Vatreni hidrant s ručnim dizanjem
Da biste izazvali svoju jezgru, podignite jednu ruku dok radite vatrogasne hidrante. Ovaj je potez odličan za držanje i snagu leđa jer pomaže stabilizirati kralježnicu.
- Krenite na ruke i koljena. Postavite ramena iznad ruku, a kukove iznad koljena. Zategnite jezgru i pogledajte dolje.
- Podignite lijevu nogu od tijela na 45 stupnjeva. Držite koljeno na 90 stupnjeva.
- Podignite desnu ruku 1 inč iznad poda. Ponovite 10 hidrantskih vatre dok ruka i dalje lebdi. Spustite ruku kako biste završili 1 set.
- Napravite 3 seta. Ponovite s desnom nogom i lijevom rukom.
Podijelite na Pinterestu
Stalni vatrogasni hidrant
Kao i normalni vatrogasni hidranti, stalni vatrogasni hidrati jačaju glutene, bokove i jezgru. Oni uključuju isti tip pokreta kuka.
Ova vježba ne vrši pritisak na zglobove, tako da je idealna za ljude koji imaju bolove u zglobu ili nelagodu.
Ruke možete postaviti na naslon stolice radi ravnoteže.
- Stanite s nogama u širini kukova. Savijte lijevu nogu na 90 stupnjeva.
- Nagnite prtljažnik naprijed i stisnite jezgru. Podignite nogu na 45 stupnjeva bez pomicanja ostatka tijela.
- Spustite nogu u početni položaj da biste dovršili 1 ponavljanje.
- Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.
Da biste pojačali pokret, stavite petlju pojasa otpora tik iznad koljena.
Alternativne vježbe
Vatreni hidrant jedan je od načina rada na glutenama, kukovima i jezgri. Ako želite prebaciti stvari, pokušajte s ovim alternativnim vježbama pored hidrantova.
Ove vježbe će raditi slične mišiće i dodati će raznolikost vašoj rutini.
Podijelite na Pinterestu
Savijena ekstenzija kuka
Izvijeno produženje kuka u koljenu jača glutene i jezgru, baš kao i vatrogasni hidranti.
- Krenite na ruke i koljena. Postavite ramena iznad ruku, a kukove iznad koljena. Zategnite jezgru i pogledajte dolje.
- Stisnite glutene. Podignite lijevu nogu, držeći koljeno na 90 stupnjeva. Nastavite sve dok vam lijevo bedro nije paralelno s podom.
- Spustite nogu za dovršetak 1 ponavljanja.
- Napravite 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.
Kao i vatrogasni hidranti, savijena ekstenzija kuka trebala bi pomicati samo vaš bok. Leđa, vrat i bok u stranu trebaju vam ostati mirni.
Podijelite na Pinterestu
Vježbanje školjke
Također možete ojačati glutene i zglobove kuka izvodeći vježbe na preklopima. Ovaj je potez idealan ako vam se ne sviđa biti na sve četiri. Na koljenima je malo lakše.
- Lezite na lijevu stranu i stavite glavu na lijevu ruku. Desnu ruku oslonite na desni bok.
- Savijte obje noge na 45 stupnjeva, slažući ih jedan na drugi. Izravnajte bokove i ramena.
- Stisnite glutene. Podignite gornje koljeno. Vratite se na početni položaj.
- Kompletna 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s druge strane.
Da biste ispravno radili glutese, zakrenite stopalo prema unutra. To će vam izravnati bedrenu kost sa bokovima. Ako se vaše stopalo okreće prema van, vježba će raditi na vašoj potkoljenici, umjesto na bokovima.
Podijelite na Pinterestu
Podizanje bočnih nogu
Podizanje bočnih nogu, poput vatrogasaca, rade glutene i zahvaćaju bokove. Potez se također naziva stojećom bočnom otmicom kuka.
To možete učiniti sa ili bez petlje otpora.
- Stanite s nogama u širini kukova. Ako koristite otpornički pojas, postavite ga iznad koljena.
- Ispravite kralježnicu i okrenite nožne prste prema naprijed. Stisnite svoju jezgru.
- Lagano savijeno koljeno podignite lijevu nogu u stranu. Pauza.
- Polako spustite nogu u početni položaj.
- Napravite 3 seta od 10 ponavljanja. Ponovite s drugom nogom.
Ako vam je potrebna pomoć da ostanete uravnoteženi, položite ruke na naslon stolice.
Kada razgovarati sa stručnjakom za vježbanje
Ako ste novi u vježbanju, potražite osobnog trenera ili fiziologa vježbanja prije nego što isprobate vatrogasne hidrante.
Također biste trebali razgovarati s stručnjakom koji se bavi vježbanjem ako ste imali operaciju leđa, kuka ili koljena. Mogu vam pokazati kako sigurno raditi vježbe hidrantske vatre.
Donja linija
Prije početka ili izmjene programa vježbanja, najprije razgovarajte s liječnikom. Oni mogu objasniti najsigurnije mogućnosti za vašu razinu kondicije. Ako kažu da je u redu raditi hidrant za vatru, počnite s malim brojem ponavljanja. Ponavljanja možete povećati s vremenom.
Vatreni hidranti ojačit će i tonirati glutene i jezgre. Oni će također poboljšati način na koji se kreće vaš kuk. To može smanjiti bolove u leđima, pomoći vašem držanju i učiniti svakodnevno kretanje ugodnijim.
