Plyometric vježbe su snažne aerobne vježbe koje se koriste za povećanje brzine, izdržljivosti i snage. Oni zahtijevaju da u kratkim vremenskim intervalima naporno izlažete mišiće.
Također poznat kao skočni trening, pliometrijske vježbe obično su usmjerene prema visoko obučenim sportašima ili osobama u vrhunskoj fizičkoj kondiciji. No mogu ih koristiti i osobe koje žele poboljšati svoju kondiciju.
Pliometrijske vježbe mogu uzrokovati stres na tetivama, ligamentima i zglobovima donjih ekstremiteta, posebno koljena i gležnjeva. Važno je da imate snagu i dobru kondiciju potrebnu za izvođenje ovih vježbi na siguran i učinkovit način.
Ako dodajete plyometrijske vježbe u svoju vježbu, vježbajte ih postupno. Polako povećavajte trajanje, poteškoće i intenzitet vježbi.
Vježbe za noge
Postoje mnoge plyometric vježbe za noge, uključujući:
Podijelite na Pinterestu
Čučanji skokovi
- Stanite s nogama malo širim od kukova.
- Spustite tijelo da čučne.
- Stisnite se kroz noge, udubite trbušne mišiće i eksplozivno poskočite.
- Podignite ruke dok skačete.
- Nakon slijetanja spustite se dolje u položaj za čučnjeve.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Obrnuti lunge koljeno
- Započnite u stojećem ležaju s lijevom nogom prema naprijed.
- Desnu ruku postavite na pod pored prednjeg stopala, a lijevu ruku ispružite ravno.
- Eksplozivno skočite gore da podignite desno koljeno što je više moguće, podižući lijevu ruku i spuštajući desnu ruku natrag i dolje.
- Nakon slijetanja vratite se natrag u početni položaj ležaja.
- Nastavite 30 sekundi.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
Vježbe gornjeg dijela tijela
Također možete raditi plyometrijske vježbe koje ciljaju mišiće gornjeg dijela tijela. Evo par:
Podijelite na Pinterestu
Burpees
- Iz stajanja savijte noge kako biste došli u položaj čučnjeva.
- Ruke spusti na pod dok skočite noge natrag u dasku držeći kralježnicu ravno.
- Spustite prsa na pod za jedan push-up.
- Skočite nogu naprijed prema vanjskoj strani ruku, dolazeći u čučanj.
- Eksplozivno skočite gore i podignite ruke iznad glave.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Pljeskajući push-up
- Započnite na dasci.
- Redovito gurajte prema dolje prema tlu.
- Dok pritisnete prema gore, gurajte dovoljno snažno da ruke i tijelo podignite što je više moguće visoko od tla.
- Pljesnite rukama.
- Vratite se u početni položaj.
- Nastavite 30 sekundi.
Vježbe za trkače
Sljedeće dvije vježbe poboljšavaju brzinu trkača ciljajući mišiće potkoljenica i glutealnih mišića.
Podijelite na Pinterestu
Kutijski skokovi
Za ovu vježbu trebat će vam okvir ili nešto na što biste skočili na visinu od 12 do 36 inča. Da biste povećali intenzitet, vježbu možete raditi pomoću jedne noge.
- Iz stajanja, čučnujte dolje da biste obje noge skočili na kutiju.
- Podignite ruke dok skačete da dobijete zamah.
- Skočite gore-nazad sa kutije, lagano slijećući savijenih koljena.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Hmelj za stubište
- Počnite na dnu stubišta.
- Skočite stubama na desnoj nozi.
- Hodajte dolje.
- Zatim učinite suprotnu stranu.
Podijelite na Pinterestu
Tuck skokovi
Ova vježba poboljšava vašu okretnost, snagu i stabilnost. Pri sportskom treningu korisno je za bilo koju aktivnost koja zahtijeva da brzo promijenite smjer.
- Stanite s koljenima koja su lagano savijena, a stopala su u širini ramena.
- Savijte koljena i zatim skočite što više, koljena dovodeći prema prsima.
- Napravite 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
Bočne granice
Ova vježba pomaže povećati brzinu i visinu u skoku. To je korisno za povećanje snage kod nogometaša.
- Započnite u položaju čučnjeva, balansirajući na desnoj nozi.
- Eksplozivno skačite što više i više ulijevo.
- Spustite se na lijevu nogu u položaj za čučanj.
- Eksplozivno skačite što je više moguće visoko i udesno.
- Spustite se u početni položaj.
- Napravite 3 do 5 setova od 5 do 10 ponavljanja.
