći.
Kad pojedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, one se skladište kao masti. Zbog toga možete dobiti na težini. Masnoća u tijelu, posebno oko trbuha, povezana je s inzulinskom rezistencijom. To objašnjava zašto mnogi ljudi s predijabetesom također imaju prekomjernu težinu.
Zdrava prehrana
Ne možete kontrolirati sve čimbenike rizika za predijabetes, ali neki se mogu ublažiti. Promjene u načinu života mogu vam pomoći održati uravnoteženu razinu šećera u krvi i ostati u zdravom rasponu tjelesne težine.
Gledajte ugljikohidrate s glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks (GI) alat je s kojim možete odrediti kako određena hrana može utjecati na šećer u krvi.
Hrana koja sadrži visoki GI brže će vam povećati šećer u krvi. Hrana rangirana niže na ljestvici ima manji utjecaj na šiljak šećera u krvi. Hrana s visokim sadržajem vlakana ima nisku razinu GI. Hrana koja se prerađuje, rafinira i gubi od vlakana i hranjivih sastojaka registrira se visoko na GI.
Rafinirani ugljikohidrati rangiraju visoko na GI. Ovo su proizvodi od žitarica koji se brzo probavljaju u vašem želucu. Primjeri su bijeli kruh, krumpir od rozeta i bijela riža, zajedno sa soda i sokom. Ograničite ove namirnice kad god je to moguće ako imate predijabetes.
Hrana koja je rangirana kao GI je dobra za jesti. Primjeri uključuju kruh od punog pšenice i smeđu rižu. Ipak, nisu tako dobri kao hrana koja ima nizak nivo GI.
Hrana koja ima nizak GI najbolja je za vaš šećer u krvi. Uključite u prehranu sljedeće stavke:
- čelični rez zob (ne instant zobena kaša)
- kameni mljeveni kruh od punog pšenice
- neškrobno povrće, poput mrkve i poljskog zelenila
- grah
- slatki krumpir
- kukuruz
- tjestenina (po mogućnosti cijela pšenica)
Naljepnice s hranom i hranjivim sastojcima ne otkrivaju GI određenog predmeta. Umjesto toga, zabilježite sadržaj vlakana naveden na naljepnici kako biste odredili rangiranje GI hrane.
Ne zaboravite da ograničite unos zasićenih masti kako biste smanjili rizik od razvoja visokog kolesterola i bolesti srca, uz predijabetes.
Jedenje miješanih obroka izvrstan je način za spuštanje GI-a s hranom. Na primjer, ako planirate jesti bijelu rižu, dodajte povrće i piletinu kako biste usporili probavu zrna i smanjili šiljke.
Kontrola porcija
Dobra kontrola porcija može zadržati vašu prehranu na niskom GI. To znači da ograničavate količinu hrane koju jedete. Porcije u Sjedinjenim Državama često su veće od predviđenih veličina posluživanja. Veličina posluživanja bagela obično je otprilike polovica, ali mnogi ljudi jedu cijeli bagel.
Oznake hrane mogu vam pomoći da odredite koliko jedete. Na naljepnici će biti navedene kalorije, masti, ugljikohidrati i ostale informacije o hranjivoj vrijednosti za određenu posluživanje.
Ako jedete više od navedene posluživanja, važno je razumjeti kako će to utjecati na nutritivne vrijednosti. Hrana može imati 20 grama ugljikohidrata i 150 kalorija po obroku. Ali ako imate dvije porcije, potrošili ste 40 grama ugljikohidrata i 300 kalorija.
Potpuno uklanjanje ugljikohidrata nije nužno. Nedavna istraživanja pokazala su da je niža dijeta ugljikohidrata (manje od 40 posto ugljikohidrata) povezana s istim povećanjem rizika od smrtnosti kao prehrana s visokim ugljikohidratima (veća od 70 posto ugljikohidrata).
Studija je zabilježila minimalan rizik koji se primijetio prilikom konzumiranja 50 do 55 posto ugljikohidrata dnevno. Na dijeti od 1600 kalorija to bi iznosilo 200 grama ugljikohidrata dnevno. Najbolje je ravnomjerno unošenje tijekom dana.
To je u skladu s Nacionalnim institutima za zdravlje i preporukom Klinike Mayo o 45 do 65 posto kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata dnevno. Pojedinačne potrebe za ugljikohidratima ovisit će o stanju i razini aktivnosti osobe.
O specifičnim potrebama preporučuje se razgovor s dijetetičarem.
Jedna od najboljih metoda upravljanja obrocima je praksa pažljive prehrane. Jedite kad ste gladni. Zaustavite se kad ste puni. Sjedite i jedite polako. Usredotočite se na hranu i okuse.
Jesti više hrane bogate vlaknima
Vlakna nudi nekoliko prednosti. Pomaže vam da se osjećate punije, dulje. Vlakna dodaje masnoću vašoj prehrani, čineći pokrete crijeva lakšim za prolazak.
