Glavni depresivni poremećaj (MDD) može imati ogroman utjecaj na vaš život. Nalet depresije može vam otežati uobičajene svakodnevne aktivnosti. Ali jedna od najfascinantnijih stvari u vezi s MDD-om je ta što ne znate kada će doći do epizode. Iako možete očekivati još jednu epizodu, svaki put vas može izuzeti iz opreza.
Poznavanje vaših okidača i bavljenje samokontrolom mogu vam pomoći u sprečavanju ili minimiziranju učinaka epizode.
Kako uočiti MDD okidače
Epizoda MDD može se činiti nepredvidivom, ali većina ljudi može prepoznati moguće okidače. Ako znate potencijalne okidače koji mogu dovesti do epizode, možete biti spremniji.
Neki od najčešćih faktora rizika za epizode MDD uključuju:
- Gubitak nekoga važnog za vas. Nije neobično da ljudi nakon značajnog interpersonalnog gubitka imaju epizodu. Još uvijek možete osjetiti bol bez obzira je li gubitak posljedica smrti ili prekida veze.
- Biti ili se osjećati odbačeno. Možda ćete osjetiti trajniju tugu nakon što je prijatelj ili posao odbijenu.
- Upravo odlazim iz prethodne epizode. Ipak, nemaju svi koji imaju prvu epizodu da bi imali i drugu.
- Čini se da MDD ima genetsku komponentu. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Psychiatric Research otkrilo je vezu između obiteljske povijesti i MDD-a.
- Hormonski pomaci mogu potaknuti depresivnu epizodu, posebno kod žena. Trudnoća, postporođajni period i menopauza svi su uobičajeni uzroci velike depresije.
Zapamtite da nije svaka epizoda velike depresije izravan uzrok. U redu je ako ne možete identificirati određeni okidač.
Savjeti za samopomoć za upravljanje epizodom MDD-a
Čak i kad opazite epizodu MDD-a na horizontu, to ne znači uvijek da ga možete spriječiti. Uložiti dodatne napore može biti teško kad ste u depresiji, ali važno je dodatno dobro se brinuti o sebi. Evo sedam strategija samopomoći koje bi mogle pomoći:
1. Odmori se više
Istraživanje pokazuje snažnu vezu spavanja i raspoloženja. Neadekvatno spavanje dovodi do razdražljivosti i tjeskobe. Spavanje igra važnu ulogu u regulaciji vaših emocija i pomaže vašem mozgu da se oporavi. Raspitajte se s liječnikom o mogućnostima liječenja ako imate problema sa zaspavanjem ili spavanjem.
2. Vježbajte više
Veza između vježbanja i raspoloženja je jasna: Prirodni endorfini koje vaše tijelo stvara vježbanjem su pojačavanje raspoloženja. Studija u časopisu Journal of Psychiatric Research pokazala je da vježbanje može biti učinkovito u liječenju velikih depresivnih epizoda.
Ali nedostatak motivacije čest je simptom depresije, a vježbanje može biti izazovno. Ako se mučite da se motivirate, počnite polako. Nešto poput kratke šetnje blokom može poboljšati vaše raspoloženje. Težite 30 minuta blage do umjerene vježbe najmanje pet puta tjedno. Pokušajte s nježnim vježbama poput hodanja, plivanja, joge ili tai chi-ja.
3. Dodajte više strukture vašem danu
Depresija olakšava gubitak fokusa. To dovodi do tendencije da dani postanu slobodni i nestrukturirani. Iako ovo može zvučati privlačno, vjerojatno će vam pogoršati depresiju. Sastavite planove za svaki dan i odredite sastanke za sebe. Možete zakazati vrijeme za zadatke poput kupovine, pozivanja prijatelja ili kuhanja. Koristite ljepljive bilješke, planer ili kalendar na svom pametnom telefonu da biste zakazali dan. Obećajte da ćete se pridržavati svog rasporeda čak i ako nemate mjesta za ići ili stvari koje trebate obaviti. Redovita struktura pozitivno će utjecati na vaše raspoloženje.
4. Provedite vrijeme s prijateljima i pronađite grupu podrške
Postanak izoliran ima tendenciju pogoršanja i produžavanja depresivne epizode. Neka bliski prijatelji provjere vas ako vam se ne jave. Depresija otežava preuzimanje telefona i nazovite prijatelja. Pronađite grupu za podršku, možda putem Nacionalnog saveza za mentalne bolesti ili putem lokalne bolnice.
5. Podsjetite se na svoja postignuća i prošle pobjede
Ako ste već doživjeli epizode MDD-a, možete se ponositi time što ste preživjeli. Sjetite se djela ljubaznosti koje su vam pokazali ljudi. Ako se sjećate čak i jedne stvari koja vas je ikad usrećila, to vam može dati nadu.
6. Pokušajte zapisati svoje osjećaje u časopis
Pisanje u časopisu može biti izvrstan način za oslobađanje negativnih osjećaja i njihovo stavljanje u perspektivu. Odvojite vrijeme za novinarstvo nekoliko puta tjedno.
7. Ne donosite neke veće odluke koje se mijenjaju tijekom života
Sada nije vrijeme za prekid veze, napuštanje posla ili preseljenje. Pričekajte dok se ne osjećate bolje kako biste donijeli velike odluke. Također, razgovarajte o bilo kojoj odluci o promjeni života s obitelji i prijateljima.
Kada potražiti stručnu pomoć
Briga o sebi je važna i potrebna kada se bavite MDD-om, ali nije uvijek dovoljno da riješite svoje probleme. Pogledajte svog liječnika i spomenite kako se čini da vam se depresija pogoršava. Ako uzimate antidepresive, možda će vam trebati veća doza ili drugi lijek. Privremeno dodavanje dodatnih lijekova također može donijeti olakšanje.
Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje, elektrokonvulzivna terapija (ECT) može biti korisna ako lijek nije dovoljno učinkovit. ECT nije bolan i često se izvodi ambulantno. Mnogi napredak tijekom godina učinio je ECT sigurnijim i učinkovitijim tretmanom. To može biti korisno ako ne reagirate dobro na lijekove i terapiju.
Uvijek pozovite liječnika ako osjećate samoubojstvo. Liječenje u bolnici je ponekad potrebno i može vam čak spasiti život.
Polet
Ne zaboravite da će se sve depresivne epizode na kraju završiti. Posvetite se vlastitom oporavku i vjerujte svom timu za medicinsku podršku. Uz strpljenje i vrijeme, predstoje vam bolji dani.
