Vremenska žičara s ugrabljivim potezom napredna je varijacija tradicionalnog mrtvog dizala. Obujmica za hvatanje vrši se širim zahvatom za šipku.
Neki dizači utega teže preferiraju širi hvat jer je ugodniji za donji dio leđa.
Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima, kao i savjete koji će vam pomoći da sigurno izvršite ovu vježbu.
Prednosti uklanjanja mrtve žičare
Oporavak s ugrabivim hvatom može se koristiti za rad sljedećih mišića:
- loza
- stražnjicu
- Gornji dio leđa
- kukovi
- srž
- trapez
- lats
Radite gornji dio leđa
Vremenska žičara s ugrabivim potezom djeluje na iste mišiće kao i tradicionalna mrtva žičara, ali zbog položaja širokog hvata djeluje više na gornjem dijelu leđa nego na donjem dijelu leđa.
Možda biste više voljeli položaj hvatanja za trzanje ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili želite pojačati gornji dio leđa.
Povećajte raspon pokreta
Vremenska žičara s ugrabivim hvatom dublji je pokret od tradicionalnog mrtvog dizala. Šire pozicioniranje ruku znači da morate pomaknuti bokove dalje unatrag za pokret. To vam pomaže da dublje upletete mišiće zamki, potkoljenica i gornjeg dijela leđa.
Pokret također može povećati vaš domet pokreta u tim mišićima. To vam može pomoći u boljem izvođenju ostalih vježbi, uključujući tradicionalne mrtve žičare.
Poboljšajte pokretljivost kukova
Dublje početno pozicioniranje hvataljke također može pomoći u poboljšanju pokretljivosti kuka. Mobilnost kukova važno je funkcionalno kretanje u svakodnevnim aktivnostima kao što je savijanje prema dolje kako biste pokupili predmete s poda i ostali ukočeni.
Kako izvesti mrtvu žičnicu s ugrabljenim hvatom
Postaviti
Prvo, morat ćete odabrati laganu vagu koja može biti udobna da biste dovršili 8 do 12 ponavljanja, ali dovoljno tešku da se i dalje osjećate izazovno.
Zatim ćete se morati uvjeriti da je vaše pozicioniranje ispravno. Za ovaj potez morat ćete koristiti širok hvat da biste držali remenicu. Ruke vam trebaju ostati ispružene tijekom cijelog pokreta, a stopala neka su malo okrenuta.
Da biste prepoznali pravilan položaj ruku na šipci, počnite podizati laktove tako da budu u razini ramena. Ruke bi trebale oblikovati kutove usmjerene prema dolje pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim ispružite ruke u potpunosti. Ovo je ispravno pozicioniranje ruku za mrtvo dizanje vašeg hvatača.
Savjet stručnjaka
Stavite traku na šipku kako biste se podsjetili gdje treba staviti ruke kad ste spremni za vježbu.
Upute za ručno dizanje ručice
Sada kada znate kako postaviti potez, možete slijediti ove korake da biste dovršili vježbu.
- Započnite tako da stojite iza šanka, razmaknutih nogu i lagano zakrenite.
- Udarajte bokove nazad dok gotovo ne budete u punoj poziciji čučnjeva i privucite traku koristeći gore navedene korake za postavljanje. Ako koristite male ploče ili nema ploče, možete uravnotežiti šipku u blokovima tako da možete zadržati pravi oblik prilikom hvatanja šipke.
- Polako se dižite iz položaja čučnjeva, dok se držite šipke. Leđa držite ravno, a ruke ispružene tijekom pokreta. Stisnite mišiće stražnjice dok dođete do vrha.
- Polako spustite šipku prema dolje u početni položaj. Ovo je 1 rep.
- Napravite 8 do 12 ponavljanja za set. Napravite 2 seta.
Savjeti za sigurnost
Menjačnica s ugrabivim hvatom napredni je potez. Provjerite da li ste savladali tradicionalne žičare prije nego što prijeđete na ovu varijaciju. To je dublji pokret od uobičajenog mrtvog dizanja, a više će zahvatiti mišiće gornjeg dijela leđa, kukova, mišića i potkoljenica.
Ako ste povrijeđeni ili osjećate veliku bol tijekom vježbe, ovaj potez ćete htjeti preskočiti.
Upozorenje
Prevelik zahvat šipke može biti opasan i može dovesti do ozljeda. Ovjereni osobni trener može vam pomoći u određivanju sigurnosti koja je sigurna za vas.
Uzorak početni trening
Ako je moguće, radite s certificiranim osobnim trenerom koji može pratiti vašu formu dok vježbate mrtve žičare. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede.
Ako ste početnik, vježbajte ove poteze prije nego što krenete na skidanje ručnih žičara:
- žičare s bučicama
- kettlebell ljulja
- savijeni redovi
Za vježbanje snage vježbajte 2 ili 3 puta tjedno. Tijekom svake vježbe nastojite odraditi 8 do 10 ponavljanja svake vježbe za 2 ili 3 seta.
Oduzeti
Menjačnica s ugrabivim hvatom napredni je potez. Pazite da ste savladali obrazac za tradicionalni mrtvi dizanje prije nego što prijeđete na potez.
Neki dizači dizača težine preferiraju hvat s potezima jer je lakše u donjem dijelu leđa, ali potpuno će angažirati ostale mišiće poput vaših mišića i potkoljenica.
Položaj vašeg tijela i upotreba ispravnog oblika vrlo su važni za ovaj potez. Upotrijebite detektor ili osobnog trenera kako biste potvrdili da radite potez ispravno. Izvođenje nepravilnog oblika hvat može dovesti do ozljeda.
Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.
