Možda bi zvučalo kontratuktivno kombinirati vizualizaciju i meditaciju. Na kraju krajeva, meditacija se odnosi na puštanje misli i odlazak, a ne na njihovo svjesno usmjeravanje prema određenom rezultatu, zar ne?
Kad vizualizirate, usredotočite se na nešto konkretno - događaj, osobu ili cilj koji želite postići - i zadržite ga u svom umu, zamišljajući kako vaš rezultat postaje stvarnost.
Vizualizacija je tehnika samoga pažnje, ali možete je koristiti i za poboljšanje redovite meditacije. Dodavanje vizualizacije u vaš meditacijski spoj omogućuje vam da bolje opušteni um usmjerite prema određenim rezultatima koje biste željeli vidjeti.
Uz to, vizualizacija je povezana s mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima, uključujući:
- povećane atletske performanse
- ublažavanje simptoma anksioznosti i depresije
- poboljšana opuštenost
- veće suosjećanje za sebe i druge
- ublažavanje boli
- poboljšana sposobnost suočavanja sa stresom
- poboljšani san
- veći emocionalni i fizički wellness
- povećana samopouzdanja
Zanima vas dodavanje vizualizacije vašoj meditaciji ili pažnji? Evo pet tehnika za započinjanje.
1. disanje u boji
Ova tehnika vizualizacije može pomoći u otklanjanju stresa i općem poboljšanju raspoloženja.
Za početak, smislite nešto što želite unijeti u sebe. To bi mogle biti specifične emocije ili samo pozitivne vibracije. Sada, dodijelite ovom osjećaju boju. Ovdje nema ispravnog ili pogrešnog odgovora, ali razmislite o odabiru boje koja vam se sviđa ili pronađite umirujuće.
Kako to učiniti
Nakon što imate na umu željenu emociju i odgovarajuću boju, slijedite ove korake:
- Udobno se smjestite, baš kao i za običnu meditaciju.
- Zatvorite oči i opustite se disanje polako i duboko.
- Vizualizirajte boju koju ste odabrali.
- Nastavite disati dok držite tu boju u svojim mislima, razmišljajući o tome što ona predstavlja za vas.
- Svakim udisanjem zamislite da se željena boja polako pere po tijelu od glave do pete. Nastavite disati dok vizualizirate boju koja ispunjava cijelo tijelo, uključujući vrhove prstiju i nožnih prstiju.
- Zamislite da neželjeni osjećaji istječu iz vašeg tijela pri svakom izdisaju i zamijenite ih svojom odabranom bojom pri svakom udisaju.
- Nastavite vizualizaciju koliko god želite. Možda ćete se osjećati lakše i mirnije nakon samo minutu ili dvije.
Možete koristiti disanje u boji kao dio bilo koje meditacije, ali također možete izdvojiti nekoliko trenutaka za disanje u boji, čak i kad nemate vremena za punu meditaciju.
2. Meditacija suosjećanja
Nazvana meditacijom ljubavi prema ljubaznosti, ova vježba vizualizacije može vam pomoći u poticanju osjećaja suosjećanja i ljubaznosti prema sebi i drugima.
Ova vrsta meditacije može vam biti od koristi ako se bavite osjećajima intenzivnog neprijateljstva prema nekome i tražite načine kako da se pustite.
Kako to učiniti
- Započnite s pronalaženjem ugodnog, opuštajućeg položaja i zatvorite oči.
- Usredotočite se na dah nekoliko sekundi, polako udišući i izdahnuvši dok ne pronađete ugodan, prirodan ritam.
- Vizualizirajte osobu kojoj želite pružiti samilost - sebi, voljenoj osobi, ne baš voljenoj osobi ili čak kućnom ljubimcu. Jasno ih zamislite i zadržite sliku u svojim mislima.
