Ako vas zanima isprobavanje vježbi disanja za smanjenje stresa ili anksioznosti ili za poboljšanje funkcije pluća, imamo 10 različitih za uzorkovanje. Možda ćete otkriti da vam se određene vježbe sviđaju odmah. Započnite s onima kako bi praksa bila ugodnija.
Kako dodati vježbe disanja svom danu
Vježbe disanja ne moraju vam oduzimati puno vremena od dana. Zapravo je samo izdvojiti neko vrijeme da obratite pozornost na svoje disanje. Evo nekoliko ideja za početak:
- Započnite s samo 5 minuta dnevno i povećajte vrijeme jer vježba postaje lakša i ugodnija.
- Ako se 5 minuta osjeća predugo, počnite sa samo 2 minute.
- Vježbajte više puta dnevno. Zakažite zadana vremena ili vježbajte svjesno disanje dok osjećate potrebu.
1. Ispunjeno usno disanje
Ova jednostavna tehnika disanja omogućuje vam da usporite ritam disanja, tako što svjesno ulažete napor u svaki dah.
U svakom trenutku možete vježbati ispiranje usana. To može biti osobito korisno tijekom aktivnosti kao što su savijanje, dizanje ili penjanje stepenicama.
Vježbajte koristiti ovaj dah 4 do 5 puta dnevno kad započnete kako biste ispravno naučili obrazac disanja.
Da biste to učinili:
- Opustite vrat i ramena.
- Držeći zatvorena usta, polako udišite kroz nos u dva broja.
- Pucker ili stisnite usne kao da ćete zviždati.
- Izdišite polako puhajući zrak kroz usne napuštenih usana, broj 4.
2. Dijafragmatično disanje
Trbuhom za disanje može vam pomoći pravilno koristiti dijafragmu. Učinite vježbe disanja trbuha kada se osjećate opušteno i odmorno.
Vježbajte dijafragmatično disanje 5 do 10 minuta 3 do 4 puta dnevno.
Kada započnete možda ćete se osjećati umorno, ali s vremenom bi tehnika trebala postati lakša i osjećati se prirodnije.
Da biste to učinili:
- Lezite na leđa s lagano savijenim koljenima i glavom na jastuku.
- Možete postaviti jastuk ispod koljena radi potpore.
- Postavite jednu ruku na gornji dio prsa, a jednu ispod rebra, omogućujući vam da osjetite kretanje svoje dijafragme.
- Polako udišite kroz nos, osjećajući kako vam trbuh pritiska u ruci.
- Držite drugu ruku što je moguće mirnije.
- Udahnite koristeći prigušene usne dok zatežete mišiće trbuha, držeći gornju ruku potpuno mirnom.
Na trbuh možete postaviti knjigu kako biste otežali vježbu. Jednom kada naučite kako raditi trbušno disanje ležeći, možete povećati poteškoće pokušavajući to dok sjedite u stolici. Zatim možete vježbati tehniku tijekom obavljanja svojih svakodnevnih aktivnosti.
3. Tehnika fokusiranja disanja
Ova tehnika dubokog disanja koristi slike ili izraze koji se fokusiraju.
Možete odabrati riječ usredotočenosti koja će vas nasmijati, osjećati se opušteno ili je jednostavno neutralan za razmišljanje. Primjeri uključuju mir, prepuštanje ili opuštanje, ali to može biti bilo koja riječ koja vam odgovara da se usredotočite i ponovite kroz svoju praksu.
Dok izradite praksu fokusiranja na dah, možete početi s 10-minutnom sesijom. Postupno povećavajte trajanje dok sesije ne budu barem 20 minuta.
Da biste to učinili:
- Sjednite ili ležite na ugodnom mjestu.
- Dovedite svjesnost do daha bez pokušaja da promijenite način na koji dišete.
