Kako Kontrolirati Svoje Emocije: 11 Strategija Koje Treba Isprobati

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Sposobnost doživljavanja i izražavanja emocija važnija je nego što možda shvaćate.

Kao osjećajni odgovor na datu situaciju, emocije igraju ključnu ulogu u vašim reakcijama. Kad ste usklađeni s njima, imat ćete pristup važnim znanjima koja pomažu u:

• odlučivanje
• uspjeh u vezi
• svakodnevne interakcije
• briga za samoga sebe

Iako emocije mogu imati korisnu ulogu u vašem svakodnevnom životu, mogu uzeti danak na vaše emocionalno zdravlje i međuljudske odnose kada se počnu osjećati izvan kontrole.

Vicki Botnick, terapeutkinja iz Tarzane u Kaliforniji, objašnjava da svaka emocija - čak i ushićenje, radost ili druge koje obično smatrate pozitivnim - može se pojačati do točke u kojoj je teško kontrolirati.

Uz malo prakse, možete vratiti kraljeve. Dvije studije iz 2010. sugeriraju da je dobra vještina regulacije emocija povezana s dobrobiti. Uz to, drugi je pronašao potencijalnu vezu između ovih vještina i financijskog uspjeha, tako da se ulaganje u neki posao na toj fronti može doslovno isplatiti.

Evo nekoliko uputa za početak.

1. Pogledajte utjecaj svojih emocija

Intenzivne emocije nisu sve loše.

"Emocije čine naš život uzbudljivim, jedinstvenim i živopisnim", kaže Botnick. „Snažni osjećaji mogu značiti da u potpunosti prihvaćamo život, da ne potiskujemo svoje prirodne reakcije.“

Sasvim je normalno doživjeti neki emocionalni preplav u prilikama - kad se dogodi nešto predivno, kad se dogodi nešto strašno, kad se osjećate kao da ste propustili.

Pa, kako znati kada postoji problem?

Emocije koje redovito ispadaju iz ruke mogu dovesti do:

• odnos ili sukob prijateljstva
• poteškoće koje se odnose na druge
• nevolje na poslu ili u školi
• nagon za korištenjem tvari za upravljanje emocijama
• fizički ili emocionalni ispadi

Pronađite malo vremena za procjenu načina na koji vaše nekontrolirane emocije utječu na vaš svakodnevni život. Tako ćete lakše identificirati problematična područja (i pratiti svoj uspjeh).

2. Cilj regulacije, a ne represija

Ne možete kontrolirati svoje emocije s biranim brojem (samo ako je to tako jednostavno!). Ali zamislite na trenutak kako biste mogli upravljati emocijama na ovaj način.

Ne biste ih htjeli ostaviti da rade maksimalno stalno. Također ih ne biste željeli u potpunosti isključiti.

Kad potiskujete ili potiskujete emocije, sprečavate sebe da iskusite i izrazite osjećaje. To se može dogoditi svjesno (potiskivanje) ili nesvjesno (represija).

Ili mogu doprinijeti mentalnim i fizičkim zdravstvenim simptomima, uključujući:

• anksioznost
• depresija
• pitanja spavanja
• napetost mišića i bol
• poteškoće u upravljanju stresom
• zlouporaba tvari

Kada učite provoditi kontrolu nad emocijama, pobrinite se da ih ne provlačite samo pod tepih. Zdrava emocionalna ekspresija uključuje pronalaženje ravnoteže između prevladavajućih emocija i uopće nema emocija.

3. Prepoznajte što osjećate

Odvojite trenutak da se sami uvjerite u svoje raspoloženje može vam pomoći da započnete steći kontrolu.

Recite da se viđate s nekim već nekoliko mjeseci. Pokušali ste planirati sastanak prošli tjedan, ali rekli su da nemaju vremena. Jučer ste opet poslali SMS poruke, rekavši: „Želio bih se vidjeti uskoro. Možete li se upoznati ovaj tjedan?"

Konačno odgovaraju, više od jedan dan kasnije, "Ne mogu. Zaposlen."

Iznenada ste izuzetno uznemireni. Ne prestajući razmišljati, bacaš telefon preko sobe, kucaš po košu za smeće i šutiraš po stolu, probijajući nožni prst.

