Džakovi za spajanje su kombinirana vježba za jačanje jezgre. Mogu vam pomoći ojačati mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Dodavanje dodataka za vježbanje u vašu rutinu vježbanja nekoliko puta tjedno također može povećati čvrstoću i stabilnost jezgre, sagorjeti kalorije i smanjiti masnoću.
Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima, savjetima za sigurnost i koracima za izvođenje dasaka.
Kako napraviti dizalicu za daske
Podijelite na Pinterestu
Da biste izveli džak, slijedite ove korake:
- Započnite u položaju s daskom, ispruženih ruku i ruku ispod ramena, stopala zajedno. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
- Uključite trbuh kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.
- Skočite obje noge široko na svaku stranu kao da radite vodoravni skakač.
- Ostanite u položaju s daskom dok brzo skačete zajedno zajedno.
- Nastavite skakati naprijed-nazad. Leđa držite ravnima i ne dopustite da vam kukovi ispadnu tijekom cijelog pokreta. Ruke vam trebaju ostati postojane.
- Za početak izvedite dizalice od 10-20 sekundi. Možete raditi do 60 sekundi ili skakati većom brzinom kako biste učinili potez izazovnijim.
Za dodatni izazov možete izvesti i dasake na podlakticama.
Varijacije s malim učinkom
Dizalice možete izvoditi a da pritom ne iskačete noge na stranu. Ova se inačica naziva bočna slavina. Bočni otvori na dasci početna su vježba s malim učinkom prilagođena početnicima.
Bočne slavine postavite na bok
Podijelite na Pinterestu
- Započnite u položaju od daske s ispruženim rukama i rukama ispod ramena. Stopala bi trebala biti zajedno, a vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
- Angažirajte abs, tako da ih povučete unutra.
- Izvucite desnu nogu u stranu. Vratite ga u središte.
- Izvucite lijevu nogu sa strane. Vratite ga u središte.
- Izvršite 8–10 ponavljanja na svakoj nozi.
Koje su prednosti dizalica?
Dizalice mogu pomoći u jačanju sljedećih mišića:
- grudi
- trbušne mišiće
- leđa
- ramena
- oružje
Ojačati jezgre mišića
Dizalice mogu pomoći u jačanju mišića jezgre. Vježbe za varijacije daske i pluta aktiviraju sve jezgre mišića, uključujući rektus abdominis, poprečni abdominis i obline. Također aktiviraju mišiće u bokovima i leđima.
Rezultati jedne male studije s 14 sudionika otkrili su da je potrebno da daske podlaktice dvostruko aktiviraju trbušne mišiće u usporedbi s drugim vježbama za jačanje jezgre, poput drobljenja.
Istraživači su zaključili da izvođenje dasaka može dovesti do poboljšane stabilnosti, smanjenog rizika od ozljeda i održavanja mobilnosti.
Spriječite bol u leđima
Jačanje osnovnih mišića također može pomoći u smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa. Za pravilno poravnanje kralježnice važna je jaka jezgra. To, pak, smanjuje rizik od ozljeda leđa.
Ako imate već bolove u leđima, mogu vam pomoći i dizalice. Rezultati kliničkog ispitivanja iz 2017. pokazali su da su šest tjedana vježbi stabilizacije jezgara bile učinkovitije od ostalih vježbi fizikalne terapije za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Bilo je 120 sudionika u studiji u dobi između 20 i 60 godina i svi su imali nespecifičnu kroničnu bol u donjem dijelu leđa.
Dok dizalice nisu bile uključene u vježbe za stabilizaciju jezgara, sudionici su u svoje rutine ugradili prednje i bočne daske. Budući da su dizalice za jastuke temeljna stabilizacijska vježba, slične rezultate možda ćete vidjeti dodavanjem ove vježbe u svoju rutinu.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo kako vježbe stabilizacije jezgre utječu na veću skupinu ljudi i učinak koji mogu imati na kronične bolove u leđima povezane sa specifičnim stanjima ili ozljedama.
Izgarajte kalorije i masti
Dlakovi su kardiovaskularne vježbe. Kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći da sagorite kalorije i regulirate svoju težinu. Također mogu pomoći sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od bolesti srca.
Savjeti o sigurnosti dizalice
Da biste sigurno izvodili dizalice, pridržavajte se ovih savjeta:
- Angažirajte svoju jezgru kroz čitav potez. To može pomoći u zaštiti donjeg dijela leđa od ozljeda.
- Držite tijelo u ravnoj liniji i ne dopustite da vam kukovi padnu.
- Zaustavite se ako osjetite umor, vrtoglavicu ili pregrijavanje.
Položaj daske može staviti stres na zapešća. Dizalice za daske treba izbjegavati ili mijenjati ako imate ozljedu zgloba ili bolove u zglobu. Da biste ih izmijenili, umjesto toga možete ih izvoditi na podlakticama.
Dlanovi mogu pomoći u jačanju jezgra mišića i ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa, ali prije izvođenja ove vježbe trebali biste razgovarati s liječnikom ako imate ozljede leđa, ramena ili druge ozljede.
Dodavanje dasaka za plank u vašu rutinu
Dizalice su aerobna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta. Oni su također aktivnost jačanja mišića. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje da zdravi odrasli ljudi trebaju imati za cilj najmanje 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta i dva dana u tjednu raditi aktivnosti na jačanju mišića.
Budući da su dizalice aerobne i otporne, možete ih dodati na svoju rutinu na nekoliko načina, uključujući:
- dodavanje dasaka za daske u danima kada radite druge vježbe s utezima ili otporom
- izvođenje dasaka kao dio visoko-intenzivnog intervalnog treninga (HIIT)
Uzorak rutina
Slijedi primjer rutine za dodavanje dasaka na HIIT vježbi. Svaku vježbu izvodite 20–60 sekundi. Odmarajte se 30–60 sekundi između vježbi. Ponovite do 4 puta.
- Trčanje visokih koljena. Da biste napravili ovu vježbu, trčite na mjestu dok podižete koljena što je više moguće.
- Dizalice.
- Čučanji skokovi. Stanite sa stopalima širine stopala. Polako čučite dolje. Dok se uzlazite iz čučnjeva, dodajte skok prije nego što se vratite u svoj čučanj.
- Dodiri gležnja. Lezite na leđa sa savijenih koljena, stopala ravnih na podu, a ruke uz bok. Podignite glavu od zemlje i ispružite desnu ruku prema desnom boku. Vraćajući desnu ruku u početni položaj, ispružite lijevu ruku prema lijevom gležnju. Ponoviti.
- Burpees. Stanite sa stopalima u širini ramena, a zatim čučite dolje. Kad dođete do dna čučnjeva, položite ruke na pod, prebacite težinu na gornji dio tijela i skočite natrag, slijećući u dasku. Odmah se vratite natrag u svoj niski položaj čučnjeva, a zatim se vratite u stojeći položaj, a zatim dodajte skok prije nego što se vratite u položaj čučnjeva.
Polet
Džakovi za spajanje su učinkovita vježba za rad jezgrenih mišića, a istovremeno dobivaju prednosti kardio vježbanja.
Daske za spavanje mogu se kombinirati s drugim kardio i core vježbama za cjelovit trening. Pokušajte ih dodati u svoju jezgru ili HIIT rutinu nekoliko puta tjedno. Samo zapamtite da uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije dodavanja novih kardio vježbi u svoju rutinu.