- Izmjenite između normalnih i dubokih udisaja nekoliko puta. Uočite razlike između normalnog i dubokog disanja. Primijetite kako se vaš trbuh proširuje dubokim udisajima.
- Primjetite kako se osjeća plitko disanje u usporedbi s dubokim disanjem.
- Vježbajte duboko disanje nekoliko minuta.
- Postavite jednu ruku ispod vašeg trbuha, zadržavajući trbuh opušten, i primijetite kako se diže sa svakim udisajem i pada sa svakim izdisajem.
- Ispusti svaki glasni uzdah.
- Započnite praksu fokusiranja daha kombinirajući to duboko disanje s slikama i riječju ili frazom koja će usredotočiti opuštanje.
- Možete zamisliti da zrak koji udišete donosi valove mira i smirenosti po cijelom tijelu. Mentalno recite: "Udišite mir i tišinu."
- Zamislite da zrak koji izdahnete ispusti napetost i tjeskobu. Možete sebi reći: „Izduživanje napetosti i tjeskobe“.
4. Lavov dah
Lav u dahu je snažna vježba joga disanja za koju se kaže da oslobađa napetost u grudima i licu.
U jogi je poznata i kao Lavova poza ili simhasana na sanskrtu.
Uraditi ovo:
- Dođite u udoban položaj. Možete sjesti na pete ili prekrižiti noge.
- Dlanovima pritisnite koljena s raširenim prstima.
- Udahnite duboko kroz nos i širom otvorite oči.
- Istodobno, širom otvorite usta i ispružite jezik, dovodeći vrh prema bradi.
- Stisnite mišiće na prednjem dijelu grla dok izdišete kroz usta ispuštajući dugački "ha" zvuk.
- Možete usmjeriti pogled tako da gledate prostor između obrva ili vrha nosa.
- Učinite ovaj dah 2 do 3 puta.
Evo vođenog primjera lavovog daha i nekoliko varijacija poza na njemu.
5. Naizmjenično disanje nosnicom
Alternativno disanje nosnicom, na sanskrtu poznato nadi shodhana pranayama, praksa je disanja za opuštanje.
Pokazalo se da alternativno disanje nosnicom pojačava kardiovaskularnu funkciju i snižava otkucaje srca.
Nadi shodhana najbolje se vježba na prazan stomak. Izbjegavajte praksu ako se osjećate bolesno ili zagušenima. Neka dah bude gladak, čak i tijekom cijele vježbe.
Uraditi ovo:
- Odaberite udoban položaj sjedenja.
- Podignite desnu ruku prema nosu, prvim i srednjim prstima pritisnite prema dlanu, a ostale prste ispružite.
- Nakon izdisaja, palcem desne ruke lagano zatvorite desnu nosnicu.
- Udahnite kroz lijevu nosnicu, a zatim zatvorite lijevu nosnicu desnom ružičastom i prstenastom prstom.
- Otpustite palac i izdahnite kroz desnu nosnicu.
- Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim zatvorite ovu nosnicu.
- Otpustite prste da otvorite lijevu nosnicu i izdahnete kroz ovu stranu.
- Ovo je jedan ciklus.
- Nastavite ovaj obrazac disanja do 5 minuta.
- Završite sesiju izdahom na lijevoj strani.
6. Jednako disanje
Jednako disanje je na sanskrtu poznato kao sama vritti. Ova tehnika disanja usredotočena je na stvaranje udisaja i izdisaja iste dužine. Ako vam dah bude gladak i stabilan, možete pomoći u uspostavljanju ravnoteže i ravnodušnosti.
Trebali biste pronaći duljinu daha koja nije previše lagana i ne previše teška. Također želite da to bude prebrzo, tako da ćete ga moći održavati tijekom prakse. Obično je to između 3 i 5 tačaka.
Jednom kada se naviknete na jednako disanje dok sjedite, to možete činiti tijekom svojih joga praksi ili drugih dnevnih aktivnosti.