- Zamislite kako se osjećate prema ovoj osobi. Ti osjećaji mogu varirati od duboke ljubavi do animoziteta. Možda se jednostavno osjećate neutralno ili uopće nemate specifičnih osjećaja prema njima.
- Zamislite izazove ili bol s kojima bi se mogli suočiti u svom životu. U redu je ako nemate konkretno znanje o tim poteškoćama. Svi imaju problema, bilo da ih dijele s drugima ili ne.
- Sada se usredotočite na osjećaje koje želite poslati - mir, smirenost, radost, liječenje ili sreću.
- Zamislite te osjećaje u obliku zlatne svjetlosti koja se širi iz vašeg srca prema njihovom.
- Možda će vam biti korisno verbalizirati te osjećaje u obliku mantre, poput "Mogu li pronaći / naći mir i sreću", "Mogu li naći dobrobit i slobodu od boli."
- Nastavite disati dok ponavljate mantru. Svakim izdisajem zamislite zlatnu svjetlost koja vas ostavlja i noseći svoje osjećaje i dobre želje prema drugoj osobi.
- Ako vizualizaciju usmjeravate prema sebi, zamislite bol i druge teške osjećaje koji se smanjuju pri svakom izdisaju dok zlatna svjetlost putuje kroz vaše vlastito tijelo.
- Nastavite vježbu jednu do tri minute. Mogli biste primijetiti osjećaj suosjećanja, topline i svjetlosti koji se šire po vašem tijelu.
3. Progresivno opuštanje mišića
Ova vježba vizualizacije može vam pomoći olakšati ukočene ili zategnute mišiće, što biste mogli doživjeti s anksioznošću i stresom.
Opuštanje mišića može vam olakšati fizičku i emocionalnu napetost, poboljšati raspoloženje i pomoći vam da bolje spavate.
Kako to učiniti
- Lezite na leđa na udobnoj, ali čvrstoj podlozi. Pod s tepihom ili podlogom za jogu može djelovati bolje od kreveta za ovu tehniku.
- S zatvorenim očima, odvojite nekoliko sekundi i usredotočite se na disanje.
- Započnite s natezanjem, a zatim opuštanjem grupe mišića koja vas trenutno ne muče. To vam pomaže da bolje prepoznate kada su vam mišići napeti i kad su opušteni.
- Zatim započnite s radom kroz mišićne skupine vašeg tijela. Možete započeti bilo gdje, ali može vam pomoći da odaberete mjesto na kojem će napredovanje biti prirodno, poput glave do nožnih prstiju ili obrnuto.
- Prstu grupu mišića zategnite dok polako udišete. Držite tu napetost oko pet sekundi. Pazite da ne napete mišiće tako čvrsto da uzrokuje bol.
- Dok izdahnete, opustite te mišiće odjednom. Vizualizirajte zategnutost i napetost ostavljajući tijelu dah.
- Odmarajte se 10 sekundi između mišićnih skupina, ali nastavite polako, ustaljeno disanje dok odmarate.
- Pređite na sljedeću mišićnu skupinu i ponovite.
Progresivno opuštanje mišića može vam pomoći da povećate svijest o fizičkoj boli i ukočenosti u vašem tijelu.
Primijetite li napeto područje, možete kratko upotrijebiti ovu tehniku kako biste vizualizirali opuštanje mišića i napetost koja napušta vaše tijelo. Kako se smanjuje ta napetost, tako može biti i povezanog stresa.
4. Vodene slike
Vjerojatno ste čuli da je netko prije rekao: „U mom sam sretnom mjestu“. Pa, to su u osnovi vođene slike.
Ova tehnika vam može pomoći da vizualizirate pozitivne prizore i slike, što vam može pomoći da se opustite, nosite sa stresom ili strahom i osjećate više u miru. Također je sjajan način da pojačate raspoloženje ili se odmarate prije spavanja.
Kako to učiniti
- Uđite u udoban položaj za meditaciju. Možete leći ili sjediti, što god želite.