Prednosti
Mnogo je koristi od vježbanja pliometrijskih vježbi. Budući da im nije potrebno malo opreme, mogu se obaviti bilo kada i bilo gdje. Pliometrijski trening povećava snagu mišića, što vam omogućuje da brže trčite, skačete više i brzo mijenjate smjer. Oni poboljšavaju performanse u bilo kojem sportu koji uključuje trčanje, skakanje ili udaranje nogama.
U ciklusu skraćivanja istezanja, koncentrične kontrakcije (skraćivanje mišića) prate ekscentrične kontrakcije (istezanje mišića). To omogućava izvrsne rezultate u jačanju mišića uz poboljšanje okretnosti, stabilnosti i ravnoteže. Ove kombinirane prednosti omogućuju vašim mišićima da brže i učinkovitije rade.
Plyometrija tonizira cijelo tijelo, sagorijeva kalorije i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava. Oni također povećavaju vašu izdržljivost i metabolizam.
Uz to, plyometrijske vježbe brzo istežu mišiće, omogućujući vam da se učinkovitije krećete. Iako je ovo dobro za povećanje sile, morate biti oprezni jer može povećati stres i ozljede. Istovremeno se pokazalo da pravilno vježbanje pliometrija pomaže u sprečavanju ozljeda.
Obavezno imate snage, fleksibilnosti i pokretljivosti za izvođenje ovih vježbi, posebno u gležnjem, koljenima i kukovima. Snaga jezgre, donjeg dijela leđa i nogu također su važni. Mnoge pliometrijske vježbe su vježbe za cijelo tijelo. Pomažu tonusu tijela angažirajući puno različitih mišića. Vezivno tkivo je ojačano i možete povećati otpornost i elastičnost.
Plyometrics mogu koristiti nona sportaši za promicanje opće kondicije, što vam može pomoći u svakodnevnim aktivnostima. Važno je da vježbe radite pravilno kako biste stekli dobrobiti i spriječili ozljede. Korištenje ispravnog poravnanja i oblika može spriječiti naprezanje i ozljede. Uvijek ih radite kad ste svježi i puni energije.
Napravite 10-minutno zagrijavanje prije plitometrije da biste olabavili i zagrijali tijelo. Pratite svaku sesiju s prekidom. Yin joga može biti savršen dodatak pliometrijskom treningu jer yin joga pogoduje vezivnom tkivu i zglobovima. U dane odmora možda možete razmotriti jin jogu.
Mjere opreza
Budite oprezni pri dodavanju plyometrijskih vježbi u svoju rutinu vježbanja, ako ste početnik ili imate povrede ili kronična stanja. Najbolje je ako već imate ustaljenu rutinu vježbanja i fizički ste u stanju prije početka plyometrijskih vježbi. Za ove vježbe su potrebni snažni ligamenti i tetive jer mogu uzrokovati stres zglobovima.
Polako dodajte plyometric vježbe u svoju rutinu, počevši s osnovnim pokretima manjeg intenziteta prije nego što krenete u zahtjevnije pokrete. Postupno povećavajte intenzitet i poteškoće nakon što ste sigurni da je vaše tijelo dovoljno snažno da podnese vježbe. Ako vam se učini da je pliometrijski trening previše intenzivan, razmislite o isprobavanju drugačije metode vježbanja.
Ako želite saznati više o ovoj vrsti treninga, obratite se osobnom treneru, fiziologu ili vježbanju. Možda bi bilo korisno održati barem nekoliko sesija pojedinačno ili grupno kako biste lakše započeli.
Dodirnite bazu sa stručnjakom za vježbanje barem jednom mjesečno kako bi bili sigurni da ste na pravom putu, pružili korisne povratne informacije i naučili vas novim tehnikama. Ispravan oblik neophodan je za osiguranje sigurnosti.
Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja razgovarajte s liječnikom. To je posebno važno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, povreda ili uzimate bilo kakve lijekove.
Donja linija
Plyometrijske vježbe mogu pomoći poboljšati atletske performanse kod sportaša i razviti tjelesnu kondiciju kod sportaša. Pliometrija povećava brzinu, snagu i brzinu.
Vježbe koriste puno sile i zahtijevaju puno snage, pokretljivosti i fleksibilnosti. To zahtijeva da budete relativno fizički spremni prije nego što započnete s njima.
Razmislite o radu s stručnjakom za vježbanje kada počnete. To smanjuje rizik od ozljeda i omogućava vam da naučite pravilnu formu i tehniku. Iako plyometrijske vježbe mogu biti zahtjevne, jednostavno možete uživati u iskustvu i rezultatima.