Ako jedete hranu bogatu vlaknima, manje je vjerojatno da ćete prejesti. Također vam pomažu u izbjegavanju "sudara" do kojeg može doći jedenjem hrane s visokim šećerom. Ove vrste hrane često će vam pružiti veliki poticaj energije, ali ubrzo nakon toga učinit će vas umornim.
Primjeri hrane s visokim sadržajem vlakana uključuju:
- grah i mahunarke
- voće i povrće koje imaju jestivu kožu
- integralni kruh
- cjelovite žitarice, poput quinoe ili ječma
- cjelovite žitarice
- tjestenina od cjelovite pšenice
Izrežite slatke napitke
Jedna kanta soda od 12 unci može sadržavati 45 grama ugljikohidrata. Taj se broj preporučuje za obrok ugljikohidrata za obrok ženama s dijabetesom.
Sokeri sa šećerom nude samo prazne kalorije što znači brzo probavljivi ugljikohidrati. Voda je bolji izbor za ugađanje žeđi.
Pijte alkohol umjereno
Umjerenost je u većini slučajeva zdravo pravilo za živjeti. Pijenje alkohola nije iznimka. Mnoga alkoholna pića dehidriraju. Neki kokteli mogu sadržavati visoku razinu šećera koji mogu povišiti šećer u krvi.
Prema Preporukama prehrane za Amerikance, žene bi trebale piti samo jedno piće dnevno, dok bi se muškarci trebali ograničiti na ne više od dva pića dnevno.
Konzumiranje pića odnosi se na kontrolu porcija. Slijede mjerenja za prosječno jedno piće:
- 1 boca piva (12 unce tekućine)
- 1 čaša vina (5 unce tekućine)
- 1 šalica destiliranih alkoholnih pića, poput džina, votke ili viskija (1,5 unce tekućine)
Držite piće što je jednostavnije moguće. Izbjegavajte dodavanje slatkih sokova ili likera. U blizini držite čašu vode u koju možete ispijati kako biste spriječili dehidraciju.
Jedite nemasno meso
Meso ne sadrži ugljikohidrate, ali može biti značajan izvor zasićenih masti u vašoj prehrani. Jesti puno masnog mesa može dovesti do visoke razine kolesterola.
Ako imate predijabetes, prehrana s malo zasićenih masti i trans masti može vam pomoći smanjiti rizik od bolesti srca. Preporučuje se izbjegavati rezanje mesa s vidljivom masnoćom ili kožom.
Odaberite izvore proteina poput sljedećeg:
- piletina bez kože
- nadomjestak jaja ili bjelanjak
- grah i mahunarke
- proizvodi od soje, kao što su tofu i tempeh
- ribe, poput bakalara, iverica, plijesni, šargarepe, tune ili pastrve
- mršavi goveđi rez, kao što je biftek, mljeveni krup, nadjev i pečeno masnoće
- školjke, poput rakova, jastoga, škampi ili škampi
- puretina bez kože
- grčki jogurt s niskom masnoćom
Vrlo vitki rezovi mesa sadrže oko 0 do 1 gram masti i 35 kalorija po unci. Meso s visokim udjelom masnoće, poput rezervnih karata, može imati više od 7 grama masti i 100 kalorija po unci.
Pije puno vode
Voda je važan dio svake zdrave prehrane. Svakodnevno pijte dovoljno vode da ne budete dehidrirani. Ako imate predijabetes, voda je zdravija alternativa od slatkih sode, sokova i energetskih napitaka.
Količina vode koju biste trebali piti svaki dan ovisi o vašoj tjelesnoj veličini, razini aktivnosti i klimi u kojoj živite.
Možete utvrditi pijete li dovoljno vode tako što ćete pratiti količinu urina kad odlazite. Također zabilježite boju. Vaš urin bi trebao biti blijedo žut.
Vježba i dijeta idu zajedno
Vježbanje je dio svakog zdravog načina života. Posebno je važno za one koji imaju predijabetes.
Nedostatak fizičke aktivnosti povezan je s povećanom inzulinskom rezistencijom, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK). Vježba tjera mišiće da troše glukozu za energiju, a stanice čine učinkovitijim radom s inzulinom.
NIDDK preporučuje vježbanje 5 dana u tjednu najmanje 30 minuta. Vježba ne mora biti naporna ili pretjerano komplicirana. Šetnja, ples, vožnja bicikla, izvođenje vježbe ili pronalazak druge aktivnosti u kojoj uživate, svi su primjeri fizičke aktivnosti.
Prekid lanca predijabetesa
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) procjenjuju da 84 milijuna odraslih u SAD-u ima predijabetes. Možda još više zabrinjava to što 90 posto ne zna da imaju stanje.
Rana medicinska intervencija važna je kako bi se uhvatilo stanje prije nego što se pretvorilo u dijabetes tipa 2. Ako vam je dijagnosticiran predijabetes, vi i vaš liječnik možete razviti plan prehrane koji će pomoći.