- Zatvorite oči i počnite usporavati dah do smirujućeg, opuštajućeg ritma.
- Vizualizirajte mjesto na kojem osjećate zadovoljstvo i smirenost. To može biti mjesto gdje ste posjetili ili zamišljeni prizor negdje gdje želite otići.
- Upotrijebite svojih pet osjetila kako biste što više detalja dodali vašoj slici. Što čuješ? Možete li osjetiti opuštajuće mirise, poput drveća, cvjetanja cvijeća ili nečeg kuhanja? Jeste li topli ili hladni? Možete li osjetiti zrak na svojoj koži? Je li nebo vedro, tamno, olujno, puno zvijezda?
- Zamislite da se krećete naprijed, osjećajući se smirenije i mirnije dok dublje ulazite u svoju viziju.
- Nastavite disati polako dok gledate oko scene koju ste stvorili, doživljavajući je potpuno svojim osjetilima.
- Svakim udisanjem zamislite mir i harmoniju koji ulaze u vaše tijelo. Zamislite iscrpljenost, napetost i nevolje, ostavljajući tijelo dok izdahnete.
- Kad se osjećate spremni, možete napustiti svoju viziju. Znajući da se možete vratiti u bilo kojem trenutku, može vam pomoći da iznova pronalazite osjećaj opuštenosti tokom dana. To vam može pomoći da bolje kontrolirate teške osjećaje i omogućiti će vam lakše upravljanje stresom i frustracijom.
5. Vizualizacija ciljeva
Evo jedne male tajne vašeg mozga: Ne može se uvijek utvrditi razlika između nečega što ste zamislili i nečega što se zapravo dogodilo.
To je dijelom i zašto vizualizacija djeluje. Kad vizualizirate sebe kako postižete ciljeve, možda mozak na kraju vjeruje da ste to već učinili. Ovo vam može pomoći da se osjećate samopouzdanije i olakšajte postizanje tih ciljeva u stvarnosti.
Vizualizacija također pomaže stvoriti nove putove u vašem mozgu tijekom vremena kroz proces koji se naziva neuroplastičnost. Recite da vizualizirate sebe kako biste dobili promociju na poslu i osjećali se uzbuđeno i oduševljeno zbog toga.
Ova slika može pomoći vašem mozgu da počne povezivati optimizam i druge pozitivne osjećaje s razmišljanjem o promociji, umjesto da osjeća nesigurnost u pogledu svojih šansi za napredovanje.
Vizualizacija ciljeva djeluje gotovo na isti način kao i vođene slike. Ali umjesto da stvorite scenu u svojoj mašti, vizualizirajte određeni trenutak postizanja vašeg cilja.
Kako to učiniti
- Čvrsto zadržite u svojim mislima. Možda se vaš cilj fokusira na pobjedu na natjecanju, učenje nove vještine ili razvijanje određene osobine osobnosti.
- Zamislite sebe kako uspijevate u ovom cilju. Usredotočite se na svoju lokaciju, ostale ljude oko vas i svoje osjećaje u trenutku. Dodajte što više detalja kako bi scena bila živopisna i realistična.
- Ako se pojave sumnje, poput "Ne mogu to učiniti" ili "Ovo jednostavno neće uspjeti", borite se s njima pozitivnom mantrom. "Mogu to učiniti", "imam vjeru u sebe" ili "imam snage nastaviti pokušavati."
- Usredotočite se na disanje i svoju mantru dok vizualizirate prizor svog uspjeha.
Donja linija
Dodavanje vježbi vizualizacije vašoj praksi svjesnosti može vam pomoći da vozite mozak tamo gdje želite da ide, bilo da je to miran potok kroz šumu ili vjerovanje da možete (i hoćete) postići određene ciljeve
Ne stiže lako svima, a moglo bi se u početku osjećati pomalo nespretno. Ali s malo dosljedne prakse, počet će se osjećati prirodnije.
Crystal Raypole je prije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.
