Bez obzira jeste li postigli plato vježbanja ili ste samo spremni poravnati stvari, dodajući naporniju vježbu - poznatu i kao vježbanje visokog intenziteta - vašoj cjelokupnoj rutini fitness jedan je od načina da povećate sagorijevanje kalorija, poboljšate zdravlje srca i pojačajte metabolizam.
No, za sigurno i učinkovito postoje neke smjernice koje biste trebali slijediti. Nastavite čitati da biste saznali više o prednostima energične vježbe i kako sigurno povećati intenzitet treninga.
Što se smatra napornom vježbom?
Kada je u pitanju vježbanje, intenzitet koliko naporno vježbate jednako je važan koliko i trajanje vježbe. Općenito, intenzitet vježbanja podijeljen je u tri kategorije:
- nizak
- umjerena
- živahna ili naporna
Da bi neka aktivnost bila živahna, trebate raditi na 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, prema American Heart Association. Primjeri snažne vježbe uključuju:
- trčanje
- vozeći brzinom od 10 mph ili brže
- hodajući žurno uzbrdo s teškim ruksakom
- Uže za skakanje
Vježbanje s niskim do umjerenim dijelom lakše je održavati dulje vrijeme jer radite ispod 70 posto maksimalnog otkucaja srca, a ponekad i znatno ispod te razine.
Da biste iskoristili zdravstvene prednosti, Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju osobama od 18 godina i starijima da dobiju jedno od sljedećeg:
- 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno
- 75 minuta energične aerobne aktivnosti tjedno
- kombinacija obje vrste aktivnosti proširila se tijekom cijelog tjedna
Naporna vježba naspram umjerene tjelovježbe
Povećanje intenziteta vježbanja prilično je jednostavno. I dalje možete sudjelovati u svojim omiljenim aktivnostima - samo još energičnijim tempom.
Jedna od prednosti napornijeg vježbanja je ta što možete dobiti iste nagrade kao i vježbanje umjerenog intenziteta, ali za manje vremena. Dakle, ako je vrijeme od suštinske važnosti, izvođenje napornijeg 20-minutnog vježbanja može biti jednako korisno kao i sporije 40-minutno vježbanje.
Evo nekoliko primjera napornih i umjerenih vježbi.
| Umjereni intenzitet | Naporan intenzitet |
|---|---|
| biciklom na manje od 10 mph | biciklizam na više od 10 mph |
| hodajući žustro | trčanje ili planinarenje uzbrdo stalnim tempom |
| intervali jog-walk | vodeni trčanje / trčanje |
| pucanje košara u košarci | igra košarku |
| igrati tenis u parovima | igrati singl tenis |
| usitnjavanje lišća ili košenje travnjaka | lopatanjem više od 10 funti. u minuti kopajući jarke |
| hodanje stepenicama | trčanje stepenicama |
Prednosti energične vježbe
Osim što je učinkovitije, povećavanje vrućine na vašim fitnes sjednicama može imati koristi i za vaše zdravlje na različite načine. Pogledajmo pobliže neke od dokaza utemeljenih na vježbama većeg intenziteta na temelju dokaza.
- Izgaranje veće kalorije. Prema Američkom vijeću za vježbanje, za vježbanje u većem intenzitetu potrebno je više kisika, koji sagorijeva više kalorija. Također pridonosi prekomjernoj konzumaciji kisika nakon vježbanja (EPOC) ili „efektu poslije izgaranja“koji vam omogućuje da nastavite sagorijevati kalorije i nakon što završite s treninzima. To znači da će vaš metabolizam ostati povišen duže nakon napornog vježbanja.
- Više mršavljenja. Veće sagorijevanje kalorija i povišen metabolizam pomoći će vam da izgubite težinu brže od vježbanja niskog ili umjerenog intenziteta.
-
Poboljšano zdravlje srca. Prema istraživanju iz 2012., čini se da vježbanje visokog i umjerenog intenziteta nudi malu vjerojatnost kardiovaskularnih događaja, čak i onima sa srčanom bolešću. Kardiovaskularne koristi mogu uključivati poboljšanja u:
- dijastolički krvni tlak
- kontrola šećera u krvi
- aerobni kapacitet
- Poboljšano raspoloženje. Vježba visokog intenziteta također vam može povećati raspoloženje. Prema velikoj studiji iz 2015. koja je analizirala podatke više od 12.000 sudionika, istraživači su otkrili značajnu vezu između napornog vježbanja i manje depresivnih simptoma.
- Niži rizik od smrtnosti. Prema istraživanju iz 2015. istraživači su otkrili da je snažna aktivnost možda ključna za izbjegavanje rane smrti. Studija koja je pratila 204.542 osobe više od 6 godina izvijestila je o padu smrtnosti od 9 do 13 posto za one koji su povećali intenzitet svojih vježbi.
Kako izmjeriti intenzitet vježbanja
Dakle, kako sigurno znati da vježbate na napornoj razini? Pogledajmo tri načina za mjerenje intenziteta vaše fizičke aktivnosti.
1. Vaša brzina otkucaja srca
Praćenje otkucaja srca jedna je od najpouzdanijih metoda za mjerenje intenziteta vježbanja. Vježbanje od 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca kvalificira se kao snažan intenzitet vježbanja.