Prekidajte se pitajući:

• Što trenutno osjećam? (razočarano, zbunjeno, bijesno)
• Što se dogodilo da se osjećam ovako? (Oprali su me bez objašnjenja.)
• Ima li situacija drugačije objašnjenje koje bi moglo imati smisla? (Možda su pod stresom, bolesni ili se bave nečim drugim, što im nije ugodno objašnjavati. Možda planiraju objasniti više kad mogu.)
• Što želim učiniti s tim osjećajima? (Vrišti, ispuhni mi frustraciju bacanjem stvari, tekst natrag nečim nepristojnim.)
• Postoji li bolji način suočavanja s njima? (Pitajte je li sve u redu. Pitajte kad su sljedeći slobodni. Idite u šetnju ili trčanje.)

Razmišljajući o mogućim alternativama, obnavljate svoje misli što vam može pomoći modificirati svoju prvu ekstremnu reakciju.

Može proći neko vrijeme prije nego što ovaj odgovor postane navika. Uz praksu, prolazak kroz ove korake u vašoj glavi postat će lakši (i učinkovitiji).

4. Prihvatite svoje emocije - sve njih

Ako pokušavate poboljšati upravljanje emocijama, možete pokušati umanjiti svoje osjećaje prema sebi.

Kad hiperventilirate nakon što ste primili dobre vijesti ili se srušite na pod, vrišteći i pljesnuvši kad ne možete pronaći ključeve, moglo bi vam se činiti korisnim reći sebi: "Samo se smiri" ili "Nije to velika stvar, pa nemoj "Ne izudaraj."

Ali to poništava vaše iskustvo. Vama je velika stvar.

Prihvaćanje emocija dok dolaze pomažu vam da se osjećate ugodnije s njima. Povećavanje udobnosti zbog intenzivnih emocija omogućuje vam da ih u potpunosti osjetite bez da reagirate na ekstremne, bespomoćne načine.

Na primjer, pokušajte:

Uznemirena sam jer gubim ključeve, zbog čega kasnim. Stavio bih jelo na policu do vrata, pa se sjećam da sam ih ostavio na istom mjestu.

Prihvaćanje emocija može dovesti do većeg zadovoljstva životom i manje simptoma mentalnog zdravlja. Štoviše, ljudi koji svoje emocije misle kao korisne mogu dovesti do više razine sreće.

5. Vodite dnevnik raspoloženja

Zapisivanje (ili upisivanje) svojih osjećaja i reakcija koje pokreću mogu vam pomoći da otkrijete bilo kakve ometajuće obrasce.

Ponekad je dovoljno mentalno pratiti emocije natrag kroz svoje misli. Stavljanje osjećaja na papir može vam omogućiti dublje razmišljanje o njima.

Također vam pomaže da prepoznate kada specifične okolnosti, poput problema na poslu ili sukoba u obitelji, doprinose tvrđoj kontroli emocija. Prepoznavanje određenih okidača omogućava pronalaženje načina za produktivnije upravljanje njima.

Dnevnik daje najviše koristi kada to radite svakodnevno. Držite dnevnik sa sobom i bilježite snažne emocije ili osjećaje dok se događaju. Pokušajte zabilježiti okidače i svoju reakciju. Ako vaša reakcija nije pomogla, koristite svoj časopis da biste istražili korisnije mogućnosti za budućnost.

6. Duboko udahnite

Moglo bi se reći za snagu dubokog daha, bilo da ste smiješno sretni ili tako ljuti da ne možete govoriti.

Usporavanje i obraćanje pažnje na dah neće učiniti da emocije nestanu (i zapamtite, to nije cilj).

Ipak, vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći da se prizemljite i napravite korak unatrag od prvog intenzivnog bljeska emocija i bilo koje ekstremne reakcije koju želite izbjeći.

Sljedeći put kad osjetite emocije počnu preuzimati kontrolu:

• Udahnite polako. Duboki udisaji dolaze iz dijafragme, a ne od prsnog koša. Može vam pomoći vizualizirati dah koji se diže duboko u trbuh.
• Zadržite. Zadržite dah brojeći tri, a zatim polako ispustite.
• Razmislite o mantri. Neki smatraju korisnim ponoviti mantru, poput "Ja sam smiren" ili "Opušten sam."

7. Znajte kada se izraziti

Za sve postoji vrijeme i mjesto, uključujući i snažne emocije. Nekontrolirano oplakivanje prilično je čest odgovor na primjer gubitka voljene osobe. Vikanje u jastuk, pa čak i udaranje, moglo bi vam pomoći da se oslobodite bijesa i napetosti nakon što ste ga bacili.

Druge situacije, međutim, zahtijevaju neko suzdržavanje. Bez obzira koliko ste frustrirani, vrištati na šefa zbog nepravedne disciplinske akcije neće pomoći.

