Glavni depresivni poremećaj (MDD) može vam otežati usredotočenost na dnevne zadatke. Možda će vam biti teško pratiti zaplet romana ili TV emisije. Ili možete imati problema s pamćenjem složenih uputa. Sve su to normalni znakovi depresije. Ali mnoge tehnike i strategije mogu vam pomoći da poboljšate fokus i pažnju.
Utjecaj izgubljene koncentracije
Ako vam je teško da se koncentrirate, niste sami. Prema Nacionalnom savezu za mentalne bolesti, nedostatak koncentracije čest je simptom depresije.
Nemogućnost koncentracije otežava i donošenje čak i malih odluka. Studija u PLoS ONE sugerira da je nedostatak fokusa jedan od razloga što depresija ima tako veliki društveni utjecaj. Kad se ne možete usredotočiti, teže je držati se veze i dobro raditi na poslu.
Kako depresija utječe na vaš mozak
Kada imate depresiju, mnogi dijelovi mozga postaju oštećeni. To uključuje amigdalu i hipokampus. Volumen hipokampusa se smanjuje, što utječe na raspon pozornosti. Neuronski krugovi također djeluju različito. Višestruke neliječene epizode depresije obično povećavaju ozbiljnost simptoma. Ove promjene u mozgu otežavaju fokusiranje kada ste u depresiji.
Upravljajte šećerom u krvi
Loša kontrola šećera u krvi glavni je problem kod ljudi sa i bez depresije. Učinkovitije upravljanje šećerom u krvi može poboljšati vašu koncentraciju. Studija u Međunarodnom časopisu o dijabetesu u zemljama u razvoju sugerira da visoka razina šećera u krvi ima negativne učinke na depresiju i kognitivne funkcije. Nedostatak fokusa i loše pamćenje su među simptomima pogoršanim visokim šećerom u krvi.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima
Mnogi ljudi s MDD-om već uzimaju lijekove protiv depresije. Ako ne uzimate antidepresive, liječnik vam može preporučiti pravi. Ali ako uzimate lijekove i dalje imate problema s koncentracijom, možda ćete trebati isprobati neki drugi lijek.
Neki antidepresivi više pomažu u poboljšanju pozornosti od drugih.
- Bupropion (Wellbutrin) djeluje na povećanje dopamina. To može imati energizirajući učinak koji bi mogao poboljšati vaš fokus.
- Vortioksetin (Brintellix) je noviji lijek za koji se također pokazalo da poboljšava kognitivne sposobnosti, uključujući pažljivost.
- Duloksetin (Cymbalta) je SNRI lijek koji može poboljšati kognitivne sposobnosti.
- Escitalopram (Lexapro) je SSRI antidepresiv koji također može poboljšati kognitivne sposobnosti poput pamćenja i pažnje.
Možda ćete također pokušati dodati drugi lijek svom uobičajenom antidepresivu. Neki imaju koristi od dodavanja stimulativnih lijekova poput metilfenidata (Ritalin) ili modafinila (Provigil). Stimulativni lijekovi poboljšavaju vam fokus kao i umor koji je čest kod depresije.
Potražite terapeuta za kognitivno-emotivni trening
Terapija i lijekovi dvije su standardne komponente većine tretmana depresije. Možda već vidite terapeuta za MDD, ali možda biste trebali pitati svog terapeuta o kognitivno-emocionalnom treningu. Kognitivno-emotivni trening pomaže vam da steknete veću kognitivnu kontrolu nad emocionalnim situacijama. Studija Američkog udruženja za anksioznost i depresiju pronašla je mala poboljšanja u pažnji koja su rezultat ovog specijaliziranog oblika savjetovanja.
Nabavite više vježbe
Gotovo svi dobivaju zdravstvene koristi od dobivanja više vježbanja. Ali to se posebno odnosi na osobe s MDD-om. Čak i ako vam je teško motivirati se za vježbanje, važno je uložiti napor. Redovita tjelovježba snižava šećer u krvi, što može poboljšati vaše zdravlje i raspon pozornosti. Studije poput one izviještene u časopisu Clinical and Diagnostic Research pokazuju da vježbanje poboljšava raspon pozornosti kod odraslih. Barem 30 minuta vježbanja pet puta tjedno je korisno. Ako vam treba kratkotrajno povećanje koncentracije, krenite u kratku šetnju vani.
Pokušajte s meditacijom i smanjite vanjske distrakcije
Meditacija je poznata po poboljšanju raspona pozornosti i usredotočenosti. Studija iz područja Starenje i mentalno zdravlje izvijestila je o koristima meditacije radi zaštite od stresa kod starijih odraslih osoba. Postoji dobar razlog za vjerovanje da će se isti rezultati vidjeti u svim dobnim skupinama.
Započnite s kraćim meditacijskim sesijama i radite na duljim onima kako se tolerancija povećava. Ako niste upoznati s meditacijom, mnoge aplikacije pametnih telefona mogu vas voditi kroz postupak.
Suvremeni život ima mnogo raspoloživih ometanja koja otežavaju koncentraciju. Više zadataka otežava usredotočenje na samo jednu aktivnost. Odaberite da radite na samo jednom zadatku. Isključite televizor ako pokušavate pročitati knjigu ili voditi razgovor.
Izazovi sebe
Jedna zajednička značajka MDD-a je nedostatak samopouzdanja. To što ne vjerujete da nešto možete učiniti može značiti da ni ne pokušavate. Ali izazov sebi da učite nove stvari povećava vaše samopouzdanje i jača vaš mozak.
Iako je gubitak koncentracije jedan od najčešćih simptoma MDD-a, on se također može kontrolirati. Koristite razne pristupe liječenju i otkrićete da vam se raspon pozornosti poboljšava.