Tijekom rada u radu možete provjeriti brzinu otkucaja tako što ćete nositi monitor pulsa ili puls.
2. Razgovorni test
Test razgovora jedan je od najlakših načina za mjerenje intenziteta vježbanja.
- Ako vam je teško voditi razgovor, vjerojatno radite energičnim ili napornim tempom.
- Ako možete prilično lako razgovarati s nekim dahom, vjerojatno vježbate umjerenim tempom.
- Ako vam je lako pjevati glasno, vaš tempo može biti prespor. Da biste dobili više koristi od svog vježbanja, možda biste trebali razmotriti odabir tempa.
3. Stopa percipiranog napora (RPE)
Stopa skale percipiranog napora (RPE) subjektivna je mjera intenziteta vježbanja.
Kad koristite RPE, obratit ćete pažnju na otkucaje srca, disanje i umor mišića, a razinu napora ocijenite na skali od 1 do 10. Ni jedno naprezanje nije ocijenjeno kao 1, a maksimalni napor 10, Da bi se smatralo snažnom, aktivnost treba zadovoljiti ili premašiti razinu od 6 do 7, što se smatra teškim na RPE skali. To uključuje trčanje, vožnju biciklom ili plivanje. Trčanje bez zaustavljanja ocijenjeno je kao 8 do 9 na RPE skali.
Kako dodati snažnu aktivnost svom treningu
Dodavanje napornih aktivnosti u vašu svakodnevnu rutinu vježbanja zahtijeva pažljivo planiranje. Srećom, mnoge aktivnosti koje obavljate na umjerenom nivou lako se mogu izvoditi u većem intenzitetu.
Jedan od načina uključivanja snažne aerobne aktivnosti u vašu rutinu je obavljanje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Ova vrsta vježbanja kombinira kratke navale intenzivne aktivnosti - obično se izvode pri 80 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca - s razdobljima oporavka od 40 do 50 posto maksimalnog otkucaja srca.
Da biste održali ovaj nivo treninga, razmislite o omjeru rada 2: 1 za odmor i odmor. Na primjer, vježba na trkačkoj stazi ili trčanje na otvorenom mogu uključivati:
- trčeći u 9 do 10 mph 30 sekundi
- nakon čega slijedi hodanje na 3 do 4 mph tokom 60 sekundi
- izmjenjujući taj omjer rada i odmora 20 do 30 minuta
Bavljenje sportom koji se brzo kreće, poput nogometa, košarke ili raketnog kugla, još je jedan učinkovit način da napornim aktivnostima dodate svoju fitness rutinu. Sudjelovanje u biciklističkim satovima ili plivanju krugovi su drugi načini za ugradnju napornije vježbe u svoje vježbanje.
Savjeti za sigurnost
Prije nego što pojačate intenzitet na treningu, važno je imati na umu sljedeće sigurnosne savjete.
Provjerite sa svojim liječnikom
Ako imate zdravstveno stanje ili niste bili aktivni neko vrijeme, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete rutinu vježbanja visokog intenziteta. Liječnik vas može savjetovati o sigurnoj razini vježbanja ili o tome kako postati aktivniji na najsigurniji mogući način.
Intenzivno razvijajte intenzitet
Prelazak na vježbanje niskog ili umjerenog intenziteta do napornog vježbanja zahtijeva vrijeme i strpljenje. Iako ste možda spremni skočiti s obje noge, najsigurniji način da dodate energičniju vježbu je izvoditi je u koracima veličine ugriza. Prebrzo pritiskanje sebe može rezultirati ozljedama i izgaranjem.
Na primjer:
- 1. tjedan: zamijenite jednu kardio sesiju umjerenog tempa za HIIT trening.
- Drugi tjedan: Zamijenite jednu sesiju umjerenog tempa s HIIT vježbom, a također dodajte trening vježbe snage u svoj tjedni rutinu.
- Treći i četvrti tjedan : Ponovite prvi i drugi tjedan prije nego što počnete dodavati više intenzivnog vježbanja u svoju tjednu rutinu.
Također je dobra ideja razmaziti energične treninge tijekom tjedna. Pokušajte ne raditi dvije naporne seanse leđima unazad.
Ne zaboravite vrijeme oporavka
Vašem je tijelu potrebno više vremena da se oporavi od napornog vježbanja u usporedbi s sesijom niskog ili umjerenog intenziteta.
Kako biste se tijelu pomogli oporaviti, obavezno uključite rutinu smirivanja i istegnuća nakon napornih fizičkih aktivnosti.
Ostanite hidrirani
Ostati hidriran posebno je važan kada vježbate naporno. Ne pijenje dovoljno tekućine može utjecati na kvalitetu vašeg vježbanja i učiniti da se osjećate umorno, letargično ili vrtoglavica. To čak može dovesti do glavobolje i grčeva.
Donja linija
Pojačanje intenziteta treninga može biti učinkovit način jačanja vašeg općeg zdravlja i kondicije. To je i jednostavan način za uštedu vremena kada pokušavate uklopiti vježbu u svoj dan.
Da biste igrali sigurno, uvijek počnite polako i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća.
Iako energična tjelovježba nudi mnoge zdravstvene prednosti, nije primjerena svima. Ako imate zdravstveno stanje ili niste bili aktivni neko vrijeme, obavezno razgovarajte s liječnikom prije nego što razradite na napornijoj razini.