Imajući na umu svoju okolinu i situaciju može vam pomoći da naučite kada je u redu pustiti osjećaje i kad možda želite trenutak sjediti s njima.

8. Dajte sebi malo prostora

Ako se odmaknete od intenzivnih osjećaja, možete vam pomoći da reagirate na razumne načine, prema Botnick-u.

Ova udaljenost može biti fizička, na primjer, ostavljanje uznemirujuće situacije. Ali možete stvoriti i neku mentalnu distancu odvraćajući pozornost.

Iako ne želite potpuno blokirati ili izbjegavati osjećaje, nije štetno odvlačiti pažnju dok ne budete na boljem mjestu da se nosite s njima. Samo se pobrinite da im se vratite. Zdrave distrakcije samo su privremene.

Probati:

• u šetnju
• gledajući smiješan video
• razgovor s voljenom osobom
• provesti nekoliko minuta sa svojim ljubimcem

9. Pokušajte s meditacijom

Ako već bavite meditacijom, možda će vam to biti jedna od metoda prevladavanja ekstremnih osjećaja.

Meditacija vam može pomoći da povećate svoju svijest o svim osjećajima i iskustvima. Kada meditirate, podučavate se da sjedite s tim osjećajima, da ih primjećujete bez da sami osuđujete ili ih pokušavate promijeniti ili natjerati da nestanu.

Kao što je već spomenuto, učenje prihvaćanja svih svojih emocija može olakšati emocionalnu regulaciju. Meditacija vam pomaže povećati te vještine prihvaćanja. Također nudi i druge pogodnosti, poput pomaganja u opuštanju i boljem snu.

Naš vodič za različite vrste meditacije može vam pomoći da započnete.

10. Ostanite na vrhu stresa

Kada ste pod velikim stresom, upravljanje vašim emocijama može postati teže. Čak i ljudi koji općenito dobro mogu kontrolirati svoje emocije mogu biti teže u doba velike napetosti i stresa.

Smanjenje stresa ili pronalaženje korisnijih načina za upravljanje može vam pomoći da vaše emocije postanu upravljivije.

Praktična pažnja poput meditacije može pomoći i kod stresa. Neće se to riješiti, ali mogu olakšati život sa njima.

Ostali zdravi načini za rješavanje stresa uključuju:

• dovoljno spavanja
• čineći vrijeme za razgovor (i smijeh) s prijateljima
• vježba
• provoditi vrijeme u prirodi
• stvaranje vremena za opuštanje i hobije

11. Razgovarajte s terapeutom

Ako se vaše emocije i dalje osjećaju neodoljive, možda je došlo vrijeme da potražite stručnu podršku.

Dugotrajna ili trajna emocionalna disregulacija i promjene raspoloženja povezane su s određenim stanjima mentalnog zdravlja, uključujući granični poremećaj ličnosti i bipolarni poremećaj. Problemi u kontroli emocija mogu se odnositi i na traumu, obiteljske probleme ili druge temeljne probleme, objašnjava Botnick.

Terapeut može pružiti saosećajnu podršku bez ikakvih suda kao:

• istražiti čimbenike koji doprinose disreguliranim emocijama
• riješite se jakih promjena raspoloženja
• naučite kako dolje regulirati intenzivne osjećaje ili unaprijed regulirati ograničeno emocionalno izražavanje
• vježbajte izazove i reframing osjećaje koji uzrokuju nevolje

Promjene raspoloženja i intenzivne emocije mogu izazvati negativne ili neželjene misli koje na kraju pokreću osjećaje beznađa ili očaja.

Ovaj ciklus na kraju može dovesti do beskorisnih metoda suočavanja poput samopovrede ili čak razmišljanja o samoubojstvu. Ako počnete razmišljati o samoubojstvu ili imate nagon za samopovređivanje, razgovarajte s pouzdanom voljenom osobom koja vam može pomoći da odmah dobijete podršku.

Ako vam je sada potrebna pomoć

Ako razmišljate o samoubojstvu ili mislite naštetiti sebi, možete nazvati Upravu za zlouporabu supstanci i mentalno zdravlje na 800-662-POMOĆ (4357).

Telefonska linija 24/7 povezati će vas s resursima za mentalno zdravlje u vašem području. Osposobljeni stručnjaci također vam mogu pomoći pronaći resurse svoje države za liječenje, ako nemate zdravstveno osiguranje.

Crystal Raypole je prije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.