Da biste to učinili:
- Odaberite udoban položaj sjedenja.
- Udahnite i izdahnite kroz nos.
- Odbrojite pri svakom udisanju i izdisaju kako biste bili sigurni da su ujednačeni. Alternativno, odaberite riječ ili kratku frazu koju ćete ponoviti tijekom svakog udisaja i izdisaja.
- Možete dodati malu stanku ili zadržavanje daha nakon svakog udisaja i izdisaja ako se osjećate ugodno. (Normalno disanje uključuje prirodnu stanku.)
- Nastavite vježbati ovaj dah najmanje 5 minuta.
7. Rezonantno ili koherentno disanje
Resonantno disanje, poznato i kao koherentno disanje, je kada udišete brzinom od 5 punih udisaja u minuti. Ovu brzinu možete postići udisanjem i izdahom za brojanje 5.
Disanje ovom brzinom maksimizira vašu varijabilnost otkucaja srca (HRV), smanjuje stres i, prema jednom istraživanju iz 2017., može umanjiti simptome depresije u kombinaciji s Iyengar jogom.
Uraditi ovo:
- Udahnite za brojanje 5.
- Izdahnite za brojanje 5.
- Nastavite ovaj obrazac disanja barem nekoliko minuta.
8. Sitali dah
Ova vježba joga disanja pomaže vam spustiti tjelesnu temperaturu i opustiti svoj um.
Lagano produžite dah u dužini, ali nemojte ga forsirati. Budući da udišete kroz usta tijekom Sitali daha, možda želite odabrati mjesto za vježbanje bez alergena koji utječu na vas i onečišćenja zraka.
Uraditi ovo:
- Odaberite udoban položaj sjedenja.
- Izvijte jezik i izvijte jezik kako biste spojili vanjske rubove.
- Ako vaš jezik to ne učini, možete začepiti usne.
- Udahnite kroz usta.
- Izdahnite kroz nos.
- Nastavite disati ovako do 5 minuta.
9. Duboko disanje
Duboko disanje pomaže vam da se oslobodite kratkoće daha sprečavajući da vam zrak ostane zarobljen u plućima i pomaže vam da udahnete više svježeg zraka. Možda će vam pomoći da se osjećate opuštenije i usredotočenije.
Uraditi ovo:
- Dok stojite ili sjedite, lagano povucite laktove unatrag kako biste se prsa mogla proširiti.
- Duboko udahnite kroz nos.
- Zadržite dah broj 5.
- Polako otpustite dah izdahnuvši kroz nos.
10. Humming pčelinji dah (bhramari)
Jedinstveni osjećaj ovog joga disanja pomaže stvoriti trenutnu smirenost i posebno je umirujući oko čela. Neki ljudi koriste humming pčelinji dah za ublažavanje frustracije, tjeskobe i bijesa. Naravno, htjet ćete ga vježbati na mjestu gdje ste slobodni ispuštati humajući zvuk.
Uraditi ovo:
- Odaberite udoban položaj sjedenja.
- Zatvorite oči i opustite lice.
- Prve prste položite na hrskavicu traga koja djelomično prekriva ušni kanal.
- Udahnite, a dok izdahnete nježno pritisnite prste u hrskavicu.
- Držeći zatvorena usta, ispuštajte snažan zvuk pjevanja.
- Nastavite onoliko dugo koliko je ugodno.
Polet
Većinu ovih vježbi disanja možete isprobati odmah. Odvojite vrijeme za eksperimentiranje s različitim vrstama tehnika disanja. Odredite određeno vrijeme barem nekoliko puta tjedno. Ove vježbe možete raditi tijekom dana.
Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili uzimate neke lijekove. Ako želite naučiti više o disanju možete se posavjetovati s respiratornim terapeutom ili učiteljem joge koji je specijaliziran za vježbe disanja. Prekinite praksu ako osjetite nelagodu ili uznemirenost.
